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Di tutti i verdi super salutari, kale è il re.
È sicuramente uno degli alimenti vegetali più salutari e nutrienti esistenti.
Kale è caricato con tutti i tipi di composti benefici, alcuni dei quali hanno potenti proprietà medicinali.
Ecco 10 benefici per la salute di cavolo supportati dalla scienza.
1. Kale è tra gli alimenti più nutrienti sul pianeta
Kale è un vegetale popolare e un membro della famiglia dei cavoli.
È una verdura crucifera come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Esistono molti tipi diversi di cavolo. Le foglie possono essere verdi o viola e avere una forma liscia o riccia.
Il tipo più comune di cavolo è chiamato cavolo riccio o cavolo scozzese, che ha foglie verdi e ricci e uno stelo duro e fibroso.
Una singola tazza di cavolo crudo (circa 67 grammi o 2,4 once) contiene (1):
- Vitamina A: 206% del DV (dal beta-carotene)
- Vitamina K: 684% del DV
- Vitamina C: 134% del DV
- Vitamina B6: 9% del DV
- Manganese: 26% del DV
- Calcio: 9% del DV
- Rame: 10% del DV
- Potassio: 9% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Contiene anche il 3% o più di DV per vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro e fosforo
Questo sta arrivando con un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine.
Il cavolo contiene pochissimo grasso, ma una grande parte del grasso in esso contenuto è un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico.
Dato il suo contenuto calorico incredibilmente basso, il cavolo è uno degli alimenti più nutrienti in circolazione. Mangiare più cavoli è un ottimo modo per aumentare drasticamente il contenuto totale di nutrienti nella dieta.
Sommario Il cavolo è molto ricco di sostanze nutritive e ha poche calorie, il che lo rende uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
2. Il kale è caricato con potenti antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo
Il cavolo, come altre verdure a foglia verde, è molto ricco di antiossidanti.
Questi includono beta-carotene e vitamina C, così come vari flavonoidi e polifenoli (2).
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare il danno ossidativo dei radicali liberi nel corpo (3).
Si ritiene che il danno ossidativo sia tra i principali fattori trainanti dell'invecchiamento e di molte malattie, tra cui il cancro (4).
Ma molte sostanze che sono antiossidanti hanno anche altre importanti funzioni.
Questo include i flavonoidi quercetina e kaempferol, che si trovano in quantità relativamente grandi in cavolo (5).
Queste sostanze sono state studiate a fondo nelle provette e negli animali.
Hanno potenti effetti protettivi del cuore, abbassanti la pressione del sangue, anti-infiammatori, anti-virali, anti-depressivi e anti-cancro, per citarne alcuni (6, 7, 8).
Sommario Molti potenti antiossidanti si trovano in cavoli, tra cui quercetina e kaempferolo, che hanno numerosi effetti benefici sulla salute.
3. È un'eccellente fonte di vitamina C
La vitamina C è un importante antiossidante solubile in acqua che serve molte funzioni vitali nelle cellule del corpo.
Ad esempio, è necessario per la sintesi del collagene, la proteina strutturale più abbondante nel corpo.
Il kale è molto più alto di vitamina C rispetto alla maggior parte degli altri vegetali, che contiene circa 4,5 volte più degli spinaci (9).
La verità è che il cavolo è in realtà una delle migliori fonti di vitamina C al mondo. Una tazza di cavolo crudo contiene ancora più vitamina C di un'arancia intera (10).
Sommario Il cavolo è estremamente ricco di vitamina C, un antiossidante che ha molti ruoli importanti nel corpo. Una singola tazza di cavolo crudo contiene in realtà più vitamina C di un'arancia.
4. Il cavolo può aiutare a ridurre il colesterolo, che può ridurre il rischio di malattie cardiache
Il colesterolo ha molte funzioni importanti nel corpo.
Per esempio, è usato per produrre acidi biliari, che sono sostanze che aiutano il corpo a digerire i grassi.
Il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono poi rilasciati nel sistema digestivo ogni volta che si mangia un pasto grasso.
Quando tutto il grasso è stato assorbito e gli acidi biliari hanno raggiunto il loro scopo, vengono riassorbiti nel sangue e riutilizzati.
Le sostanze chiamate sequestranti degli acidi biliari possono legare gli acidi biliari nell'apparato digerente e impedire che vengano riassorbiti. Questo riduce la quantità totale di colesterolo nel corpo.
Kale contiene effettivamente sequestranti di acido biliare, che possono abbassare i livelli di colesterolo. Ciò potrebbe portare ad un ridotto rischio di malattie cardiache nel tempo (11).
Uno studio ha rilevato che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL (il "buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato di antiossidante (12).
Secondo uno studio, la cottura a vapore aumenta drasticamente l'effetto legante dell'acido biliare. Il kale al vapore è in realtà il 43% più potente della colestiramina, un farmaco che riduce il colesterolo e funziona in modo simile (13).
Sommario Il cavolo contiene sostanze che legano gli acidi biliari e abbassano i livelli di colesterolo nel corpo. Il cavolo al vapore è particolarmente efficace.
5. Kale è una delle migliori fonti di vitamina K al mondo
La vitamina K è una sostanza nutriente importante.
È assolutamente fondamentale per la coagulazione del sangue e lo fa "attivando" determinate proteine e dando loro la possibilità di legare il calcio.
Il noto farmaco anticoagulante Warfarin agisce effettivamente bloccando la funzione di questa vitamina.
