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Mangiare troppo zucchero è una delle peggiori cose che puoi fare al tuo corpo. Può avere molti effetti negativi sulla tua salute.
È stato dimostrato che contribuisce all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache, al cancro e alla carie (1, 2, 3, 4, 5).
Mentre lo zucchero si trova naturalmente in alimenti come frutta e verdura, questo tipo ha poco effetto sul livello di zucchero nel sangue ed è considerato molto sano.
Frutta e verdura contengono anche molte vitamine e minerali sani.
Il pericolo è da aggiunto zuccheri negli alimenti trasformati.
L'americano medio consuma attualmente circa 17 cucchiaini (68 grammi) di zucchero aggiunto al giorno (6).
Questo è molto più del limite massimo giornaliero che alcuni esperti raccomandano, ovvero 6 cucchiaini da tè (25 grammi) per le donne e 9 cucchiaini da tè (37 grammi) per gli uomini (7).
Questo articolo elenca 14 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.
1. Tagliare le bevande riempite di zucchero
Alcune bevande popolari contengono un mucchio di zucchero aggiunto.
Bibite, bevande energetiche, bevande sportive e bevande alla frutta contribuiscono con il 44% dello zucchero aggiunto alla dieta americana (8).
Le cosiddette bevande "salutari", come frullati e succhi di frutta, possono ancora contenere quantità sorprendenti.
Ad esempio, 15.2 once (450 ml) di succo di mela al 100% contiene più di 12 cucchiaini da tè (49 grammi) (9).
Il tuo corpo non riconosce le calorie delle bevande nello stesso modo in cui lo fa dal cibo. Le bevande non ti fanno sentire pieno, quindi le persone che consumano molte calorie dalle bevande non mangiano meno per compensare (10).
Gli studi hanno costantemente dimostrato che ridurre l'assunzione di bevande zuccherate può aiutare con la perdita di peso (11, 12, 13).
Ecco alcune migliori opzioni di bevande a basso contenuto di zuccheri:
- Acqua: È gratuito e ha zero calorie.
- Acqua frizzante con una spremuta di limone o lime fresco: Soda fatta in casa
- Acqua con menta e cetriolo: Incredibilmente rinfrescante nella stagione calda.
- Tè alle erbe o alla frutta: Bevili caldi o freddi con ghiaccio.
- Tè e caffè: Attenersi al tè non zuccherato o al caffè bianco o nero.
Ridurre le bevande zuccherate può ridurre in modo massiccio l'assunzione di zuccheri e aiutarti a perdere peso.
Sommario: Evitare le bevande zuccherate, come bibite, bevande energetiche e alcune bevande alla frutta, ridurrà drasticamente l'assunzione di zuccheri e potrebbe aiutare a perdere peso.
2. Evitare dessert caricati di zucchero
La maggior parte dei dessert non fornisce molto in termini di valore nutrizionale.
Sono carichi di zucchero, che causa picchi di zucchero nel sangue e può farti sentire stanco, affamato e assetato di zucchero.
I cereali e i dessert a base di latte, come torte, torte, ciambelle e gelati, rappresentano oltre il 18% dell'apporto di zuccheri aggiunti nella dieta americana (14).
Se senti veramente il bisogno di qualcosa di dolce, prova queste alternative:
- Frutta fresca: Naturalmente dolce e pieno di fibre, vitamine e minerali.
- Yogurt greco con cannella o frutta: Ricco di calcio, proteine e vitamina B12.
- Frutta al forno con panna: Prova le pere, le mele o le prugne.
- Cioccolato fondente: In generale, maggiore è il contenuto di cacao, minore è lo zucchero.
- Una manciata di date: Sono naturalmente dolci ed estremamente nutrienti.
Lo scambio di dolci zuccherini per frutta fresca o al forno non solo riduce l'assunzione di zuccheri, ma aumenta anche la fibra, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nella dieta.
Sommario: Dessert come gelati, torte e biscotti sono carichi di zucchero e forniscono poca nutrizione. Passare a frutta fresca o al forno per ridurre l'assunzione di zucchero e aumentare l'assunzione di fibre, vitamine e minerali.
