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I probiotici sono microrganismi vivi che hanno benefici per la salute se consumati (1).
I probiotici - che di solito sono batteri benefici - forniscono tutti i tipi di potenti benefici per il tuo corpo e il cervello.
Possono migliorare la salute dell'apparato digerente, ridurre la depressione e promuovere la salute del cuore (2, 3, 4).
Alcuni dati suggeriscono che potrebbero persino darti una pelle più bella (5).
Ottenere i probiotici dagli integratori è popolare, ma puoi anche ottenerli dai cibi fermentati.
Ecco una lista di 11 cibi probiotici super sani.
1. Yogurt
Lo yogurt è una delle migliori fonti di probiotici, che sono batteri amichevoli che possono migliorare la tua salute.
È prodotto con latte fermentato da batteri amici, principalmente batteri lattici e bifidobatteri (6).
Mangiare yogurt è associato a molti benefici per la salute, tra cui una migliore salute delle ossa. È anche utile per le persone con pressione alta (7, 8).
Nei bambini, lo yogurt può aiutare a ridurre la diarrea causata dagli antibiotici. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (9, 10, 11).
Inoltre, lo yogurt può essere adatto a persone con intolleranza al lattosio. Questo perché i batteri trasformano parte del lattosio in acido lattico, motivo per cui lo yogurt ha un sapore aspro.
Tuttavia, tieni presente che non tutti gli yogurt contengono probiotici vivi. In alcuni casi, i batteri vivi sono stati uccisi durante l'elaborazione.
Per questo motivo, assicurati di scegliere yogurt con colture attive o vivi.
Inoltre, assicurati di leggere sempre l'etichetta sullo yogurt prima di acquistarlo. Anche se etichettato a basso contenuto di grassi o senza grassi, potrebbe comunque essere caricato con elevate quantità di zucchero aggiunto.
Sommario Lo yogurt probiotico è legato a una serie di benefici per la salute e può essere adatto a persone con intolleranza al lattosio. Assicurati di scegliere lo yogurt con culture attive o vivi.
2. Kefir
Kefir è una bevanda a base di latte probiotico fermentato. È fatto aggiungendo i grani di kefir al latte di mucca o di capra.
I grani di Kefir non sono cereali, ma piuttosto colture di batteri lattici e lievito che assomigliano un po 'al cavolfiore.
La parola kefir viene presumibilmente dalla parola turca Keyif, che significa "sentirsi bene" dopo aver mangiato (12).
In effetti, il kefir è stato collegato a vari benefici per la salute.
Può migliorare la salute delle ossa, aiutare con alcuni problemi digestivi e proteggere dalle infezioni (2, 13, 14).
Mentre lo yogurt è probabilmente il cibo probiotico più conosciuto nella dieta occidentale, il kefir è in realtà una fonte migliore. Kefir contiene diversi ceppi di batteri e lieviti amichevoli, rendendoli un probiotico variegato e potente (15).
Come lo yogurt, il kefir è generalmente ben tollerato dalle persone intolleranti al lattosio (16).
Sommario Kefir è una bevanda a base di latte fermentato. È una fonte migliore di probiotici rispetto allo yogurt, e le persone con intolleranza al lattosio possono spesso bere il kefir senza problemi.
3. Crauti
I crauti sono cavoli finemente tritati che sono stati fermentati dai batteri dell'acido lattico.
È uno dei più antichi cibi tradizionali ed è popolare in molti paesi, specialmente in Europa.
I crauti sono spesso usati sopra salsicce o come contorno. Ha un sapore aspro e salato e può essere conservato per mesi in un contenitore ermetico.
Oltre alle sue qualità probiotiche, i crauti sono ricchi di fibre e vitamine C, B e K. Inoltre, è ricco di sodio e contiene ferro e manganese (17).
I crauti contengono anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi (18).
Assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati, poiché la pastorizzazione uccide i batteri vivi e attivi.
