Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile?

Fibra solubile contro insolubile

La fibra alimentare è la parte del cibo a base vegetale che passa principalmente attraverso il tuo sistema digestivo senza rompersi o essere digerito. Esistono due tipi di fibra: fibra solubile e insolubile.

La fibra solubile si dissolve in acqua e include pectina e gomme vegetali. La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Include cellulosa vegetale ed emicellulosa.

La maggior parte delle piante contiene sia fibra solubile che insolubile, ma in quantità diverse. La fibra è una parte importante di una dieta sana e supporta molti diversi sistemi del corpo.

Continuate a leggere per saperne di più sulle differenze, i pro e i contro tra fibra solubile e insolubile.

Benefici di ogni tipo di fibra

Le fibre solubili e insolubili hanno benefici unici.

Quando la fibra solubile si dissolve, crea un gel che può migliorare la digestione in molti modi. La fibra solubile può ridurre il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Aiuta il tuo corpo a migliorare il controllo della glicemia, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

La fibra insolubile attira l'acqua nelle feci, rendendola più morbida e più facile da passare con meno sforzo sull'intestino. La fibra insolubile può contribuire a promuovere la salute e la regolarità dell'intestino. Supporta anche la sensibilità all'insulina e, come la fibra solubile, può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

La fibra alimentare può fare molto per sostenere la salute dell'intestino, che i ricercatori stanno imparando sempre più svolge un ruolo in molti problemi di salute in tutto il corpo. La giusta quantità di fibra alimentare complessiva può:

• controllo del peso corporeo
• controllare e possibilmente prevenire l'ipertensione
• aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue
• regolare i movimenti intestinali e prevenire le emorroidi
• regolare la glicemia
• regolare i segnali di sazietà del tuo corpo, che ti consentono di sapere quando sei pieno
• minor rischio di cancro al colon
• minor rischio di cancro al seno
• minor rischio di diabete
• richiedono più masticazione, che rallenta i pasti e aiuta la digestione

Lo sapevate?

Aumentare l'assunzione di fibre alimentari di due porzioni di prodotti integrali ogni giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 21%.

Sommario Entrambe le fibre solubili e insolubili hanno i loro benefici. Le fibre solubili possono aiutare a migliorare la digestione e abbassare lo zucchero nel sangue, mentre le fibre insolubili possono ammorbidire le feci, rendendo più facile il passaggio.

Rischi di prendere troppe fibre

Troppa fibra può causare gas, dolore e gonfiore addominale. Parli con il medico se si verificano questi effetti collaterali. È molto probabile che consumi meno fibre del necessario, tuttavia non di più.

Se si desidera aumentare l'assunzione di fibre, è importante aumentare le porzioni lentamente nel tempo. Per vedere tutti i benefici del consumo di fibre, devi anche assicurarti di bere abbastanza acqua ogni giorno.

Sommario Se consumi troppa fibra, potresti avvertire gas, dolore e gonfiore. Bere molta acqua ti aiuterà a vedere i benefici del consumo di fibre.

Raccomandazioni in fibra

La fibra alimentare è una parte naturale e importante di una dieta equilibrata. Si stima che le persone negli Stati Uniti ottengano meno della metà della fibra consigliata ogni giorno. Ulteriori informazioni sulle quantità raccomandate giornaliere di fibra.

Di seguito sono riportate le raccomandazioni per la vostra fibra alimentare totale, che include sia i tipi solubili che quelli insolubili:

uomini, 50 anni e sotto	38 grammi al giorno
donne, 50 anni e sotto	25 grammi al giorno
uomini, oltre i 50	30 grammi al giorno
donne, oltre 50 anni	21 grammi al giorno

Puoi aumentare l'assunzione giornaliera di fibre mangiando una varietà di frutta, verdura, legumi e cereali. Ecco alcuni esempi di alimenti che puoi mangiare per aumentare l'apporto di fibre:

• 1 fetta di pane integrale ha circa 3 grammi di fibra
• 1 tazza di farina d'avena cotta ha circa 4 grammi di fibra
• 1 tazza di fagioli neri cotti ha circa 15 grammi di fibre

In alcuni casi possono essere necessari supplementi di polvere e pillole, ma il cibo reale è preferibile perché ti fornirà anche le vitamine e i nutrienti necessari per completare la tua dieta. Parlate con il vostro medico prima di fare affidamento sugli integratori.

Ecco alcuni consigli da tenere a mente quando si scelgono i cibi con fibra alimentare:

• I cibi in scatola e trasformati hanno meno fibre rispetto a cibi freschi e integrali.
• Gli alimenti con fibra aggiunta potrebbero avere radice di cicoria? o? inulina? elencato nell'elenco degli ingredienti.
• Le piante hanno diversi livelli di fibre insolubili e solubili, quindi è più importante mangiare una grande varietà di frutta, verdura e cereali, per ottenere i benefici di entrambi i tipi di fibra.
• Consultare un pediatra prima di dare al bambino eventuali integratori di fibre perché potrebbero essere assuefazione.

Sommario Le raccomandazioni giornaliere comprendono sia fibra solubile che insolubile. Puoi aumentare l'assunzione di fibre mangiando molta frutta e verdura fresca, legumi e cereali. Supplementi di fibre sono disponibili se necessario.

Fonti di fibra solubile

Buone fonti di fibra solubile includono:

• avena
• piselli
• fagioli
• mele
• agrumi
• carote
• orzo
• psyllium

Per aggiungere più fibra solubile alla tua dieta:

• Cospargere i fiocchi di psillio sopra il cibo.
• Prepara una zuppa abbondante con brodo e carote, orzo, piselli e fagioli per un pasto abbondante e salutare.
• Fai uno spuntino con mele, arance o pompelmi quando desideri qualcosa di dolce.
• Prova a preparare la tua frutta secca per un cibo sano e conveniente.

Sommario Alcune delle migliori fonti di fibre solubili includono avena, fagioli, frutta e verdure. Per aggiungere più fibra solubile alla tua dieta, prepara una sostanziosa zuppa vegetariana o affetta alcuni prodotti freschi per gli spuntini.

Fonti di fibra insolubile

Buone fonti di fibre insolubili includono:

• Farina integrale
• crusca di grano
• noccioline
• fagioli
• cavolfiore
• fagioli verdi
• patate

Per aggiungere più fibre insolubili nella vostra dieta:

• Inizia la giornata con toast integrali, fiocchi d'avena o cereali fibrosi a colazione.
• Durante la cottura, sostituire una parte o tutta la farina con farina integrale.
• Avere noci a portata di mano per spuntini sani.
• Acquista cavolfiori freschi e fagiolini nel negozio. Risciacquali e tritali non appena torni a casa e li tenga a portata di mano per cuocere a vapore o per mangiare crudo come spuntino o contorno di un pasto.

Sommario Alcune delle migliori fonti di fibre insolubili includono noci, fagioli e patate. Per aggiungere più fibre insolubili alla tua dieta, prova a cuocere con farina integrale o ad afferrare una manciata di noci per uno spuntino.

Il takeaway

Sia le fibre solubili che quelle insolubili sono importanti per una dieta sana. Aiutano a combattere il diabete e alcuni tipi di cancro e a sostenere la salute cardiovascolare e digestiva.

Molti americani non hanno abbastanza fibra nella loro dieta quotidiana.

Puoi mangiare lentamente e facilmente cibo più reale che è naturalmente ricco di fibre per ottenere vantaggi a breve e lungo termine. Qui ci sono più cibi ricchi di fibre da aggiungere alla vostra dieta.