Quando si ha l'osteoporosi, l'esercizio fisico può essere un componente importante per rafforzare le ossa e ridurre i rischi di caduta attraverso l'esercizio di equilibrio. Ma prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è importante ottenere prima l'approvazione del proprio medico. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a indicarti quali sono gli esercizi migliori per te a seconda delle tue condizioni, della tua età e di altri vincoli fisici.
Esercizi che costruiscono ossa sane
Mentre la maggior parte dei tipi di esercizi ti fa bene, non tutti i tipi sono buoni per le ossa sane. Ad esempio, esercizi con pesi possono costruire ossa sane. Questi esercizi richiedono di sfidare la forza muscolare contro la gravità e di esercitare pressione sulle ossa. Di conseguenza, le tue ossa segnaleranno al tuo corpo di produrre tessuto aggiunto per costruire ossa più forti. Esercizi come camminare o nuotare possono essere utili per la salute dei polmoni e del cuore, ma non necessariamente ti aiutano a rafforzare le ossa.
Chiunque abbia un'osteoporosi che sta cercando di aumentare la forza ossea può beneficiare dei seguenti otto esercizi. Questi esercizi sono facili da fare a casa.
1. Piedi a piedi
L'obiettivo dell'esercizio per ridurre l'osteoporosi è quello di sfidare le aree chiave del tuo corpo che l'osteoporosi colpisce più comunemente, come i fianchi. Un modo per sfidare i tuoi anca è attraverso i calpest
Stando in piedi, calpestare il piede, immaginando di schiacciare un immaginario può sotto di esso.
Ripeti quattro volte su un piede, poi ripeti l'esercizio sull'altro piede.
Afferrati a una ringhiera oa un mobile robusto se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio.
2. Riccioli bicipiti
È possibile eseguire riccioli bicipiti con manubri di peso compreso tra 1 e 5 sterline o una banda di resistenza. Possono essere eseguiti seduti o in piedi, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio.
Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
Tirare le fasce o i pesi verso il petto, osservando i muscoli bicipiti sui frontali del braccio.
Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti da otto a dodici volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.
3. Spalle
Avrai anche bisogno di pesi o di una fascia di resistenza per eseguire spallacci. Puoi fare questo esercizio da una posizione eretta o seduta.
Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
Inizia con le braccia in giù e le mani lungo i fianchi.
Solleva lentamente le braccia dritto davanti a te, ma non bloccare il gomito.
Sollevare ad un'altezza confortevole, ma non superiore al livello delle spalle.
Ripeti da otto a dodici volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.
4. Riccioli del tendine del ginocchio
I ricci di rinforzo del torace rinforzano i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle gambe. Esegui questo esercizio da una posizione eretta. Se necessario, posizionare le mani su un mobile pesante o altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Spostare leggermente indietro il piede sinistro finché solo le dita dei piedi toccano il pavimento.
Contrarre i muscoli nella parte posteriore della gamba sinistra per sollevare il tallone sinistro verso i glutei.
Controlla lentamente il piede sinistro mentre lo abbassi nella posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio tra otto e 12 volte. Riposa e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.
5. Sollevamento delle gambe dell'anca
Questo esercizio rafforza i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio. Appoggia le mani su un mobile pesante o un altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio, se necessario.
Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Sposta il peso sul piede sinistro.
Fletti il tuo piede destro e mantieni la gamba destra dritta mentre la sollevi lateralmente, a non più di 6 pollici da terra.
Abbassa la gamba destra.
Ripeti il sollevamento della gamba da otto a 12 volte. Torna alla tua posizione di partenza e fai un altro set con la tua gamba sinistra.
6. Squat
Gli squat possono rafforzare la parte anteriore delle gambe e anche i glutei. Non devi necessariamente accovacciarsi perché questo esercizio sia efficace.
Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Appoggia le mani leggermente su un robusto mobile o controsoffitto per bilanciare.
Piegati sulle ginocchia per accovacciare lentamente. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, sentendo le tue gambe lavorare.
Squat solo fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
Stringere i glutei per tornare in posizione eretta.
Ripeti questo esercizio da otto a dodici volte.
7. La palla si siede
Questo esercizio può promuovere l'equilibrio e rafforzare i muscoli addominali. Dovrebbe essere eseguito con una palla da ginnastica di grandi dimensioni.Dovresti anche avere qualcuno con te per agire da "spotter"? per aiutarti a mantenere il tuo equilibrio.
Sedersi sulla sfera di esercizio con i piedi appoggiati sul pavimento.
Tieni la schiena più dritta possibile mentre mantieni il tuo equilibrio.
Se sei in grado, tieni le braccia sui fianchi, i palmi rivolti in avanti.
Mantenere la posizione fino a un minuto, se possibile. Stand e riposo. Ripeti l'esercizio anche altre due volte.
8. In piedi su una gamba
Questo esercizio promuove un maggiore equilibrio.
Con un robusto mobile nelle vicinanze, se hai bisogno di afferrare qualcosa, stenditi su un piede per un minuto, se possibile.
Ripeti l'esercizio della bilancia sull'altra gamba.
Esercizi da evitare
Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere cosa non dovresti fare. Alcune attività, come l'escursionismo, il salto con la corda, l'arrampicata e la corsa, mettono semplicemente troppa richiesta sulle ossa e aumentano il rischio di fratture. Conosciuti come esercizi ad alto impatto, possono esercitare uno sforzo eccessivo sulla colonna vertebrale e sui fianchi e aumentare il rischio di cadute. È meglio evitarlo a meno che tu non abbia partecipato a loro per un po 'di tempo.
Gli esercizi che comportano il piegamento in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come sedersi e giocare a golf, aumentano anche il rischio di fratture da osteoporosi.