5 modi per mantenere i polmoni sani e integri

La maggior parte delle persone vuole essere più sana. Raramente, però, pensano a proteggere e mantenere la salute dei loro polmoni.

È tempo di cambiarlo. Secondo l'Istituto Nazionale del Cuore, del Sangue e del Polmone, le malattie croniche dell'apparato respiratorio inferiore - compresa la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e l'asma - sono state la terza causa di morte nel 2010. Le malattie polmonari, escludendo il cancro del polmone, hanno causato circa 235.000 morti quell'anno.

Includere il cancro del polmone e i numeri salgono. L'American Lung Association (ALA) afferma che il cancro del polmone è la principale causa di decessi per cancro sia negli uomini che nelle donne. Si stima che 158.080 americani moriranno nel 2016.

La verità è che i tuoi polmoni, proprio come il tuo cuore, le articolazioni e altre parti del tuo corpo, invecchiano col tempo. Possono diventare meno flessibili e perdere la loro forza, che può rendere più difficile respirare. Tuttavia, adottando determinate abitudini salutari, è possibile mantenere meglio la salute dei polmoni e mantenerli in grado di funzionare in modo ottimale anche negli anni più importanti.

1. Non fumare o smettere di fumare

Probabilmente già sai che fumare aumenta il rischio di cancro ai polmoni. Ma non è l'unica malattia che può causare. Infatti, il fumo è collegato alla maggior parte delle malattie polmonari, tra cui BPCO, fibrosi polmonare idiopatica e asma. Rende anche quelle malattie più gravi. I fumatori hanno da 12 a 13 volte più probabilità di morire di BPCO rispetto ai non fumatori, per esempio.

Ogni volta che si fuma una sigaretta, si inalano migliaia di sostanze chimiche nei polmoni, tra cui nicotina, monossido di carbonio e catrame. Queste tossine danneggiano i tuoi polmoni. Aumentano il muco, rendono più difficile la pulizia dei polmoni e irritano e infiammano i tessuti. A poco a poco, le vie respiratorie si restringono, rendendo più difficile respirare.

Anche il fumo fa ingrassare i polmoni più rapidamente. Alla fine, le sostanze chimiche possono cambiare le cellule polmonari da normali a cancerose.

Secondo i Centers for Disease Prevention and Control (CDC), più di 10 volte il numero di cittadini statunitensi è morto prematuramente a causa del fumo di sigaretta che è morto in tutte le guerre combattute dagli Stati Uniti durante la sua storia. Inoltre, il fumo provoca circa il 90% di tutte le morti per cancro polmonare negli uomini e nelle donne. Più donne muoiono di cancro ai polmoni ogni anno rispetto al cancro al seno.

Non importa quanti anni hai o per quanto tempo sei stato un fumatore, smettere di fumare può aiutarti. L'ALA afferma che in sole 12 ore di dimissione, il livello di monossido di carbonio nel sangue scende alla normalità. Entro pochi mesi, la funzione polmonare inizia a migliorare. Entro un anno, il rischio di malattia coronarica è la metà di quello di un fumatore. E si migliora solo più a lungo si rimane senza fumo.

L'abbandono di solito richiede diversi tentativi. Non è facile, ma ne vale la pena. La combinazione di consulenza e farmaci può essere il modo migliore per avere successo, secondo un rapporto dell'Agenzia per la ricerca e la qualità dell'assistenza sanitaria.

2. Esercitare per respirare di più

Oltre a evitare le sigarette, fare regolarmente esercizio fisico è probabilmente la cosa più importante che puoi fare per la salute dei tuoi polmoni. Proprio come l'esercizio fisico mantiene il corpo in forma, mantiene anche i polmoni in forma.

Quando ti alleni, il tuo cuore batte più velocemente ei tuoi polmoni lavorano più duramente. Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per alimentare i tuoi muscoli. I polmoni aumentano la loro attività per fornire quell'ossigeno mentre espellono ulteriore anidride carbonica.

Secondo un recente articolo, durante l'esercizio fisico, la respirazione aumenta da circa 15 volte al minuto a circa 40-60 volte al minuto. Ecco perché è importante fare regolarmente esercizi aerobici che ti faccia respirare forte.

Questo tipo di esercizio offre il miglior allenamento per i tuoi polmoni. I muscoli tra le costole si espandono e si contraggono e le sacche d'aria all'interno dei polmoni lavorano rapidamente per scambiare l'ossigeno con l'anidride carbonica. Più si esercita, più i polmoni diventano efficienti.

La creazione di polmoni forti e sani attraverso l'esercizio ti aiuta a resistere meglio all'invecchiamento e alle malattie. Anche se sviluppa malattie polmonari lungo la strada, l'esercizio fisico aiuta a rallentare la progressione e ti mantiene attivo più a lungo.

