Come risolvere un Butt piatto

Un culo piatto può essere causato da una serie di fattori legati allo stile di vita, inclusi lavori sedentari o attività che richiedono di sedersi per periodi prolungati. Invecchiando, il sedere può appiattirsi e perdere forma a causa di una minore quantità di grasso nei glutei.

Potresti desiderare di essere in forma e di dare forma al tuo derriere, non solo per migliorare il tuo aspetto, ma anche per migliorare il tuo benessere generale. Infatti, i forti muscoli glutei possono aiutarti a sviluppare una postura migliore, aumentare la mobilità ed evitare lesioni.

Potresti anche migliorare la tua prestazione atletica.

Condizioni che causano un calcio piatto

La sindrome del culo dormiente è una condizione che si verifica quando i muscoli del gluteo sono troppo deboli e i flessori dell'anca troppo stretti. Ciò significa che non stanno lavorando in modo efficiente come dovrebbero.

Spesso succede da seduti troppo a lungo, dormendo nella posizione fetale e attività ripetitive. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire alla sindrome del culo dormiente.

Ciò mette in eccesso la pressione e la tensione su altre parti del corpo. Può causare dolore alla schiena, ai fianchi e alle ginocchia, specialmente quando ci si allena. Questa condizione può portare a un tendine del ginocchio e lesioni al ginocchio.

Esercizi che lavorano i tuoi muscoli del gluteo

Ci sono molti esercizi che puoi fare per ottenere un culo più arrotondato e vivace. Sii coerente con i tuoi allenamenti per vedere i risultati. Sentiti libero di modificare questi esercizi e fare tutte le variazioni che si adattano alle tue esigenze individuali.

Inizia lentamente e gradualmente accumula l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare lesioni. Ecco alcuni esercizi per iniziare.

1. Squat

Per fare questo:

1. Stare con i piedi a una distanza di fianco a parte con le dita leggermente rivolte verso il lato.
2. Piega le ginocchia per far cadere indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
3. Sollevare di nuovo in piedi e impegnare i muscoli della glute in alto.
4. Continua questo movimento per un minuto.
5. Quindi mantenere la posizione di squat e impulso su e giù per 20 secondi.
6. Dopo questo, mantieni la posizione tozza per 20 secondi.
7. Ripeti questa sequenza fino a 3 volte.

Suggerimenti:

• Sguardo dritto.
• Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale dritta.
• Premi le ginocchia verso l'esterno quando ti abbassi.
• Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e premi sui talloni.
• Aumenta la difficoltà tenendo i pesi.
• muscoli glutei
• fianchi
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

I muscoli hanno funzionato:

2. Premere affondi

Per fare questo:

1. Entra in una posizione di grande affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
2. Tieni il tallone sollevato per tutto l'esercizio.
3. Raddrizza lentamente la gamba destra per arrivare in piedi.
4. Coinvolgi i muscoli in alto.
5. Usa i tuoi muscoli del glute per abbassare la schiena verso il basso nella posizione di affondo.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi rimani in posizione di affondo e fai un impulso su e giù per 15 secondi.
8. Ripeti dal lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni il petto sollevato.
• Premi sul tallone del tuo piede anteriore.
• Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la caviglia.
• Concentrati sulla gamba anteriore durante l'esercizio.
• Non lasciare che il tuo ginocchio posteriore tocchi il terreno nella posizione di affondo.
• Usa i manubri per aumentare l'intensità.
• addominali
• muscoli glutei
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

I muscoli hanno funzionato:

3. Sollevi idrante antincendio

Per fare questo:

1. Vieni in una posizione da tavolo.
2. Mantieni il tuo corpo stabile e fermo mentre sollevi la gamba destra ad un angolo di 90 gradi dal corpo.
3. Tieni il ginocchio piegato durante il movimento.
4. Abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza, mantenendo il ginocchio da toccare il pavimento.
5. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 18 ripetizioni su ciascun lato.