3. Evitare le salse con un sacco di zucchero
Salse come ketchup, salsa barbecue e salsa chili dolce sono comuni nella maggior parte delle cucine. Tuttavia, molte persone non sono consapevoli del loro contenuto scioccante di zucchero.
Una porzione di ketchup di un cucchiaio da tavola (15 grammi) può contenere 1 cucchiaino da tè (4 grammi) (15).
Anche se alcune varietà non hanno zuccheri aggiunti. Leggere sempre l'etichetta per accertarsi di scegliere l'opzione a più basso contenuto di zucchero.
Ecco alcune altre opzioni per aromatizzare il tuo cibo:
- Erbe e spezie fresche o essiccate: Non contengono zuccheri o calorie e possono avere benefici per la salute aggiunti.
- Peperoncino fresco: Dai al tuo cibo un calcio senza zucchero.
- Senape: Saporito e non contiene praticamente zuccheri o calorie.
- Aceto: Zucchero e senza calorie, con uno zing simile a quello del ketchup. Alcuni aceti balsamici e creme possono contenere zucchero.
- Pasta di Harissa: Può essere acquistato o prodotto ed è un buon sostituto per la salsa di peperoncino dolce.
- pesto: Fresco e ricco di noci, ottimo su sandwich o uova.
- Maionese: Anche se è senza zucchero, è ricco di grassi, quindi sii cauto se stai cercando di perdere peso.
Sommario: Le salse da tavola comuni possono contenere una quantità scioccante di zucchero. Leggere sempre l'etichetta per assicurarsi di scegliere opzioni senza zucchero o utilizzare erbe e spezie per aromatizzare il cibo.
4. Mangia cibi integrali
Le opzioni a basso contenuto di grassi dei tuoi cibi preferiti - burro di arachidi, yogurt, condimenti per l'insalata - sono ovunque.
Se ti è stato detto che il grasso è cattivo, può sembrare naturale cercare queste alternative, piuttosto che le versioni piene di grasso, quando stai cercando di perdere peso.
Tuttavia, la verità sconvolgente è che di solito contengono più zucchero e talvolta più calorie rispetto alle loro controparti grasse.
Una porzione da 4 once (113 grammi) di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi contiene 4 cucchiaini da tè (16 grammi) di zucchero e 96 calorie.
La stessa quantità di yogurt bianco intero contiene poco più di un cucchiaino (5 grammi) di zucchero di latte naturale e solo 69 calorie (16, 17).
Un altro esempio è un caffè da 8 once (237 ml) prodotto con latte intero e senza zuccheri aggiunti, che contiene mezzo cucchiaino (2 grammi) di zucchero di latte naturale e 18 calorie (18).
Al contrario, la stessa quantità di una bevanda moca a basso contenuto di grassi contiene 6,5 cucchiaini (26 grammi) di zucchero aggiunto e 160 calorie (19).
È stato anche dimostrato che l'assunzione di zuccheri elevati causa un aumento di peso, il che nega la ragione per cui potresti aver scelto un alimento povero di grassi in primo luogo (20, 21).
Quando stai cercando di ridurre l'assunzione di zuccheri, spesso è preferibile scegliere la versione completa.
Sommario: Gli alimenti a basso contenuto di grassi possono contenere più zucchero e calorie rispetto alle versioni a pieno contenuto di grassi. Spesso è meglio scegliere versioni a grasso pieno quando si sta cercando di ridurre l'assunzione di zucchero.
5. Mangia cibi integrali
I cibi integrali non sono stati elaborati o raffinati. Sono inoltre privi di additivi e altre sostanze artificiali.
All'altra estremità ci sono cibi ultra-elaborati. Si tratta di alimenti preparati che contengono sale, zucchero e grassi, ma anche sostanze non utilizzate abitualmente nella cucina casalinga.
Queste sostanze possono essere aromi artificiali, colori, emulsionanti o altri additivi. Esempi di alimenti ultra-elaborati sono bevande analcoliche, dessert, cereali, pizze e torte.
