5+ modi per sbarazzarsi di stinchi

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Comprendere le stecche stinco

Il termine? Stinchi shin? descrive il dolore percepito lungo la parte anteriore della gamba e dello stinco. Noterai il dolore nella parte anteriore della gamba tra il ginocchio e la caviglia.

Le stecche Shin sono una lesione da uso eccessivo comune. Possono derivare dal correre o svolgere altre attività ad alto impatto per lunghi periodi di tempo o senza uno stretching adeguato. Sono comuni in:

• corridori
• reclute militari
• ballerini
• atleti che praticano sport come il tennis

Con il riposo e il trattamento, come il ghiaccio e lo stretching, le stecche possono guarire da sole. Continuare l'attività fisica o ignorare i sintomi delle stecche di stinco potrebbe portare a lesioni più gravi.

Continuate a leggere per imparare come sbarazzarsi di stinchi e cosa si può fare per evitare che questa lesione ritorni.

Metodo di riposo, ghiaccio, compressione, elevazione (RICE)

Il RISO è un approccio comune per il trattamento degli infortuni a casa e può aiutare a guarire i tuoi stinchi. Sta per:

• Riposo. Riposa da tutte le attività che ti causano dolore, gonfiore o disagio. Il riposo attivo di solito va bene per le stinchi, ma dovresti vedere un medico se pensi di avere una ferita più grave. Prova le attività a basso impatto come nuotare fino a quando il dolore non si attenua.
• Ghiaccio. Metti gli impacchi di ghiaccio sugli stinchi per 15 o 20 minuti alla volta. Avvolgeteli in un asciugamano e non mettete il ghiaccio direttamente sulla vostra pelle. Ghiaccio da quattro a otto volte al giorno per diversi giorni fino alla scomparsa dello stinco.
• Compressione. Prova a indossare un manicotto di compressione per polpaccio per ridurre l'infiammazione attorno agli stinchi.
• Elevazione. Quando ti stai sciogliendo gli stinchi, prova ad alzarli su un cuscino o una sedia per ridurre ulteriormente l'infiammazione.

Mentre stai riposando gli stinchi, potresti essere ancora in grado di fare un po 'di esercizio.

Se sei un corridore, potresti continuare a correre in sicurezza, ma vorrai ridurre la distanza e la frequenza. Dovresti anche ridurre l'intensità della corsa di circa il 50 percento ed evitare colline, superfici irregolari e superfici dure, come il cemento. Se ne hai accesso a uno, correre su un tapis roulant potrebbe essere un'opzione sicura.

Possono anche essere d'aiuto esercizi a basso impatto come il nuoto, la corsa in piscina o in bicicletta fino a quando il dolore non si abbassa.

5 tratti per stecche stinco

Allungare il muscolo del polpaccio e i muscoli circostanti può aiutare ad alleviare il dolore alla stinco. Se sospetti di avere delle stecche, esegui i tre tratti al di sotto del giorno o a giorni alterni. Combina lo stretching con un protocollo RICE (vedi sotto).

Precauzioni:

• Non eseguire questi tratti se sono dolorosi.
• Evita questi tratti se sospetti di avere una frattura da stress o lesioni più gravi. Questi tipi di lesioni richiedono il trattamento da un medico.

1. Stinco seduto

Corpo attivo. Mente creativa.

Questo tratto colpisce i muscoli nella parte posteriore della gamba inferiore per aiutare ad alleviare il dolore nella zona dello stinco.

1. Inizia in posizione inginocchiata e siediti delicatamente in modo che i talloni siano direttamente sotto i glutei e le ginocchia siano di fronte a te.
2. Appoggia le mani sul pavimento dietro di te e inclinati leggermente indietro.
3. Spingere delicatamente i talloni usando il peso del corpo per sentire il tratto.
4. Sollevare leggermente le ginocchia da terra per aumentare la pressione.
5. Tieni premuto per 30 secondi. Rilascia e ripeti fino a 3 volte.

2. Stretching del muscolo soleo

Corpo attivo. Mente creativa.

Questo tratto colpisce i muscoli nella parte posteriore del polpaccio.

1. Stai di fronte a una parete o a una porta chiusa.
2. Metti entrambe le mani sul muro.
3. Metti un piede leggermente dietro l'altro.
4. Accovacciarsi lentamente in modo da piegare entrambe le ginocchia per sentire il tratto. Tieni entrambi i talloni sul pavimento per tutto il tempo.
5. Tieni premuto per 30 secondi. Rilascia e ripeti fino a 3 volte.
6. Passa all'altro lato davanti, se lo desideri.

3. Allungamento del muscolo gastrocnemio

Corpo attivo. Mente creativa.

Allungare i muscoli del polpaccio può aiutare ad alleviare il dolore allo splint.

1. Stai di fronte a un muro robusto oa una porta chiusa contro cui puoi spingere.
2. Metti entrambe le mani sul muro.
3. Salire indietro di un piede (quello che si sta allungando) e mantenere la gamba dritta. Piega il ginocchio anteriore. Tieni entrambi i piedi distesi sul pavimento.
4. Appoggia il busto in avanti per sentire l'allungamento del muscolo del polpaccio. Potrebbe essere necessario spostare leggermente la gamba dritta indietro per sentirsi più di un tratto.
5. Tieni premuto per 20 secondi e rilassati. Ripeti tre volte.
6. Passa alle gambe, se lo desideri.