Il cavolo è una delle migliori fonti di vitamina K al mondo, con una singola tazza grezza contenente quasi 7 volte la dose giornaliera raccomandata.
La forma di vitamina K in kale è K1, che è diversa dalla vitamina K2. Il K2 si trova negli alimenti fermentati di soia e in alcuni prodotti animali. Aiuta a prevenire le malattie cardiache e l'osteoporosi (14).
Sommario La vitamina K è un nutriente importante che è coinvolto nella coagulazione del sangue. Una singola tazza di cavolo contiene 7 volte la RDA per la vitamina K.
6. Ci sono numerose sostanze che combattono il cancro in Kale
Il cancro è una terribile malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
Kale è attualmente caricato con composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro il cancro.
Uno di questi è il sulforafano, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a combattere la formazione del cancro a livello molecolare (15, 16, 17, 18).
Contiene anche un indolo-3-carbinolo, un'altra sostanza che si ritiene possa aiutare a prevenire il cancro (19).
Gli studi hanno dimostrato che le verdure crocifere (incluso il cavolo) possono ridurre significativamente il rischio di diversi tumori, sebbene l'evidenza nell'uomo sia mista (20, 21).
Sommario Kale contiene sostanze che hanno dimostrato di aiutare a combattere il cancro in studi su provini e animali, ma l'evidenza umana è mista.
7. Il kale è molto ricco di beta-carotene
Si dice spesso che il cavolo sia ricco di vitamina A, ma questo non è del tutto preciso.
In realtà è ad alto contenuto di beta-carotene, un antiossidante che il corpo può trasformarsi in vitamina A (22).
Per questo motivo, il cavolo può essere un modo efficace per aumentare i livelli del corpo di questa vitamina molto importante (23).
Sommario Il kale è molto ricco di beta-carotene, un antiossidante che il corpo può trasformare in vitamina A.
8. Kale è una buona fonte di minerali che la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza
Il cavolo è ricco di minerali, alcuni dei quali sono carenti in molte persone.
È una buona fonte vegetale di calcio, una sostanza nutritiva che è molto importante per la salute delle ossa e svolge un ruolo in tutte le funzioni cellulari.
È anche una buona fonte di magnesio, un minerale incredibilmente importante di cui la maggior parte della gente non ne ha mai abbastanza. Mangiare molto magnesio può essere protettivo contro il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (24).
Kale contiene anche un bel po 'di potassio, un minerale che aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del corpo. Un'adeguata assunzione di potassio è stata collegata alla riduzione della pressione sanguigna e ad un minor rischio di malattie cardiache (25).
Un vantaggio che il cavolo ha sulle verdure a foglia verde come gli spinaci è che è povero di ossalato, una sostanza presente in alcune piante che può impedire l'assorbimento dei minerali (26).
Sommario Molti minerali importanti si trovano in cavoli, alcuni dei quali sono generalmente carenti nella dieta moderna. Questi includono calcio, potassio e magnesio.
9. Il kale è ricco di luteina e zeaxantina, potenti nutrienti che proteggono gli occhi
Una delle conseguenze più comuni dell'invecchiamento è che la vista peggiora.
Fortunatamente, nella dieta ci sono diversi nutrienti che possono aiutare a prevenire che ciò accada.
Due dei principali sono luteina e zeaxantina, antiossidanti carotenoidi che si trovano in grandi quantità in cavoli e altri alimenti.
Molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano abbastanza luteina e zeaxantina hanno un rischio molto più basso di degenerazione maculare e cataratta, due disturbi oculari molto comuni (27, 28).
Sommario Il kale è ricco di luteina e zeaxantina, sostanze nutritive legate a un rischio drasticamente ridotto di degenerazione maculare e cataratta.
10. Kale dovrebbe essere in grado di aiutarti a perdere peso
Kale ha diverse proprietà che lo rendono un alimento amichevole per la perdita di peso.
È a basso contenuto di calorie, ma offre ancora un volume significativo che dovrebbe aiutarti a sentirti pieno.
A causa del basso contenuto calorico e dell'acqua, il cavolo ha una bassa densità di energia. È stato dimostrato che mangiare molti cibi a bassa densità energetica aiuta a perdere peso in numerosi studi (29, 30).
Il cavolo contiene anche piccole quantità di proteine e fibre. Questi sono due dei nutrienti più importanti quando si tratta di perdere peso.
Sebbene non ci sia studio direttamente a testare gli effetti del cavolo sulla perdita di peso, ha senso che potrebbe essere un'aggiunta utile ad una dieta dimagrante.
Sommario Come alimento nutriente, a basso contenuto calorico, il cavolo è un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante.
La linea di fondo
Fortunatamente, aggiungere kale alla tua dieta è relativamente semplice. Puoi semplicemente aggiungerlo alle tue insalate o usarlo nelle ricette.
Uno spuntino popolare è il patatine fritte di cavolo, dove si spruzza un po 'di olio extravergine di oliva o olio di avocado sul cavolo, si aggiunge un po' di sale e si cuoce in forno fino a completa asciugatura.
Ha un sapore assolutamente delizioso e rende un ottimo spuntino croccante e super sano.
Un sacco di gente aggiunge anche cavolo ai loro frullati al fine di aumentare il valore nutrizionale.
Alla fine della giornata, il cavolo è sicuramente uno degli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.
Se vuoi aumentare drasticamente la quantità di nutrienti che assumi, considera di caricare su cavolo.