3. Evitare l'esposizione a sostanze inquinanti

L'esposizione a sostanze inquinanti nell'aria può danneggiare i polmoni e accelerare l'invecchiamento. Quando sono giovani e forti, i tuoi polmoni possono facilmente resistere a queste tossine. Man mano che invecchi, perdono un po 'di quella resistenza e diventano più vulnerabili alle infezioni e alle malattie.

Dai una pausa ai tuoi polmoni. Riduci la tua esposizione il più possibile:

• Evita il fumo passivo e cerca di non uscire all'aperto durante i picchi di inquinamento atmosferico.
• Evita di allenarti vicino al traffico pesante, dato che puoi inalare lo scarico.
• Se sei esposto a sostanze inquinanti al lavoro, assicurati di prendere tutte le precauzioni di sicurezza possibili. Alcuni posti di lavoro nell'edilizia, nell'estrazione mineraria e nella gestione dei rifiuti possono aumentare il rischio di esposizione agli inquinanti atmosferici.

La Commissione sulla sicurezza dei prodotti dei consumatori negli Stati Uniti riporta che l'inquinamento indoor è in genere peggiore rispetto a quello esterno. Questo, oltre al fatto che molti passano la maggior parte del loro tempo al chiuso in questi giorni, aumenta l'esposizione agli inquinanti indoor.

Ecco alcuni suggerimenti per ridurre gli inquinanti indoor:

• Trasforma la tua casa in una zona senza fumo.
• Spolvera i mobili e aspirali almeno una volta alla settimana.
• Aprire frequentemente una finestra per aumentare la ventilazione dell'aria interna.
• Evitare i deodoranti sintetici e le candele che possono esporre a sostanze chimiche aggiuntive come la formaldeide e il benzene. Invece, utilizzare un diffusore di aromaterapia e oli essenziali per profumare più naturalmente l'aria.
• Mantieni la tua casa il più pulito possibile. Muffa, polvere e peli di animali domestici possono penetrare nei polmoni e causare irritazione.
• Utilizzare i prodotti per la pulizia naturale quando possibile e aprire una finestra quando si usano prodotti che creano fumi.
• Assicurati di avere ventole, cappucci di aspirazione e altri metodi di ventilazione adeguati in tutta la casa.

4. Prevenire le infezioni

Le infezioni possono essere particolarmente pericolose per i polmoni, specialmente con l'età. Coloro che hanno già malattie polmonari come la BPCO sono particolarmente a rischio di infezioni. Anche gli anziani sani possono facilmente sviluppare la polmonite se non stanno attenti.

Il modo migliore per evitare le infezioni polmonari è quello di tenere le mani pulite. Lavare regolarmente con acqua tiepida e sapone ed evitare di toccare il viso il più possibile.

Bere molta acqua e mangiare molta frutta e verdura - contengono sostanze nutritive che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.

Rimani aggiornato con le tue vaccinazioni. Ottieni una vaccinazione antinfluenzale ogni anno, e se hai 65 anni o più, prendi anche una vaccinazione contro la polmonite.

5. Respirare profondamente

Se sei come molte persone, fai respiri superficiali dalla zona del petto, usando solo una piccola parte dei polmoni. La respirazione profonda aiuta a liberare i polmoni e crea uno scambio di ossigeno completo.

In un piccolo studio pubblicato sull'Indian Journal of Physiology and Pharmacology, i ricercatori hanno avuto un gruppo di 12 volontari che eseguivano esercizi di respirazione profonda per 2, 5 e 10 minuti. Hanno testato la funzione polmonare dei volontari sia prima che dopo gli esercizi.

Hanno scoperto che c'era un significativo aumento della capacità vitale dopo 2 e 5 minuti di esercizio di respirazione profonda. La capacità vitale è la quantità massima di aria che i volontari potrebbero espirare dai loro polmoni. I ricercatori hanno concluso che la respirazione profonda, anche solo per pochi minuti, era benefica per la funzionalità polmonare.

L'ALA concorda che gli esercizi di respirazione possono rendere i polmoni più efficienti. Provalo tu stesso, siediti da qualche parte in silenzio e inspiri lentamente attraverso il tuo naso da solo. Quindi espira almeno il doppio della bocca. Può aiutare a contare i tuoi respiri. Ad esempio, mentre inalate conta 1-2-3-4. Quindi mentre espiri, conta 1-2-3-4-5-6-7-8.

Gli affondi superficiali provengono dal petto e gli aliti più profondi provengono dal ventre, dove si trova il diaframma. Sii consapevole del tuo ventre che si alza e scende mentre ti eserciti. Quando fai questi esercizi, potresti anche sentirti meno stressato e rilassato.

Il takeaway

Cerca di incorporare queste cinque abitudini in ogni giorno: smettere di fumare, fare attività fisica regolarmente, ridurre l'esposizione a sostanze inquinanti, evitare infezioni e respirare profondamente. Concentrando un po 'della tua energia su questi compiti, puoi aiutare a mantenere i tuoi polmoni a lavorare in modo ottimale per tutta la vita.