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A seconda di chi chiedi, le uova intere sono sane o malsane.
Da un lato, sono considerati una fonte eccellente e poco costosa di proteine e vari nutrienti.
D'altra parte, molte persone credono che i tuorli possano aumentare il rischio di malattie cardiache.
Quindi le uova sono buone o cattive per la tua salute? Questo articolo esplora entrambi i lati dell'argomento.
Perché le uova a volte sono considerate non sane?
Le uova intere hanno due componenti principali:
- Albume: La parte bianca, che è principalmente proteica.
- Tuorlo d'uovo: La parte gialla / arancione, che contiene tutti i tipi di sostanze nutritive.
Il motivo principale per cui le uova erano considerate malsane in passato, è che i tuorli sono ricchi di colesterolo.
Il colesterolo è una sostanza cerosa che si trova nel cibo, ed è anche prodotta dal tuo corpo. Alcuni decenni fa, ampi studi collegavano il colesterolo nel sangue alle malattie cardiache.
Nel 1961, l'American Heart Association raccomandò di limitare il colesterolo nella dieta. Molte altre organizzazioni sanitarie internazionali hanno fatto lo stesso.
Nei decenni successivi, il consumo mondiale di uova è diminuito in modo significativo. Molte persone hanno sostituito le uova con sostituti delle uova senza colesterolo che sono stati promossi come opzione più salutare.
Linea di fondo: Per diversi decenni, si riteneva che le uova aumentassero il rischio di malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di colesterolo.
È vero che le uova intere sono ricche di colesterolo
Le uova intere (con i tuorli) sono innegabilmente alte in colesterolo. In realtà, sono la principale fonte di colesterolo nella dieta di molte persone.
Due grandi uova intere (100 grammi) contengono circa 422 mg di colesterolo (1).
Al contrario, 100 grammi di carne macinata grassa al 30% hanno solo circa 88 mg di colesterolo (2).
Fino a poco tempo fa, l'assunzione giornaliera massima raccomandata di colesterolo era di 300 mg al giorno. Era ancora più basso per le persone con malattie cardiache.
Tuttavia, sulla base delle ricerche più recenti, le organizzazioni sanitarie in molti paesi non raccomandano più di limitare l'assunzione di colesterolo.
Per la prima volta da decenni, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti pubblicate a gennaio 2016 non specificavano un limite giornaliero superiore per il colesterolo alimentare.
Nonostante questo cambiamento, molte persone rimangono preoccupate per il consumo di uova.
Questo perché sono stati condizionati ad associare un'alta assunzione di colesterolo nella dieta con colesterolo alto e malattie cardiache.
Detto questo, solo perché un alimento ha un alto contenuto di colesterolo, non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue.
Linea di fondo: Due grandi uova intere contengono 422 mg di colesterolo, che superano il limite giornaliero massimo che era in vigore da molti decenni. Tuttavia, questa restrizione sul colesterolo alimentare è stata rimossa.
Come mangiare le uova influenza il colesterolo nel sangue
Anche se può sembrare logico che il colesterolo alimentare possa aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, di solito non funziona in questo modo.
Il tuo fegato produce effettivamente il colesterolo in grandi quantità, perché il colesterolo è un nutriente necessario per le tue cellule.
Quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo come le uova, il fegato inizia semplicemente a produrre meno colesterolo (3, 4).
Viceversa, quando si ottiene poco colesterolo dal cibo, il fegato produce di più.
Per questo motivo, i livelli di colesterolo nel sangue non cambiano significativamente nella maggior parte delle persone quando mangiano più colesterolo dagli alimenti (5).
Inoltre, teniamo presente che il colesterolo non è una sostanza "cattiva". In realtà è coinvolto in vari processi nel corpo, come ad esempio:
- Produzione di vitamina D.
- Produzione di ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone.
- Produzione di acidi biliari, che aiutano a digerire il grasso.
Ultimo ma non meno importante, il colesterolo si trova in ogni singola membrana cellulare nel tuo corpo Senza di esso, gli umani non esisterebbero.
Linea di fondo: Quando mangi uova o altri cibi ricchi di colesterolo, il tuo fegato produce meno colesterolo. Di conseguenza, i livelli di colesterolo nel sangue rimarranno probabilmente uguali o aumenteranno solo leggermente.
Le uova aumentano il rischio di malattie cardiache?
Diversi studi controllati hanno esaminato il modo in cui le uova influenzano i fattori di rischio della malattia cardiaca. I risultati sono per lo più positivi o neutri.
Gli studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o fattori di rischio di malattie cardiache (6, 7, 8).
Inoltre, consumare uova come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i marcatori di malattie cardiache nelle persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Questo include la dimensione e la forma delle particelle LDL (9, 10, 11).