Sommario I crauti sono tagliati finemente, cavoli fermentati. È ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Assicurati di scegliere marche non pastorizzate che contengono batteri vivi.
4. Tempeh
Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata. Forma un pasticcio deciso il cui sapore è descritto come nocciola, terra o simile a un fungo.
Tempeh è originario dell'Indonesia ma è diventato famoso in tutto il mondo come sostituto della carne ad alto contenuto proteico.
Il processo di fermentazione ha in realtà alcuni effetti sorprendenti sul suo profilo nutrizionale.
I semi di soia sono tipicamente ricchi di acido fitico, un composto vegetale che danneggia l'assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco.
Tuttavia, la fermentazione riduce la quantità di acido fitico, che può aumentare la quantità di minerali che il tuo corpo è in grado di assorbire dal tempeh (19, 20).
La fermentazione produce anche vitamina B12, una sostanza nutritiva che i semi di soia non contengono (21, 22, 23).
La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova (24).
Questo rende il tempeh un'ottima scelta sia per i vegetariani che per chiunque voglia aggiungere un nutriente probiotico alla propria dieta.
Sommario Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che funge da sostituto popolare e altamente proteico della carne. Contiene una quantità decente di vitamina B12, una sostanza nutritiva che si trova principalmente nei prodotti di origine animale.
5. Kimchi
Il kimchi è un contorno coreano fermentato e speziato.
Il cavolo è solitamente l'ingrediente principale, ma può anche essere fatto da altre verdure.
Il kimchi è aromatizzato con un mix di condimenti, come fiocchi di peperoncino rosso, aglio, zenzero, scalogno e sale.
Kimchi contiene i batteri dell'acido lattico Lactobacillus kimchii, così come altri batteri lattici che possono favorire la salute dell'apparato digerente (25, 26).
I kimchi fatti con il cavolo sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) e il ferro.
Sommario Il kimchi è un contorno coreano piccante, solitamente a base di cavoli fermentati. I suoi batteri lattici possono favorire la salute dell'apparato digerente.
6. Miso
Il miso è un condimento giapponese.
È tradizionalmente fatto fermentando soia con sale e un tipo di fungo chiamato koji.
Il miso può anche essere fatto mescolando soia con altri ingredienti, come orzo, riso e segale.
Questa pasta è più spesso usata nella zuppa di miso, un popolare cibo per la colazione in Giappone. Il miso è tipicamente salato. Puoi comprarlo in molte varietà, come bianco, giallo, rosso e marrone.
Il miso è una buona fonte di proteine e fibre. È anche ricco di vitamine, minerali e composti vegetali, tra cui vitamina K, manganese e rame.
Il miso è stato collegato ad alcuni benefici per la salute.
Uno studio ha riportato che il consumo frequente di zuppa di miso era associato a un minor rischio di cancro al seno nelle donne giapponesi di mezza età (27).
Un altro studio ha rilevato che le donne che mangiavano molta zuppa di miso avevano un rischio ridotto di ictus (28).
Sommario Il miso è una pasta di soia fermentata e un popolare condimento giapponese. È ricco di molti importanti nutrienti e può ridurre il rischio di cancro e ictus, specialmente nelle donne.
7. Kombucha
Kombucha è una bevanda fermentata al tè nero o verde.
Questo popolare tè viene fermentato da un'amichevole colonia di batteri e lieviti. È consumato in molte parti del mondo, specialmente in Asia.
Internet è ricco di affermazioni sui potenziali effetti sulla salute del kombucha.
Tuttavia, mancano prove di alta qualità sul kombucha.
Gli studi esistenti sono studi su animali e provette e i risultati potrebbero non essere applicabili agli esseri umani (29).
Tuttavia, poiché il kombucha è fermentato con batteri e lievito, probabilmente ha benefici per la salute legati alle sue proprietà probiotiche.
Sommario Kombucha è una bevanda a base di tè fermentato. Si sostiene che abbia una vasta gamma di benefici per la salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
8. Sottaceti
Sottaceti (noto anche come cetriolini) sono cetrioli che sono stati messi in salamoia in una soluzione di acqua e sale.