4. Alza il vitello

Corpo attivo. Mente creativa.

I sollevi di vitello possono aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio, che possono alleviare un po 'di dolore.

1. Mettiti su uno sgabello con le zampe dei piedi sullo sgabello e la metà posteriore fluttuante.
2. Sollevarsi lentamente sulle dita dei piedi e poi scendere, allungare il piede e il polpaccio mentre i talloni si abbassano. Tenere premuto per 10-20 secondi.
3. Torna all'inizio
4. Ripeti questo 3 o 5 volte.

5. Rotolamento della schiuma

Corpo attivo. Mente creativa.

Un rullo di gommapiuma può aiutare a ridurre l'infiammazione e può alleviare il dolore alla stinco. Ecco una tecnica per? Rotolare? fuori i tuoi stinchi:

1. Inizia a mani e ginocchia con il rullo di gommapiuma sul pavimento sotto il petto.
2. Disegna il ginocchio destro verso il tuo viso e posiziona con cura lo stinco destro sul rullo di gommapiuma.
3. Rotolare lentamente su e giù per lo stinco, mantenendo saldamente la gamba sinistra a terra per controllare la pressione.
4. Dopo pochi rotoli o trovare un punto doloroso, potrebbe essere necessario fermarsi, flettersi ed estendere la caviglia prima di continuare.
5. Passa alle gambe, se lo desideri.

Dovresti usare antidolorifici?

Puoi provare un antidolorifico da banco (OTC) come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB), il naproxen sodico (Aleve) o il paracetamolo (Tylenol) per ridurre il disagio allo stinco.

Antidolorifici non sono un sostituto per il trattamento di stinchi shin. Assicurati di praticare un po 'di stretching, schiuma rotolante e RISO fino alla scomparsa del dolore.

Come prevenire stecche stinco

Potresti essere in grado di prevenire o ridurre il rischio di stinco facendo i seguenti passi:

• Indossare scarpe da ginnastica adeguatamente montate e appropriate. Indossare scarpe appropriate per il tuo sport può aiutare a prevenire gli stinchi. Le scarpe che forniscono un buon supporto per giocare a tennis potrebbero non fornire il supporto giusto per la corsa.
• Se sei un corridore, osservalo in un negozio di corsa. Lo staff può aiutarti a ottenere una scarpa che corrisponda alla struttura del piede e al passo. Se hai archi alti o piedi piatti, potresti aver bisogno anche di inserti.
• Sostituisci spesso le scarpe. Se sei un corridore, dovresti ottenere scarpe nuove ogni 350-500 miglia di usura.
• Aumenta gradualmente il tuo livello di forma fisica. Aumenta il tuo chilometraggio o la quantità di attività fisica lentamente ogni settimana. Ciò può aiutare a rafforzare e rilassare i muscoli.
• Treno trasversale Variare i movimenti può prevenire stinchi. Prova a interrompere la normale routine con nuoto, ciclismo o yoga un paio di volte a settimana.
• Prova i plantari che assorbono gli urti. Questi possono ridurre l'impatto sullo stinco durante l'esercizio.

Cosa causa stinchi?

Le stecche possono formarsi quando si lavora eccessivamente sul muscolo e sul tessuto osseo della gamba a causa dell'attività ripetitiva. Spesso si verificano dopo un cambiamento nella frequenza dell'attività fisica. Ad esempio, correre troppe miglia troppo velocemente, senza lasciare che il tuo corpo si adegui all'allenamento.

Possono anche essere causati da un cambiamento nella durata o nell'intensità dell'attività fisica. Cambiare la superficie su cui stai esercitando può anche portare a stinco. Ad esempio, potresti ottenere delle stecche se sei un corridore e passare dal correre su una superficie morbida a correre sul marciapiede o cemento, o se sei un giocatore di tennis che passa da un campo in erba o argilla a un campo duro.

Sei più a rischio per lo sviluppo di stinchi stinchi se si applica quanto segue:

• Sei un corridore o nuovo per la corsa a lunga distanza.
• Di recente hai aumentato l'intensità o la frequenza dei tuoi allenamenti.
• Corri su terreno irregolare, cemento o colline.
• Sei in addestramento militare.
• Hai i piedi piatti.
• Hai alti archi.

Il takeaway

Il dolore alla stinco può andare via da solo se stai seguendo un protocollo RICE e lo stretching ogni giorno.

Per evitare di reinventarti, lentamente e gradualmente tornare alla routine di esercizio regolare. Ad esempio, se sei un corridore, inizia camminando. Se riesci a camminare senza dolore per qualche giorno, inizia a fare jogging lentamente.

Fai sempre il ghiaccio dopo l'allenamento e allungati anche prima e dopo.

Rivolgiti a un dottore se il dolore alla stecca non va via o se sospetti una lesione più grave. Il medico può fare un esame e può anche eseguire una radiografia per determinare la causa e raccomandare il trattamento.

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