Quali sono i vantaggi e i rischi di correre ogni giorno?

Dovrei correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può avere alcuni benefici per la salute. Gli studi dimostrano che eseguire da 5 a 10 minuti ogni giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarti, ictus e altre malattie comuni. Ma la stessa ricerca mostra anche che questi benefici si completano a 4,5 ore settimanali, il che significa che non è necessario correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può portare a lesioni come fratture da stress e stinchi.

Quanti giorni è sicuro che tu corri ogni settimana dipende dai tuoi obiettivi e dai tuoi livelli di forma fisica. I giorni di pianificazione per l'allenamento incrociato, l'allenamento della forza e il riposo dovrebbero far parte del piano di allenamento. Potrebbero renderti un corridore più forte e più sano in generale.

Continua a leggere per saperne di più sui benefici e sui rischi della corsa quotidiana, oltre a suggerimenti per aggiungere una corsa quotidiana alla tua routine.

Quali sono i vantaggi di correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può avere benefici per la tua salute. Gli studi dimostrano che i benefici di correre da 5 a 10 minuti ad un ritmo moderato (6,0 miglia all'ora) ogni giorno possono includere:

• ridotto rischio di morte per infarto o ictus
• ridotto rischio di malattie cardiovascolari
• minor rischio di sviluppare il cancro
• minor rischio di sviluppare malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Mentre questi benefici possono essere raggiunti con una quantità minima di corsa giornaliera, un gruppo di ricercatori olandesi raccomanda di eseguire 2,5 ore a settimana, o 30 minuti, cinque giorni a settimana per godere dei massimi benefici di longevità.

Altri benefici della corsa possono includere il miglioramento del sonno e dell'umore. Ricercatori in uno studio hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che hanno eseguito per 30 minuti ad un ritmo di intensità moderata ogni mattina per tre settimane. Il loro sonno, umore e capacità di concentrazione durante il giorno sono stati testati meglio di un gruppo di controllo di non corridori.

Potresti essere in grado di provare gli stessi benefici anche con altri 30 minuti di attività quotidiana, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre ogni giorno?

L'esecuzione quotidiana può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Le lesioni da uso eccessivo derivano dall'assumere troppa attività fisica, troppo velocemente e non permettendo al corpo di adattarsi. Oppure possono derivare da errori tecnici, come correre con una forma scadente e sovraccaricare determinati muscoli.

Per evitare una lesione da uso eccessivo:

• Assicurati di avere scarpe da ginnastica appropriate e cambia spesso le scarpe.
• Aumentare gradualmente il numero di miglia che si percorrono ogni settimana.
• Mescola giornate di corsa con allenamenti incrociati, come il ciclismo o il nuoto.
• Riscaldati prima di correre e allungare dopo.
• Corri con la forma corretta.

Se si verifica un infortunio alla corsa, interrompere l'allenamento e consultare il medico per un piano di recupero. RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutare con il recupero.

Hai bisogno di altri esercizi?

Allenamento incrociato o allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori. Alcuni potenziali vantaggi includono:

• riduce il rischio di lesioni
• coinvolge diversi gruppi muscolari
• aumenta la flessibilità e la forza principale
• aiuta il recupero della lesione senza compromettere il livello di forma fisica
• offre varietà

Se la corsa è la principale forma di esercizio, prendere in considerazione il cross training una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o Pilates per sperimentare i benefici di cui sopra. Dovresti considerare l'aggiunta di attività anaerobiche come allenamento della forza e pesi nella tua routine da una a due volte alla settimana.

Come correre ogni giorno

Supplies

Gli unici elementi che devi iniziare a correre ogni giorno includono un paio di scarpe da running e calze. Potresti voler alternare tra due paia di scarpe nel caso in cui si bagnino o si infangano.

Avrai anche bisogno di vestiti da corsa resistenti al sudore come pantaloncini e magliette. Se corri di notte o al mattino presto, prendi un giubbotto o una luce riflettente per sicurezza.

Piano settimanale

La frequenza con cui corri ogni settimana dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, non hai bisogno di iniziare a correre ogni giorno perché sei a più alto rischio di burnout o lesioni. Invece, inizia a correre ogni altro giorno per 20-30 minuti. Prova a provare un programma da divano a 5K per iniziare.

Montare in tempo sufficiente per correre ogni giorno o più volte alla settimana può essere una sfida. Prova ad eseguire la prima cosa al mattino prima che la giornata diventi occupata. Oppure, corri durante la tua pausa pranzo. Cerca club di corse e incontri di corsa nella tua zona per supporto e motivazione. Fai delle brevi corse durante la settimana e risparmia le lunghe tirature per i fine settimana quando hai più tempo.

Se sei un corridore esperto e hai in programma di correre ogni giorno, è importante programmare il tuo allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana potresti fare una corsa lunga al tuo ritmo di gara. Potresti passare un altro giorno al lavoro veloce. Uno o due giorni potrebbero essere brevi, le esecuzioni di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in salita, dove si corre su per un pendio ripetutamente per aumentare la forza nelle gambe. È anche possibile eseguire o fare jogging in un pool per un recupero attivo.

Esempio di piano di allenamento 10K

Questo è un esempio di un piano di allenamento di 10K per un corridore avanzato:

Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
Corsa di 3 miglia	Esecuzione del tempo di 30 minuti	6 x 400 metri al ritmo miglio	Corsa di 3 miglia	Riposo o corsa di 3 miglia	Corsa di 5 miglia	Corsa di 6 miglia

Trova il piano di allenamento completo e altri qui.

Sicurezza

Sicurezza in esecuzione

• Indossa colori vivaci.
• Cerca sentieri o percorsi di corsa popolari o ben illuminati.
• Fai sapere a qualcuno dove sei.

Assicurati di rimanere in aree ben illuminate e popolate quando corri. Cerca percorsi e percorsi di corsa popolari nella tua zona. Indossa colori vivaci e un giubbotto riflettente se corri di notte o al mattino presto.Puoi anche eseguire giri su una pista o far lavorare la tua velocità lì. Fai attenzione ai rami e ai bastoncini quando corri sui sentieri. Sono un pericolo di inciampare e possono causare lesioni.

Allungamento

Non è sempre necessario allungare prima di correre. Puoi camminare per i primi minuti o fare jogging a un ritmo più lento per scaldare i muscoli. Dopo la corsa, stendi sempre.

Linea di fondo

Esecuzione di pochi minuti ogni giorno può portare benefici alla salute. La ricerca dimostra che potrebbe persino prolungare la tua vita. Ma hai bisogno di correre ogni giorno della settimana per beneficiare? No.

Ricorda, anche i corridori d'élite restano senza infortuni pianificando nei giorni di riposo e nei giorni di allenamento incrociati. Prova le attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo in giornate di allenamento incrociato per recuperare e dare una pausa ai tuoi muscolosi muscoli da corsa.

Se non sei sicuro di quanto spesso esercitare o se è sicuro iniziare la corsa, ne parli con il medico. Possono consigliare un programma di allenamento fisico appropriato per la tua età e il tuo livello di forma fisica.