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L'avocado è un frutto piuttosto unico.
Mentre la maggior parte della frutta consiste principalmente di carboidrati, l'avocado è ricco di grassi sani.
Numerosi studi dimostrano che ha potenti benefici per la salute.
Ecco 12 benefici per la salute di avocado supportati dalla ricerca scientifica.
1. L'avocado è incredibilmente nutriente
L'avocado è il frutto dell'albero di avocado, scientificamente noto come Persea americana (1).
Questo frutto è apprezzato per il suo alto valore nutritivo e viene aggiunto a vari piatti grazie al suo buon sapore e alla consistenza ricca. È l'ingrediente principale in guacamole.
In questi giorni, l'avocado è diventato un cibo incredibilmente popolare tra gli individui attenti alla salute. Viene spesso definito superfood, il che non sorprende date le sue proprietà salutistiche (2).
Esistono molti tipi di avocado che variano per forma e colore: dalla forma a pera al rotondo e dal verde al nero. Possono anche pesare ovunque da 8 once (220 grammi) a 3 libbre (1.4 kg).
La varietà più popolare è l'avocado Hass.
Viene spesso chiamato "alligatore di pera", che è molto descrittivo, in quanto tende a essere a forma di pera e ha una pelle verde e irregolare come un alligatore.
La carne giallo-verde all'interno del frutto viene mangiata, ma la pelle e il seme vengono scartati.
Gli avocado sono molto nutrienti e contengono una grande varietà di nutrienti, tra cui 20 diverse vitamine e minerali.
Ecco alcuni dei nutrienti più abbondanti, in una singola porzione da 3,5 once (100 grammi) (3):
- Vitamina K: 26% del valore giornaliero (DV)
- folato: 20% del DV
- Vitamina C: 17% del DV
- Potassio: 14% del DV
- Vitamina B5: 14% del DV
- Vitamina B6: 13% del DV
- Vitamina E: 10% del DV
- Contiene anche piccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo e vitamine A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).
Questo sta arrivando con 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi sani. Sebbene contenga 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono fibre, quindi ci sono solo 2 carboidrati "netti", rendendo questo un cibo vegetale a basso contenuto di carboidrati.
Gli avocado non contengono colesterolo o sodio e hanno un basso contenuto di grassi saturi. Questo è il motivo per cui sono favoriti da alcuni esperti che credono che queste sostanze siano dannose, il che è comunque un argomento dibattuto.
Sommario L'avocado è un frutto verde a forma di pera, spesso chiamato "pera di alligatore". È caricato con grassi sani, fibre e vari nutrienti importanti.
2. Contengono più potassio delle banane
Il potassio è un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza (4).
Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del tuo corpo e serve varie importanti funzioni.
Gli avocado sono molto ricchi di potassio. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene il 14% della dose giornaliera raccomandata (RDA), rispetto al 10% delle banane, che sono un tipico alimento ad alto contenuto di potassio (5).
Diversi studi dimostrano che avere un'assunzione elevata di potassio è legata alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale (6).
Sommario Il potassio è un minerale importante di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Gli avocado sono molto ricchi di potassio, che dovrebbe sostenere i livelli di pressione sanguigna sani.
3. L'avocado viene caricato con acidi grassi monoinsaturi sani al cuore
L'avocado è un alimento molto grasso.
In effetti, il 77% delle calorie in esso contenute proviene dal grasso, rendendolo uno degli alimenti vegetali più grassi esistenti.
Ma non contengono solo grassi. La maggior parte del grasso in avocado è l'acido oleico - un acido grasso monoinsaturo che è anche il componente principale dell'olio d'oliva e si ritiene che sia responsabile di alcuni dei suoi benefici per la salute.
L'acido oleico è stato associato a una ridotta infiammazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro (7, 8, 9, 10).
I grassi in avocado sono anche piuttosto resistenti all'ossidazione indotta dal calore, rendendo l'olio di avocado una scelta salutare e sicura per cucinare.
Sommario Gli avocado e l'olio di avocado sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, un acido grasso sano per il cuore che si ritiene essere uno dei motivi principali per i benefici per la salute dell'olio d'oliva.
4. Gli avocado sono caricati con fibra
La fibra è un'altra sostanza nutritiva di cui gli avocado sono relativamente ricchi.