Gli alimenti ultra-elaborati si differenziano dagli alimenti standard elaborati, che di solito hanno solo ingredienti minimi aggiunti, che è possibile trovare in una cucina standard.
Esempi di alimenti trasformati standard sono pane e formaggio semplici (22).
Il 90% degli zuccheri aggiunti nella dieta americana media proviene da cibi ultra-elaborati, mentre solo l'8,7% proviene da alimenti preparati da zero a casa utilizzando cibi integrali (22).
E non è solo cibo spazzatura che ne contiene grandi quantità.
Opzioni apparentemente sane come la salsa di pasta in scatola possono contenere anche quantità allarmanti. Una dose (128 grammi) può contenere circa 3 cucchiaini da tè (11 grammi) (23).
Cerca di cucinare da zero, quando possibile, in modo da evitare gli zuccheri aggiunti. Non devi cucinare pasti elaborati. Semplici trucchi come la marinatura di carne e pesce in erbe, spezie e olio d'oliva daranno risultati deliziosi.
Sommario: Gli alimenti integrali sono privi di zuccheri aggiunti e di altri additivi che si trovano comunemente negli alimenti trasformati. Mangiare più cibi integrali e cucinare da zero ridurrà l'assunzione di zucchero.
6. Controllare lo zucchero in alimenti in scatola
Gli alimenti in scatola possono essere un'aggiunta utile ed economica alla dieta, ma possono anche contenere molto zucchero aggiunto.
Frutta e verdura contengono zuccheri presenti in natura. Tuttavia, non sono un problema in quanto non influenzano il livello di zucchero nel sangue nello stesso modo in cui lo zucchero aggiunto lo fa.
Evitare cibi in scatola confezionati nello sciroppo o contenenti zucchero nell'elenco degli ingredienti. La frutta è abbastanza dolce, quindi scegli le versioni etichettate con "in proprio succo" o "senza zuccheri aggiunti".
Se acquisti frutta e verdura in scatola che hanno aggiunto zucchero, puoi rimuoverne un po 'sciacquandoli in acqua prima di mangiarli.
Sommario: Gli alimenti in scatola, compresi frutta e verdura in scatola, possono contenere zuccheri aggiunti. Leggi sempre le etichette per assicurarti di scegliere le versioni senza di essa.
7. Fai attenzione ai cosiddetti Snack Foods "sani"
La maggior parte delle persone sa che caramelle e biscotti contengono molto zucchero, quindi possono cercare alternative di snack "salutari".
Sorprendentemente, snack come barrette di cereali, barrette proteiche e frutta secca possono contenere tanto, se non più, zucchero rispetto ai loro insalubri rivali, come le barrette di cioccolato.
Alcune barrette di cereali possono contenere fino a 8 cucchiaini da tè (32 grammi) (24).
La frutta secca è ricca di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti. Tuttavia, è anche pieno di zucchero naturale, quindi dovrebbe essere consumato con moderazione.
Alcuni tipi di frutta secca contengono anche elevate quantità di zucchero aggiunto. Per evitare ciò, cerca le etichette degli ingredienti che dicono "100% frutta".
Oppure prova queste idee di snack salutari invece:
- Una manciata di noci: Ricco di buone calorie, proteine e grassi sani.
- Confusione di tracce: Assicurati che siano solo frutta secca e secca, senza zuccheri aggiunti.
- Scatti senza zucchero: Pieno di proteine e basso contenuto di calorie.
- Uovo sodo: Questo superalimento è ricco di proteine, vitamine e minerali.
- Frutta fresca: Contiene zucchero naturale per soddisfare le voglie di zucchero.
Non lasciatevi ingannare dai messaggi di marketing "sani" su alcuni snack. Preparati a portare con te spuntini a basso contenuto di zucchero quando sei in viaggio.
Sommario: I cosiddetti snack salutari, come barrette di cereali e proteine, possono contenere molto zucchero aggiunto. Preparati a prendere spuntini a basso contenuto di zucchero come noci e frutta fresca con te quando sei in giro.