Vengono lasciati fermentare per un po 'di tempo, usando i loro batteri lattici presenti naturalmente. Questo processo li rende aspri.
I cetrioli sott'aceto sono un'ottima fonte di batteri probiotici sani che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.
Sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la coagulazione del sangue.
Tieni presente che anche i sottaceti tendono ad essere ricchi di sodio.
È importante notare che i sottaceti fatti con aceto non contengono probiotici vivi.
Sommario I sottaceti sono cetrioli che sono stati messi in salamoia in acqua salata e fermentati. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di vitamina K. Tuttavia, i sottaceti realizzati con l'aceto non hanno effetti probiotici.
9. Latticello tradizionale
Il termine latticello si riferisce in realtà a una serie di bevande fermentate da latte.
Tuttavia, ci sono due tipi principali di latticello: tradizionali e colti.
Il latticello tradizionale è semplicemente il liquido rimasto dal burro. Solo questa versione contiene probiotici e talvolta viene chiamata "probiotico della nonna".
Il latticello tradizionale viene consumato principalmente in India, Nepal e Pakistan.
Il latticello coltivato, che si trova comunemente nei supermercati americani, generalmente non ha alcun beneficio probiotico.
Il latticello è a basso contenuto di grassi e calorie, ma contiene diverse importanti vitamine e minerali, come vitamina B12, riboflavina, calcio e fosforo.
Sommario Il latticello tradizionale è una bevanda da latte fermentata principalmente consumata in India, Nepal e Pakistan. Il latticello coltivato, trovato nei supermercati americani, non ha alcun beneficio probiotico.
10. Natto
Il natto è un altro prodotto di soia fermentato, come il tempeh e il miso.
Contiene un ceppo batterico chiamato Bacillus subtilis.
Il natto è un alimento base nelle cucine giapponesi. Viene tipicamente mescolato con riso e servito con la colazione.
Ha un odore caratteristico, consistenza viscida e sapore forte. Natto è ricco di proteine e vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare (30, 31).
Uno studio condotto su uomini giapponesi anziani ha rilevato che il consumo regolare di natto era associato a una maggiore densità minerale ossea. Questo è attribuito al contenuto di vitamina K2 elevato di natto (32).
Altri studi suggeriscono che il natto può aiutare a prevenire l'osteoporosi nelle donne (33, 34).
Sommario Il natto è un prodotto fermentato di soia che è un alimento base nelle cucine giapponesi. Contiene un'elevata quantità di vitamina K2, che può aiutare a prevenire l'osteoporosi e gli infarti.
11. Alcuni tipi di formaggio
Sebbene la maggior parte dei tipi di formaggio sia fermentata, ciò non significa che tutti contengano probiotici.
Pertanto, è importante cercare culture viventi e attive sulle etichette dei prodotti alimentari.
I buoni batteri sopravvivono al processo di invecchiamento in alcuni formaggi, tra cui il Gouda, la mozzarella, il formaggio cheddar e la ricotta (35, 36).
Il formaggio è altamente nutriente e un'ottima fonte di proteine. È anche ricco di importanti vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina B12, fosforo e selenio (37).
Il consumo moderato di prodotti caseari come il formaggio può addirittura ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi (38, 39).
Sommario Solo alcuni tipi di formaggio - tra cui cheddar, mozzarella e gouda - contengono probiotici. Il formaggio è molto nutriente e può giovare alla salute del cuore e delle ossa.
Gli alimenti probiotici sono incredibilmente sani
Ci sono molti cibi probiotici molto salutari che puoi mangiare.
Questo include numerose varietà di semi di soia fermentati, latticini e verdure. 11 di questi sono menzionati qui, ma ce ne sono molti altri là fuori.
Se non puoi o non vuoi mangiare nessuno di questi alimenti, puoi anche prendere un integratore probiotico.
I probiotici, sia negli alimenti che negli integratori, possono avere effetti potenti sulla salute.