Uno studio ha seguito i pre-diabetici sottoposti a una dieta a ridotto contenuto di carboidrati. Coloro che hanno consumato uova intere hanno sperimentato una migliore sensibilità all'insulina e maggiori miglioramenti nei marcatori di salute del cuore rispetto a coloro che hanno mangiato i bianchi d'uovo (10).
In un altro studio, le persone pre-diabetiche con diete a basso contenuto di carboidrati hanno mangiato 3 uova al giorno per 12 settimane. Avevano meno marcatori infiammatori di quelli che consumavano un sostituto dell'uovo con una dieta identica (11).
Sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tende a rimanere lo stesso o ad aumentare leggermente quando si mangiano le uova, il colesterolo HDL ("buono") aumenta tipicamente (10, 12, 13).
Inoltre, mangiare uova arricchite di omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi (14, 15).
La ricerca suggerisce anche che mangiare le uova regolarmente può essere sicuro per le persone che hanno già una malattia cardiaca.
Uno studio ha seguito 32 persone con malattie cardiache. Non hanno avuto effetti negativi sulla salute del cuore dopo aver consumato 2 uova intere ogni giorno per 12 settimane (16).
Per finire, una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus (17).
Linea di fondo: Gli studi hanno dimostrato che il consumo di uova ha generalmente effetti benefici o neutrali sul rischio di malattie cardiache.
Le uova aumentano il rischio di diabete?
Studi controllati mostrano che le uova possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con prediabete.
Tuttavia, vi è una ricerca conflittuale sul consumo di uova e il rischio di diabete di tipo 2.
Una revisione di due studi condotti su oltre 50.000 adulti ha rilevato che coloro che consumano almeno un uovo al giorno hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che mangiavano meno di un uovo alla settimana (18).
Un secondo studio condotto su donne ha trovato un'associazione tra un'alta assunzione di colesterolo nella dieta e un aumentato rischio di diabete, ma non specificamente per le uova (19).
Il grande studio osservazionale sopra menzionato, che non ha trovato alcun collegamento tra infarti e ictus, ha effettivamente rilevato un aumento del 54% del rischio di malattie cardiache quando hanno esaminato solo le persone con diabete (17).
Sulla base di questi studi, le uova potrebbero essere problematiche per le persone diabetiche o pre-diabetiche.
Tuttavia, è importante tenere a mente che si tratta di studi osservazionali basati sull'assunzione di cibo auto-segnalato.
Mostrano solo un associazione tra il consumo di uova e una maggiore probabilità di sviluppare il diabete. Questi tipi di studi non possono dimostrare che le uova causato nulla.
Inoltre, questi studi non ci dicono cos'altro stavano mangiando le persone che hanno sviluppato il diabete, quanto esercizio hanno fatto o quali altri fattori di rischio hanno avuto.
Infatti, studi controllati hanno scoperto che mangiare uova e una dieta sana può essere di beneficio alle persone con diabete.
In uno studio, le persone con diabete che consumavano una dieta ricca di proteine e ad alto contenuto di colesterolo contenente 2 uova al giorno presentavano riduzioni nel digiuno di zucchero nel sangue, insulina e pressione sanguigna, insieme a un aumento del colesterolo HDL (20).
Altri studi collegano il consumo di uova con miglioramenti della sensibilità all'insulina e riduzione dell'infiammazione nelle persone con prediabete e diabete (10, 21).
Linea di fondo: Gli studi su uova e diabete forniscono risultati contrastanti. Diversi studi osservazionali mostrano un aumento del rischio di diabete di tipo 2, mentre gli studi controllati mostrano un miglioramento in vari indicatori di salute.
I tuoi geni possono influenzare il modo in cui rispondi al consumo di uova
Sebbene le uova non comportino rischi per la salute nella maggior parte delle persone, è stato suggerito che quelli con determinati tratti genetici potrebbero essere diversi.
Tuttavia, non ci sono molte ricerche su questo.
Il gene ApoE4
Le persone che portano un gene noto come ApoE4 hanno un aumentato rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattia di Alzheimer (22, 23).
Uno studio osservazionale su più di 1.000 uomini non ha trovato alcuna associazione tra assunzione elevata di colesterolo o di uova e rischio di malattia cardiaca nei portatori di ApoE4 (24).
Uno studio controllato ha seguito persone con livelli normali di colesterolo. Un'elevata assunzione di uova, o 750 mg di colesterolo al giorno, ha aumentato i livelli di colesterolo totale e LDL nei portatori di ApoE4 più del doppio rispetto a quelli senza il gene (25).
Tuttavia, queste persone stavano mangiando circa 3,5 uova al giorno per tre settimane. È possibile che mangiare 1 o 2 uova possa aver causato cambiamenti meno drammatici.
È anche possibile che i maggiori livelli di colesterolo in risposta all'elevato apporto di uova siano temporanei.