8. Evita gli alimenti per la colazione riempiti di zucchero
I cereali per la colazione sono tra i peggiori quando si tratta di aggiungere zucchero.
Un rapporto ha rilevato che alcuni dei più popolari contenevano oltre la metà del loro peso in zuccheri aggiunti.
Un cereale nel rapporto conteneva oltre 12 cucchiaini da tè (50 grammi) per porzione, che lo rendevano l'88% in peso di zucchero.
Inoltre, il rapporto ha rilevato che il muesli, che di solito è commercializzato come "sano", ha in media più zucchero di qualsiasi altro tipo di cereali.
Anche gli alimenti per la colazione, come i pancake, i waffle, i muffin e le marmellate, vengono caricati con zucchero aggiunto.
Passa invece a queste opzioni per la colazione a basso contenuto di zucchero:
- Farina d'avena calda: Aggiungi un po 'di frutta tritata se ti piace dolce.
- Yogurt greco: Aggiungi frutta e noci per calorie extra buone.
- Uova: Bollito, cotto in camicia, strapazzato o come una frittata.
- Avocado: Pieno di nutrizione e grassi sani per l'energia.
La scelta di una soluzione a basso contenuto di zuccheri con proteine e fibre elevate a colazione ti aiuterà a sentirti pieno fino all'ora di pranzo, evitando inutili spuntini.
Sommario: I cereali per la colazione sono tra i peggiori colpevoli per lo zucchero aggiunto, insieme a pancake, waffle e marmellate. Passa a opzioni a basso contenuto di zucchero come uova, fiocchi d'avena o yogurt bianco.
9. Leggi etichette
Mangiare meno zucchero non è facile come evitare cibi dolci.Hai già visto che può nascondersi in cibi improbabili, compresi alcuni cereali per la colazione, barrette di cereali e frutta secca.
Tuttavia, alcuni cibi salati, come il pane, possono contenere anche molto zucchero aggiunto. Due fette possono contenere 1,5 cucchiaini da tè (6 grammi) (25).
Sfortunatamente, non è sempre facile identificare gli zuccheri aggiunti su un'etichetta alimentare. Le attuali etichette alimentari non differenziano tra gli zuccheri naturali, come quelli nel latte o nella frutta, e gli zuccheri aggiunti.
Per vedere se un alimento ha degli zuccheri aggiunti, dovrai controllare la lista degli ingredienti. È anche importante notare l'ordine in cui lo zucchero appare sulla lista, poiché gli ingredienti sono elencati in ordine di percentuale più alta prima.
Le aziende alimentari usano anche più di 50 altri nomi per lo zucchero aggiunto, il che rende più difficile individuarlo. Ecco alcuni dei più comuni:
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Zucchero o succo di canna
- Maltosio
- Destrosio
- Zucchero invertito
- Sciroppo di riso
- Melassa
- Caramello
Per fortuna, l'identificazione dello zucchero nel cibo confezionato negli Stati Uniti è diventata molto più facile.
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha cambiato le proprie regole in modo che le aziende debbano mostrare la quantità di zuccheri aggiunti nei loro prodotti sull'etichetta degli ingredienti in grammi, insieme a una percentuale del valore giornaliero (26).
Le aziende hanno tempo fino al 2018 per cambiare le loro etichette per conformarsi.
Sommario: Leggere sempre le etichette dei prodotti alimentari per verificare lo zucchero con i suoi numerosi nomi. Più vicino all'inizio è nella lista degli ingredienti, maggiore è la percentuale di zucchero contenuta nel prodotto.
10. Mangia più proteine e grassi
Un'assunzione elevata di zuccheri è legata all'aumento dell'appetito e dell'aumento di peso.
Viceversa, una dieta povera di zuccheri aggiunti ma ricca di proteine e grassi ha l'effetto opposto, riducendo la fame e l'assunzione di cibo.
Lo zucchero aggiunto alla dieta, in particolare il fruttosio, aumenta l'appetito. I segnali che di solito lasciano capire al tuo cervello che sei pieno non funzionano correttamente, il che può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso (27, 28).
