10 Esercizi di potenziamento del muscolo da eseguire prima di una sostituzione totale del ginocchio

Panoramica

Gli esercizi che esegui prima dell'intervento di sostituzione del ginocchio possono rafforzare il ginocchio, migliorare la flessibilità e aiutarti a recuperare più velocemente. Ci sono numerosi esercizi che puoi fare a casa. Ma è importante parlare con il chirurgo e il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.

Jamie Nelson, PT, DPT, offre approfondimenti su come rafforzare i muscoli prima dell'intervento chirurgico. Fare questi esercizi consentirà alla riabilitazione di andare più rapidamente ed efficacemente.

Inizia con da 5 a 10 ripetizioni di ciascun esercizio due volte al giorno la prima settimana, quindi aumenta da 10 a 15 ripetizioni alla seconda e infine passa da 15 a 20 ripetizioni alla settimana tre.

1. La coscia si stringe

Questo esercizio aiuta a costruire il muscolo quadricipite che si attacca al ginocchio.

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia spingendo la parte posteriore del ginocchio verso il pavimento o il letto.
3. Tenere premuto per 5 secondi e quindi rilasciare.
4. Eseguire fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

2. Sollevamento della gamba dritta laterale

Questo esercizio è cruciale nella costruzione dei muscoli abduttori dell'anca situati nei glutei. Questi muscoli stabilizzano il bacino mentre sei in piedi e cammina.

1. Stenditi dalla tua parte
2. Sollevare la gamba verso il soffitto verso una distanza di circa 1 1/2 a 2 piedi dall'altra gamba.
3. Abbassa la gamba e ripeti.
4. Esegui fino a 3 set di 10.
5. Sdraiati sulla schiena e posiziona la gamba del problema sul pavimento o sul letto mentre pieghi l'altra gamba.
6. Sollevare la gamba raddrizzata di circa 12 pollici e tenerla ferma per 5 secondi.
7. Abbassa lentamente la gamba.
8. Eseguire fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

3. Solleva la gamba dritta

Questi aumenti di gamba aiuteranno a costruire i quadricipiti e i muscoli flessori dell'anca. Questo è particolarmente importante per riacquistare il movimento dopo l'intervento.

4. Clamshells

Funziona i rotatori esterni e parte dei tuoi abduttori. Entrambi sono importanti per la deambulazione e l'equilibrio precoci.

1. Stenditi al tuo fianco con il ginocchio danneggiato puntato verso il soffitto.
2. Tenendo i talloni uniti, apri e chiudi le gambe come un clamshell.
3. Eseguire fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

5. Flessione del ginocchio

Questo aiuta a mantenere il tuo raggio di movimento prima dell'intervento.

1. Sedersi su una sedia stabile e piegare il ginocchio il più lontano possibile.
2. Tenerlo premuto per 5 secondi e quindi riportarlo nella posizione di riposo.
3. Eseguire fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

6. calci di seduta

Questo aiuta a rafforzare il muscolo quadricipite attraverso tutta la sua gamma di movimento.

1. Siediti su una sedia stabile e alza la gamba finché non è dritta.
2. Mantieni la posizione per 5 secondi.
3. Abbassa lentamente la gamba.
4. Eseguire fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

7. Pushup della sedia

Questo aiuterà a rafforzare i tuoi tricipiti in modo che possano tenerti su quando non hai l'uso di entrambe le gambe dopo l'intervento chirurgico.

1. Sedersi su una sedia robusta con le braccia.
2. Afferrare le braccia della sedia e spingerle su di esse mentre si alza il corpo e si raddrizzano braccia e gomiti.
3. Abbassati lentamente sulla sedia. Questo aiuterà a rafforzare i tuoi tricipiti in modo che possano tenerti su quando non hai l'uso di entrambe le gambe dopo l'intervento chirurgico.

8. Mentire calci

Sdraiati sul pavimento o su un letto e posiziona una coperta arrotolata o una grande lattina sotto il ginocchio problematico. Raddrizza la gamba e il ginocchio e mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassare lentamente la gamba e riposare. Assicurati che la parte posteriore del tuo ginocchio rimanga in contatto con l'oggetto per tutto il tempo e il piccolo della schiena rimanga sul pavimento. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare il muscolo quadricipite.

9. Stomaco tangenti

Questo aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei nel sedere. Questi muscoli sono importanti per entrare e uscire da sedie e auto.

1. Sdraiati sullo stomaco con la gamba dritta e poi porta lentamente tutta la gamba verso il soffitto.
2. Tenere premuto per 2-3 secondi.
3. Abbassa lentamente la gamba.

10. In piedi su una gamba con supporto

Questo esercizio è fondamentale per mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Esegui questo esercizio tutte le volte che puoi al giorno.

1. Mettiti di fronte a un bancone o al bar a livello della vita.
2. Afferrati sulla barra e rimani in piedi sulla gamba interessata per 30 secondi.
3. Assicurati di spremere i muscoli glutei (nel sedere) per coinvolgere i tuoi abduttori.

Linea di fondo

Trascorrere almeno 15 minuti due volte al giorno facendo questi esercizi. La tua capacità di aumentare la forza nei muscoli intorno al ginocchio prima dell'intervento influirà notevolmente sulla velocità e sulla qualità della tua guarigione.