È una sostanza vegetale non digeribile che può contribuire alla perdita di peso, ridurre i picchi di zucchero nel sangue ed è fortemente legata a un minor rischio di molte malattie (11, 12, 13).
Spesso viene fatta una distinzione tra fibra solubile e insolubile.
La fibra solubile è nota per l'alimentazione dei batteri intestinali nell'intestino, che sono molto importanti per una funzione ottimale del corpo (14).
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di avocado contiene 7 grammi di fibre, che rappresentano il 27% della RDA.
Circa il 25% della fibra in avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile (15).
Sommario Gli avocado tendono ad essere ricchi di fibre - circa il 7% in peso, che è molto alto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. La fibra può avere importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.
5. Mangiare gli avocado può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi
Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte nel mondo (16).
È noto che diversi marcatori di sangue sono collegati ad un aumentato rischio.
Questo include colesterolo, trigliceridi, marcatori infiammatori, pressione del sangue e vari altri.
Otto studi controllati sulle persone hanno esaminato gli effetti dell'avocado su alcuni di questi fattori di rischio.
Questi studi hanno dimostrato che gli avocado possono (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale.
- Ridurre i trigliceridi del sangue fino al 20%.
- Abbassare il colesterolo LDL fino al 22%.
- Aumentare il colesterolo HDL (il "buono") fino all'11%.
Uno degli studi ha rilevato che includere l'avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi ha migliorato significativamente il profilo di colesterolo (24).
Anche se i loro risultati sono impressionanti, è importante notare che tutti gli studi sull'uomo erano piccoli e di breve durata, compresi solo 13-37 persone con una durata di 1-4 settimane.
Sommario Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare avocado può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache come il totale, "cattivo? LDL e? Buono? Colesterolo HDL, così come i trigliceridi del sangue.
6. Le persone che mangiano gli avocado tendono ad essere più sane
Uno studio ha esaminato le abitudini alimentari e la salute delle persone che mangiano avocado.
Hanno analizzato i dati di 17.567 partecipanti al sondaggio NHANES negli Stati Uniti.
I consumatori di avocado sono risultati molto più sani di quelli che non mangiavano questo frutto.
Avevano un apporto nutritivo molto più elevato e avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che rappresentano un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete (25).
Le persone che mangiavano regolarmente gli avocado pesavano meno, avevano un BMI più basso e meno grasso della pancia. Avevano anche livelli più alti di? Buono? Colesterolo HDL.
Tuttavia, la correlazione non implica la causalità, e non vi è alcuna garanzia che gli avocadi abbiano causato a queste persone una salute migliore.
Pertanto, questo particolare studio non ha molto peso.
Sommario Un sondaggio dietetico ha rilevato che le persone che mangiavano avocado avevano un apporto nutritivo molto più elevato e un rischio minore di sindrome metabolica.
7. Il loro contenuto di grassi può aiutarti ad assorbire i nutrienti dagli alimenti vegetali
Quando si tratta di nutrienti, l'assunzione non è l'unica cosa che conta.
Devi anche essere in grado di assorbire questi nutrienti - spostarli dal tuo apparato digerente e dal tuo corpo, dove possono essere utilizzati.
Alcuni nutrienti sono liposolubili, il che significa che devono essere combinati con il grasso per poter essere utilizzati.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, insieme ad antiossidanti come i carotenoidi.
Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di olio di avocado o di avocado su insalata o salsa può aumentare l'assorbimento di antiossidanti da 2,6 a 15 volte (26).
Quindi, non solo l'avocado è altamente nutriente, ma può aumentare notevolmente il valore nutritivo degli altri alimenti vegetali che stai mangiando.
Questo è un ottimo motivo per includere sempre una fonte di grassi sani quando mangi le verdure. Senza di essa, molti dei nutrienti vegetali benefici andranno sprecati.
Sommario Gli studi hanno dimostrato che mangiare l'avocado o l'olio di avocado con le verdure può aumentare notevolmente il numero di antiossidanti che assumi.
8. Gli avocado sono caricati con potenti antiossidanti che possono proteggere i tuoi occhi
Non solo gli avocado aumentano l'assorbimento degli antiossidanti dagli altri alimenti, ma sono anche ricchi di antiossidanti.