D'altra parte, è stato dimostrato che le proteine riducono l'appetito e la fame. Se ti senti pieno, allora è meno probabile che brami la soluzione rapida per la fame che fornisce lo zucchero (29).
Le proteine hanno anche dimostrato di ridurre direttamente il desiderio di cibo. Uno studio ha dimostrato che l'aumento delle proteine nella dieta del 25% ha ridotto le voglie del 60% (30).
Il grasso è molto ricco di energia. Contiene 9 calorie per grammo, rispetto a 4 calorie per grammo in proteine o carboidrati.
Un'assunzione elevata di grassi è anche associata a una riduzione dell'appetito. Secondo il contenuto di grassi di un alimento, i recettori di grasso nella bocca e nell'intestino alterano il modo in cui viene digerito. Ciò provoca una riduzione dell'appetito e, successivamente, dell'apporto calorico (31).
Per frenare le voglie di zucchero, fare scorta di proteine e cibi integrali ricchi di grassi, come carne, pesce, uova, latticini, avocado e noci.
Sommario: Un'assunzione elevata di zuccheri è legata all'aumento dell'appetito e dell'aumento di peso. È stato dimostrato che mangiare più proteine e grassi ha l'effetto opposto, riducendo l'appetito e le voglie.
11. Considera i dolcificanti naturali
Per alcune persone, lo zucchero può creare dipendenza come droghe o alcol. Infatti, gli studi hanno dimostrato che può influenzare il cervello in modo simile a quello di alcuni farmaci (32, 33).
La dipendenza dallo zucchero produce voglie e un livello di "tolleranza", il che significa che sempre più di esso deve essere consumato per soddisfare quei desideri (34).
È anche possibile soffrire di astinenza da zucchero.
Gli studi hanno scoperto che i ratti hanno manifestato segni di ansia e depressione dopo l'interruzione di una dieta ricca di zuccheri (35, 36).
Questo dimostra che rinunciare allo zucchero può essere molto difficile per alcune persone. Se stai lottando, ci sono alcune alternative naturalmente dolci che sono davvero buone per te.
- Stevia: Estratto dalle foglie di una pianta chiamata Stevia rebaudiana, non ha praticamente calorie e ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e glicemia nelle persone con diabete (37, 38).
- Eritritolo: Trovato naturalmente nella frutta, contiene solo il 6% delle calorie dello zucchero, ma è molto più dolce, quindi è necessario solo un po '. Inoltre non causa picchi di zucchero nel sangue (39).
- xilitolo: Un dolcificante trovato naturalmente in molti frutti e verdure. Non causa picchi di zucchero nel sangue (40).
Una volta tagliato il consumo di zucchero, ti abituerai a gustare cibi meno dolci.
Sommario: Lo zucchero può creare dipendenza per alcune persone. Se ritieni che rinunciare allo zucchero sia particolarmente difficile, puoi aiutare i dolcificanti naturali come la stevia, l'eritritolo e lo xilitolo.
12. Non tenere lo zucchero in casa
Se mantieni cibi ricchi di zuccheri in casa, è più probabile che li mangi.
Ci vuole molta forza di volontà per fermarti se devi andare fino alla dispensa o al frigo per ottenere un colpo di zucchero.
Anche se i desideri di snack e cibi dolci possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, potrebbero essere peggio di sera.
Le prove dimostrano che il ritmo circadiano, o l'orologio interno, aumenta la fame e il desiderio di cibi dolci e amidacei nelle sere (41).
È importante considerare in che modo ti distrarresti quando senti il bisogno di mangiare qualcosa di dolce.
Gli studi hanno dimostrato che la distrazione, come fare i puzzle, può essere molto efficace nel ridurre le voglie (42).
Se ciò non funziona, cerca invece di tenere degli snack sani e a basso contenuto di zucchero in casa da sgranocchiare.
Sommario: Se hai spuntini di zucchero in casa, è più probabile che li raggiunga quando le voglie colpiscono. Considerare l'utilizzo di tecniche di distrazione se si avvertono voglie e mantenere a portata di mano le opzioni di snack a basso contenuto di zucchero.
