20 cibi ricchi di selenio

Cos'è il selenio?

Il tuo corpo si basa sul selenio, un minerale importante, per molte delle sue funzioni di base, dalla riproduzione alle infezioni da combattimento. La quantità di selenio in diversi alimenti dipende dalla quantità di selenio nel terreno in cui è stato coltivato il cibo. Pioggia, evaporazione, pesticidi e livelli di pH possono tutti influenzare i livelli di selenio nel suolo. Ciò rende la carenza di selenio più comune in certe parti del mondo, sebbene sia relativamente rara negli Stati Uniti.

Indipendentemente da dove vivi, alcuni fattori possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire il selenio. Ad esempio, potresti avere difficoltà ad assorbire il selenio se:

• stanno ricevendo la dialisi
• vivono con l'HIV
• avere una condizione gastrointestinale, come il morbo di Crohn

Inoltre, quelli con malattia di Graves o ipotiroidismo devono prestare particolare attenzione al loro consumo di selenio in quanto serve un ruolo protettivo per la tiroide.

Di quanto selenio ho bisogno?

Mentre il troppo piccolo selenio può causare seri problemi di salute, anche il troppo selenio può essere tossico. Segui queste linee guida dal National Institutes of Health per determinare quanta selenio è giusto per te:

Età	Quantità giornaliera raccomandata di selenio
Oltre 14 anni	55 mcg
Da 9 a 13 anni	40 mcg
Da 4 a 8 anni	30 mcg
Da 7 mesi a 3 anni	20 mcg
Nascita a 6 mesi	15 mcg

Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano fino a 60 mcg di selenio al giorno.

Continua a leggere per sapere quali alimenti forniscono il maggior numero di selenio.

1. noci del Brasile

Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Un'oncia, o circa da sei a otto noci, contiene circa 544 mcg. Assicurati di mangiare solo una porzione di noci del Brasile poche volte a settimana per evitare la tossicità del selenio.

2. Pesce

Il tonno pinna gialla contiene circa 92 mcg di selenio per 3 once (oz), rendendolo un'ottima fonte di selenio. Questo è seguito da sardine, ostriche, vongole, halibut, gamberetti, salmoni e granchi, che contengono quantità tra 40 e 65 mcg.

3. Prosciutto

Molti mangiatori attenti alla salute evitano il prosciutto a causa del suo alto contenuto di sale. Tuttavia, fornisce circa 42 mcg di selenio per porzione da 3 oz, o il 60 percento della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

4. Alimenti arricchiti

Alcuni prodotti, tra cui pasta, pane integrale e cereali integrali, sono arricchiti o fortificati con selenio e altri minerali. La quantità di selenio in questi prodotti varierà, ma in genere si possono ottenere fino a 40 mcg per porzione di 1 tazza di pasta o cereali e circa 16 mcg da 2 fette di pane integrale. Assicurati di bilanciare gli alimenti arricchiti con un sacco di alimenti integrali a base vegetale per un'alimentazione ottimale.

5. Maiale

Tre once di maiale magro contengono circa 33 mcg di selenio.

6. manzo

Il contenuto di selenio di manzo dipende dal taglio, ma una bistecca di manzo rotonda in basso ti fornirà circa 33 mcg. Il fegato di manzo fornisce circa 28 mcg e le offerte di carne macinata di circa 18 mcg.

7. Turchia

È possibile ottenere 31 mcg di selenio da 3 once di tacchino disossato. Mangia un panino al tacchino sul pane integrale fortificato per selenio extra.

8. Pollo

Il pollo ti darà circa 22-25 mcg di selenio per 3 once di carne bianca. Questo si traduce in una porzione che è simile per dimensioni a un mazzo di carte, rendendolo un modo semplice per aggiungere un po 'di selenio alla vostra dieta.

9. Ricotta

Una tazza di ricotta fornisce circa 20 mcg, o il 30 percento del consumo giornaliero raccomandato di selenio.

10. Uova

Un uovo sodo fornisce circa 20 mcg di selenio. Non ti piace la sodezza? Non preoccuparti, scegli le uova cotte come preferisci e otterrai comunque una dose di selenio.

11. Riso integrale

Una tazza di riso integrale a grani lunghi vi fornirà 19 mcg di selenio o il 27 percento della dose giornaliera raccomandata. Goditi questo grano con la tua porzione preferita di pollo o tacchino da 3 oz per ottenere fino a 50 mcg di selenio - quasi l'intera dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Puoi anche sostituire il riso con l'orzo, che fornisce 23 mcg per porzione di 1/3 di tazza.

12. Semi di girasole

Un quarto di semi di girasole fornisce quasi 19 mcg di selenio, rendendoli un ottimo snack, soprattutto se non si mangiano prodotti animali, che tendono ad avere livelli più elevati di selenio.

13. Fagioli al forno

Goditi una tazza di fagioli al forno e otterrai circa 13 mcg di selenio insieme ad alcune fibre importanti.

14. Funghi

I funghi sono funghi che contengono molti nutrienti, tra cui vitamina D, ferro e circa 12 mcg di selenio in un serving da 100 grammi. Prova queste 16 ricette vegetariane con funghi.

15. Farina d'avena

Una tazza di avena normale, cotta, ti darà 13 mcg di selenio. Godetevi la colazione con due uova per ottenere 53 mcg.

16. Spinaci

Gli spinaci, cotti dal congelato, forniranno circa 11 mcg di selenio per tazza. È anche pieno di acido folico e vitamina C.

17. Latte e yogurt

Latte e yogurt contengono ciascuno circa 8 mcg di selenio per tazza, o l'11 percento del fabbisogno al giorno. Aggiungi un po 'di latte al tuo cereale arricchito per aumentare l'assunzione.

18. Lenticchie

Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 6 mcg di selenio, oltre a una buona dose di proteine ​​e fibre. Aggiungili a una zuppa con funghi per un pasto vegano pieno di selenio.

19. Anacardi

Anacardi tostati secchi offrono 3 mcg per oncia. Potrebbe non sembrare molto, ma ogni cosa aiuta, specialmente se segui una dieta vegana. Fate uno spuntino con anacardi tostati e otterrete una piccola quantità di selenio, a 3 mcg per una porzione di oncia.

20. Banane

Una tazza di banana tritata offre 2 mcg di selenio o il 3 percento della dose giornaliera raccomandata. Di nuovo, questo potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte dei frutti offre solo tracce minime di selenio o del tutto assenti.Aggiungi le banane a un frullato con lo yogurt o la tua farina d'avena preferita per più selenio.