Questo include i carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi (27, 28).
Gli studi dimostrano che sono collegati a un rischio drasticamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, che sono comuni negli anziani (29, 30).
Pertanto, mangiare avocado dovrebbe giovare alla salute degli occhi a lungo termine.
Sommario Gli avocado sono ricchi di antiossidanti, tra cui luteina e zeaxantina. Questi nutrienti sono molto importanti per la salute degli occhi e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta.
9. L'avocado può aiutare a prevenire il cancro
Esistono prove limitate del fatto che l'avocado può essere utile nel trattamento e nella prevenzione del cancro.
Gli studi in provetta suggeriscono che potrebbe aiutare a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani (31).
È stato anche dimostrato che l'estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule di cancro alla prostata in un laboratorio (32).
Tuttavia, tieni presente che questi studi sono stati condotti su cellule isolate e non necessariamente dimostrano cosa può accadere nelle persone. La ricerca basata sull'uomo non è disponibile.
Sommario Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che i nutrienti contenuti negli avocado possono avere benefici nella prevenzione del cancro alla prostata e nell'abbassamento degli effetti collaterali della chemioterapia. Tuttavia, la ricerca basata sull'uomo è carente.
10. L'estratto di avocado può aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite
L'artrite è un problema comune nei paesi occidentali. Ci sono molti tipi di questa condizione, che sono spesso problemi cronici che le persone hanno per il resto della loro vita.
Studi multipli suggeriscono che gli estratti di olio di avocado e di soia, chiamati insaponificabili di avocado e soia, possono ridurre l'artrosi (33, 34).
Resta da vedere se gli avocado stessi hanno questo effetto.
Sommario Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di olio di avocado e di soia possono ridurre in modo significativo i sintomi dell'osteoartrosi.
11. Mangiare avocado può aiutarti a perdere peso
Ci sono alcune prove che gli avocado sono un alimento amichevole per la perdita di peso.
In uno studio, le persone che mangiavano avocado con un pasto si sentivano il 23% più soddisfatte e avevano un desiderio inferiore al 28% di mangiare nelle prossime 5 ore, rispetto alle persone che non consumavano questo frutto (35).
Se questo è vero a lungo termine, quindi includere gli avocado nella dieta può aiutare a mangiare meno calorie in modo naturale e rendere più facile il mantenimento di abitudini alimentari sane.
Gli avocado sono anche ricchi di fibre e di carboidrati molto bassi, due attributi che dovrebbero aiutare a promuovere la perdita di peso, almeno nel contesto di una dieta sana e basata sul cibo.
Sommario Gli avocado possono aiutare la perdita di peso mantenendola piena a lungo e facendoti mangiare meno calorie. Sono anche ricchi di fibre e bassi di carboidrati, che possono favorire la perdita di peso.
12. L'avocado è delizioso e facile da integrare nella dieta
Gli avocado non sono solo sani, sono anche incredibilmente deliziosi e vanno con molti tipi di cibo.
Puoi aggiungerli a insalate e varie ricette o semplicemente prenderle con un cucchiaio e mangiarle in modo semplice.
Hanno una consistenza cremosa, ricca, grassa e si amalgamano bene con altri ingredienti.
Una menzione importante è il guacamole, che è probabilmente l'uso più famoso di avocado. Include avocado con ingredienti come sale, aglio, lime e pochi altri a seconda della ricetta.
Un avocado richiede spesso del tempo per maturare e dovrebbe sentirsi leggermente morbido a maturazione. Le sostanze nutritive in avocado possono ossidarsi e diventare marroni subito dopo la carne, ma l'aggiunta di succo di limone dovrebbe rallentare questo processo.
Sommario Gli avocado hanno una consistenza cremosa, ricca, grassa e si amalgamano bene con altri ingredienti. Pertanto, è facile aggiungere questo frutto alla tua dieta. L'uso del succo di limone può impedire agli avocado di rosolare velocemente.
La linea di fondo
Gli avocado sono un alimento eccellente, ricco di nutrienti, molti dei quali sono carenti nella dieta moderna.
Sono amichevoli per la perdita di peso, hanno un cuore sano e, ultimo ma non meno importante, hanno un sapore incredibile.