13. Non acquistare quando sei affamato
Se hai mai fatto shopping quando sei affamato, sai cosa può succedere.
Non solo acquisti più cibo, ma tendi anche le opzioni meno salutari nel tuo carrello.
Fare shopping mentre si è affamati è stato dimostrato non solo per aumentare la quantità di cibo acquistato, ma anche per influenzare il tipo di alimenti che si acquistano (43).
In uno studio controllato, 68 partecipanti hanno digiunato per cinque ore. Alla metà dei partecipanti è stato quindi permesso di mangiare quanti cracker di grano come volevano prima di andare a fare shopping, mentre l'altra metà andava a fare shopping a stomaco vuoto.
Hanno scoperto che il gruppo affamato acquistava più prodotti ad alto contenuto calorico, rispetto a quelli che erano meno affamati (44).
In un altro studio, sono stati osservati 82 consumatori di generi alimentari per vedere se l'ora del giorno in cui andavano a fare la spesa aveva qualche effetto sui loro acquisti.
Lo studio ha scoperto che chi compiva tra le 16 e le 19, circa a cena, quando erano probabilmente affamati, acquistava più prodotti ad alto contenuto calorico di quelli che facevano acquisti tra le 1-4 del pomeriggio, poco dopo pranzo (44).
Sommario: La ricerca ha dimostrato che se gli acquirenti di generi alimentari sono affamati, tendono a comprare più cibi ipercalorici. Prova a mangiare un pasto o uno spuntino sano prima di andare a fare shopping.
14. Dormi abbastanza
Le buone abitudini del sonno sono incredibilmente importanti per la tua salute. Cattivo sonno è stato collegato alla depressione, scarsa concentrazione e ridotta funzione immunitaria (45, 46, 47).
Il legame tra mancanza di sonno e obesità è ben noto. Ma recentemente, i ricercatori hanno scoperto che la mancanza di sonno influisce anche sui tipi di cibo che mangi (48, 49).
Uno studio ha esaminato questo fenomeno in 23 adulti sani. I loro cervelli sono stati scansionati utilizzando la risonanza magnetica funzionale (fMRI), prima dopo una notte di sonno completo e poi dopo una notte insonne.
I ricercatori hanno scoperto che la funzione del lobo frontale, la parte del cervello che controlla il processo decisionale, è stata compromessa dopo una notte insonne.
Inoltre, l'area del cervello che risponde alle ricompense e controlla la motivazione e il desiderio è stata stimolata.
Questi cambiamenti hanno significato che i partecipanti preferivano cibi ipercalorici, dolci e salati quando erano privati del sonno (50).
Un altro studio ha scoperto che le persone che andavano a letto tardi e non avevano dormito una notte intera consumavano più calorie, cibo spazzatura e soda e meno frutta e verdura, rispetto a quelli che andavano a letto prima e dormivano una notte intera (51).
Quindi andare a letto presto e dormire bene può aiutarti a ridurre l'assunzione di zucchero.
Sommario: Una mancanza di sonno induce le persone a favorire cibi ipercalorici, dolci e salati su cibi sani come frutta e verdura. Dormi bene la notte per aiutarti a mangiare meno zucchero.
La linea di fondo
L'americano medio consuma più del doppio della quantità massima raccomandata di zuccheri aggiunti al giorno.
L'eccesso di zucchero nella dieta può essere incredibilmente dannoso ed è stato collegato a molte malattie croniche, tra cui il cancro, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
È importante evitare fonti ovvie di zucchero nella vostra dieta, come dessert e bibite, ma anche essere consapevoli dello zucchero nascosto in alcuni cibi comuni trasformati, tra cui salse, cibi a basso contenuto di grassi e cosiddetti "sani"? spuntini.
Scegli una dieta a base di cibi integrali, piuttosto che alternative altamente trasformate, per avere pieno controllo sull'assunzione di zucchero e non consumarne una quantità eccessiva.
