Fatti nutrizionali dei fagiolini verdi e benefici per la salute

Panoramica

I fagiolini, chiamati anche fagioli schiusi o fagiolini, sono un alimento base in molte cucine degli Stati Uniti. Sono un amato contorno per i potluck di famiglia, i pasti per le vacanze e le cene notturne.

Sia che li sbianchiamo, che saut? loro, o li mangiano direttamente da una lattina, i fagioli verdi sono un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.

Ecco alcuni dei benefici per la salute dei fagiolini.

I fagiolini ti aiutano a mantenere un peso sano

Una tazza di fagiolini verdi ha solo 31 calorie, praticamente senza grassi, e solo 3,6 grammi (g) di zucchero. Questa è una fantastica notizia se stai guardando la tua vita.

I fagiolini sono sani per il cuore

I fagiolini non contengono colesterolo. Anche se il tuo corpo ha bisogno di un po 'di colesterolo per una crescita sana delle cellule, troppo fa male a te. Il colesterolo alto può causare accumuli di grasso nelle arterie. Ciò può ridurre il flusso di sangue al cuore e al cervello e causare un infarto o ictus.

Una tazza di fagiolini grezzi contiene 2,7 g di fibra. I fagiolini cotti (bolliti) hanno 4,0 g di fibra, parte della fibra solubile. La fibra solubile può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL o il cosiddetto colesterolo cattivo e i livelli di colesterolo totale. Può anche sostenere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione.

L'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 1.500 milligrammi (mg) di sodio al giorno per una salute ottimale del cuore. I fagioli verdi sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Una tazza ha solo 6,6 milligrammi (mg).

Troppo sodio nella tua dieta può aumentare la pressione sanguigna. L'ipertensione arteriosa è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus. Ma attenzione ai fagioli verdi in scatola. Una tazza non trattata contiene 461 mg di sodio. Risciacquare i fagioli verdi in scatola prima di mangiare o scegliere varietà senza sale aggiunto.

I fagiolini sono alimenti a basso contenuto di FODMAP

I FODMAP sono carboidrati non digeriti che sono metabolizzati dai batteri dell'intestino che portano a gas, dolori addominali, diarrea e costipazione, secondo la Cleveland Clinic. Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido. Mangiare cibi a basso contenuto di FODMAP può portare un notevole sollievo ai problemi della tua pancia. I fagiolini sono alimenti a basso contenuto di FODMAP e possono essere apprezzati da molte persone che hanno problemi digestivi cronici.

I fagiolini contengono proteine

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere:

• ossa sane
• capelli
• organi
• muscoli

Le proteine ​​sono anche essenziali per un sistema immunitario sano. Le proteine ​​vegetali non sono proteine ​​complete; cioè, mancano almeno uno degli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma le proteine ​​vegetali sono ancora benefiche. Possono essere combinati con altre proteine ​​durante il giorno per produrre proteine ​​complete. Una tazza di fagiolini verdi ha quasi 2 g di proteine.

I fagiolini sono una buona fonte di vitamine e minerali

I fagiolini contengono molte vitamine essenziali, tra cui il folato. Una tazza di fagiolini verdi contiene 33 microgrammi (mcg) di folato, quasi il 10 percento del valore giornaliero consigliato. Il folato è una vitamina B che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale e altri difetti alla nascita.

Vitamina C

I fagiolini crudi sono anche una buona fonte di vitamina C. Una tazza contiene 12,2 mg, circa il 25% del valore giornaliero consigliato. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a rafforzare il sistema immunitario. È anche parte integrante della produzione di collagene e aiuta a proteggere la pelle dallo stress ossidativo.

Vitamina A

Una tazza di fagiolini verdi fornisce 690 UI di vitamina A, un po 'meno del 15% del valore giornaliero consigliato. La vitamina A non è una singola vitamina. È un gruppo di composti noti come retinoidi. La vitamina A è importante per la salute immunitaria, la riproduzione e la visione sana.

Altre vitamine

Alcune altre vitamine in una tazza di fagiolini verdi includono:

• vitamina K: 43 mcg
• tiamina: 0,1 mg
• niacina: 0,7 mg
• vitamina B-6: 0,14 mg
• vitamina E: 0,41 mg

minerali

I fagiolini sono una buona fonte di minerali, in particolare il manganese. Questo minerale essenziale supporta il tuo metabolismo e ha capacità antiossidanti. Supporta anche la salute delle ossa e promuove la guarigione delle ferite.

Altri minerali in una tazza di fagiolini verdi includono:

• calcio: 37 mg
• ferro: 1,03 mg
• magnesio: 25 mg
• fosforo: 38 mg
• potassio: 211 mg
• zinco: 0,24 mg

Come scegliere e conservare i fagiolini

I fagiolini freschi sono l'opzione più salutare. Cercare i fagioli che sono di colore verde brillante e privo di macchie e macchie nere. I fagioli non dovrebbero essere fragili. Per i benefici più nutrizionali, mangiare i fagiolini freschi il più presto possibile dopo la raccolta o l'acquisto.

La cottura dei fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelare i fagiolini surgelati. Di conseguenza, non scongelare i fagiolini surgelati e cuocerli in una piccola quantità d'acqua per il minor tempo necessario.

I fagiolini freschi devono essere conservati in un sacchetto di plastica e consumati entro una settimana.

Ricette di fagioli verdi

Puoi sgranocchiare fagiolini verdi grezzi per riempirti o provare queste idee:

• sbollentare o cuocere a vapore fagiolini freschi e condirli con pomodori a grappolo e aceto balsamico
• gettare i fagiolini freschi in olio d'oliva, pepe macinato fresco e parmigiano grattugiato fresco e arrostire a 425 ° F (218 ° C) fino a ottenere un tenero croccante
• aggiungere i fagioli verdi scottati o al vapore ad un'insalata verde
• saut? fagiolini freschi in olio d'oliva, aglio e succo di limone
• immergere i fagiolini freschi in hummus o yogurt bianco a basso contenuto di grassi aromatizzato con erbe fresche

Linea di fondo

I fagiolini potrebbero non essere il primo alimento che viene in mente mentre pianifichi i tuoi pasti, ma con un po 'di ingenuità possono essere un gustoso cibo da asporto.