Uno studio ha scoperto che quando i portatori di ApoE4 con colesterolo normale presentavano livelli più alti di colesterolo nel sangue in risposta a una dieta ricca di colesterolo, i loro corpi hanno iniziato a produrre meno colesterolo da compensare (26).
Ipercolesterolemia familiare
Una condizione genetica nota come ipercolesterolemia familiare è caratterizzata da livelli molto elevati di colesterolo nel sangue e un aumentato rischio di malattie cardiache (27).
Secondo gli esperti, ridurre i livelli di colesterolo è molto importante per le persone con questa condizione. Spesso richiede una combinazione di dieta e farmaci.
Le persone con ipercolesterolemia familiare potrebbero dover evitare le uova.
Iper-responder del colesterolo dietetico
Un numero di persone è considerato "iper-responder" al colesterolo alimentare. Ciò significa che i loro livelli di colesterolo nel sangue aumentano quando mangiano più colesterolo.
Spesso i livelli di colesterolo HDL e LDL aumentano in questo gruppo di persone quando consumano uova o altri cibi ricchi di colesterolo (28, 29).
Tuttavia, alcuni studi riportano che l'LDL e il colesterolo totale sono aumentati significativamente negli iper-responder che hanno aumentato il loro apporto di uova, ma l'HDL era stabile (30, 31).
D'altra parte, un gruppo di iper-responder che consumano 3 uova al giorno per 30 giorni hanno avuto principalmente un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni, che non sono considerate dannose come piccole particelle LDL (32).
Cosa c'è di più, iper-responder possono assorbire più degli antiossidanti che si trovano nel pigmento giallo del tuorlo d'uovo. Questi possono beneficiare della salute dell'occhio e del cuore (33).
Linea di fondo: Le persone con determinati tratti genetici possono vedere un aumento maggiore dei loro livelli di colesterolo dopo aver mangiato le uova.
Le uova sono caricate con sostanze nutritive
Le uova hanno anche un sacco di nutrienti e benefici per la salute che devono essere menzionati quando si considerano gli effetti sulla salute delle uova.
Sono una grande fonte di proteine di alta qualità, oltre a diverse importanti vitamine e minerali.
Un grande uovo intero contiene (1):
- calorie: 72.
- Proteina: 6 grammi.
- Vitamina A: 5% del RDI.
- Riboflavina: 14% della RDI.
- Vitamina B12: 11% della RDI.
- folato: 6% della RDI.
- Ferro: 5% del RDI.
- Selenio: 23% della RDI.
Quindi contengono molte altre sostanze nutritive in piccole quantità. In effetti, le uova contengono un po 'di quasi tutto ciò di cui il corpo umano ha bisogno.
Linea di fondo: Le uova hanno un alto numero di importanti vitamine e minerali, insieme a proteine di alta qualità.
Le uova hanno molti benefici per la salute
Gli studi dimostrano che mangiare uova può avere vari benefici per la salute. Questi includono:
- Aiuta a mantenerti pieno: Diversi studi dimostrano che le uova promuovono la pienezza e aiutano a controllare la fame in modo da mangiare meno al pasto successivo (34, 35, 36).
- Promuovere la perdita di peso: Le proteine di alta qualità nelle uova aumentano il tasso metabolico e possono aiutarti a perdere peso (37, 38, 39).
- Proteggi la salute del cervello: Le uova sono un'ottima fonte di colina, che è importante per il tuo cervello (40, 41).
- Ridurre il rischio di malattie oculari: La luteina e la zeaxantina nelle uova aiutano a proteggere dalle malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (13, 42, 43).
- Diminuire l'infiammazione: Le uova possono ridurre l'infiammazione, che è legata a varie malattie (11, 20).
Puoi leggere di più in questo articolo: 10 Benefici per la salute basati sulle evidenze di uova.
Linea di fondo: Le uova aiutano a rimanere sazi, possono favorire la perdita di peso e proteggere il cervello e gli occhi. Possono anche ridurre l'infiammazione.
Le uova sono super sane (per la maggior parte delle persone)
In generale, le uova sono uno degli alimenti più salutari e nutrienti che puoi mangiare.
Nella maggior parte dei casi, non aumentano molto i livelli di colesterolo. Anche quando lo fanno, spesso aumentano il colesterolo HDL (il "buono") e modificano la forma e la dimensione delle LDL in modo da ridurre il rischio di malattia.
Tuttavia, come con la maggior parte delle cose nutritive, questo potrebbe non essere applicabile a tutti e alcune persone potrebbero dover limitare l'assunzione di uova.
Maggiori informazioni sulle uova:
- Uova e colesterolo: quante uova riesci a mangiare in tutta sicurezza?
- 10 Benefici per la salute provati delle uova (n. 1 è il mio preferito)
- Perché le uova sono un cibo killer per la perdita di peso
- 7 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che sono super sani