Suggerimenti:

• Premere uniformemente su mani e ginocchia.
• Permetti al tuo corpo di essere fermo in modo che sia un movimento isolato.
• Mantieni il tuo busto dritto e il tuo livello a livello.
• Tieni una leggera curva sui gomiti.
• Per aumentare la difficoltà, estendi la gamba dritta quando viene sollevata.
• addominali
• muscoli glutei
• muscoli della schiena
• muscoli posteriori della coscia

I muscoli hanno funzionato:

4. Solleva la gamba

Per fare questo:

1. Vieni in una posizione da tavolo o tavola.
2. Allunga la gamba destra indietro e punta le dita dei piedi.
3. Abbassare la gamba in modo che tocchino quasi il pavimento e quindi sollevarlo.
4. Continua questo movimento per un minuto.
5. Quindi fai l'altro lato.

Suggerimenti:

• Bilancia il peso in modo uniforme tra le mani e il piede a terra.
• Mantieni il resto del tuo corpo mentre muovi la gamba.
• Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
• Coinvolgi i glutei mentre sollevi la gamba.
• addominali
• muscoli glutei
• quadricipiti
• muscoli della schiena

I muscoli hanno funzionato:

5. Presse del ponte

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Sollevare lentamente i fianchi e agganciare i glutei in alto.
3. Quindi sollevare sulla punta dei piedi.
4. Tira indietro i talloni sul pavimento.
5. Abbassa cautamente i fianchi.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi tieni i fianchi in alto e avvicina le ginocchia.
8. Fatelo per 15 secondi.
9. Torna al centro e rilasci.

Suggerimenti:

• Tieni il collo allineato alla colonna vertebrale.
• Tieni i piedi distesi sul pavimento per renderlo più facile.
• Muovi il tuo corpo su e giù delicatamente e con il controllo.
• addominali
• muscoli glutei
• muscoli posteriori della coscia
• erettore spinae

I muscoli hanno funzionato:

6. Stacchi a una gamba

Prima che inizi

• Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te.
• Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il beneficio del corpo dall'esercizio.
• Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Per fare questo:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e tieni sulla gamba destra.
2. Piegati lentamente all'anca e solleva la gamba sinistra dietro di te.
3. Abbassare i pesi fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
4. Usa la gamba di supporto per tornare in piedi.
5. Spremi i glutei e rimbocca i fianchi quando ti alzi.
6. Continua questo movimento per un minuto.
7. Quindi fallo sul lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni il petto sollevato e le spalle indietro.
• Tieni la gamba in piedi leggermente piegata.
• Fai questo esercizio senza pesi per renderlo più facile.
• Tieni la gamba sollevata piegata per tutto per renderla più facile.
• muscoli glutei
• adduttore magnus
• fianchi
• muscoli posteriori della coscia

I muscoli hanno funzionato:

7. Esercizi per le gambe laterali reclinabili

Per fare questo:

1. Sdraiati sul lato destro con entrambe le mani sul pavimento per supporto e entrambe le gambe estese e impilate l'una sull'altra.
2. Sollevare lentamente la gamba sinistra fino in alto, fermandosi in alto.
3. Con il controllo, abbassalo nuovamente.
4. Poco prima che tocchi la gamba inferiore, sollevala di nuovo.
5. Continua questo movimento per un minuto.
6. Quindi, con la gamba sollevata, eseguire variazioni come piccoli cerchi in entrambe le direzioni, impulsi su e giù e impulsi avanti e indietro.
7. Fai ogni variazione per 30 secondi.
8. Quindi tieni la gamba sinistra leggermente sollevata e piega il ginocchio per portarlo verso il petto e tirarlo indietro di nuovo.
9. Fallo per 30 secondi.

10. Ripetere la sequenza sul lato opposto.

Suggerimenti:

• Tieni i fianchi impilati in modo da non portare il peso in avanti o all'indietro.
• Coinvolgi i muscoli della tua glute durante l'esercizio.
• Tieni il petto sollevato e aperto.
• Punta le dita dei piedi.
• addominali
• muscoli dell'anca
• muscoli glutei
• cosce

I muscoli hanno funzionato:

Aggiungi varietà al tuo allenamento

Ci sono più motivi per aggiungere forma al tuo culo rispetto a quelli estetici. È importante mantenere un fisico sano in grado di migliorare la gamma di movimento, flessibilità e forza.

Prova ad aggiungere camminate in salita, scalate o sprint alla tua routine di allenamento per definire ulteriormente il tuo sedere e costruire il tuo allenamento cardio.

Allenare i muscoli richiede tempo. Mirare al miglioramento anziché a risultati drastici o non realistici. Sii coerente e paziente e ricorda di includere una dieta sana come parte del tuo piano.