8 esercizi per alleviare e prevenire i glutei stretti

Panoramica

I glutei o i muscoli glutei possono diventare turgidi dopo troppa seduta, uso eccessivo o sovraffaticamento nelle prestazioni atletiche. I glutei stretti possono causare una serie di altre lesioni, quindi è importante scaldarle bene prima di allenarsi. È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento.

Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, dovresti stare in piedi e camminare ogni 30 minuti. Ciò aiuta a mantenere i tuoi glutei inattivi, tesi e deboli nel tempo.

Continuate a leggere per saperne di più sui glutei stretti e cosa si può fare per alleviare la tensione.

segni e sintomi

I muscoli glutei aiutano a supportare funzioni importanti come:

• rotazione dell'anca
• a piedi
• in esecuzione
• scendendo gradini

Sono collegati a molti altri muscoli. Per questo motivo, potresti sperimentare la rigidità del glute stesso o potresti avvertire senso di oppressione o dolore in alcune parti del tuo:

• gamba
• indietro
• anca
• bacino

Potrebbe essere in grado di identificare i glutei stretti con i seguenti sintomi:

• indolenzimento o senso di oppressione nei glutei
• dolore o dolore ai fianchi
• flessori dell'anca stretti
• dolore lombare
• bicipite femorale stretto
• dolore al ginocchio
• dolore pelvico o instabilità

Trattamento per fianchi stretti

Il miglior trattamento per i fianchi stretti è allungarli. Puoi anche lavorare con un fisioterapista per sviluppare una routine di rinforzo per questi muscoli.

Se ti siedi a una scrivania durante il giorno, i tuoi glutei sono inattivi. Questo può portare a debolezza e senso di oppressione.

Alzati ogni 30 minuti e cammina. Se devi sederti, sederti dritto e mantenere una buona postura. Oppure usa una scrivania in piedi e spegni tra la posizione eretta e la posizione seduta ogni mezz'ora o ora, se possibile.

8 esercizi

Rotolo di schiuma di gluteo

1. Siediti sopra un rullo di schiuma con le gambe distese davanti a te.
2. Inclina il tuo corpo lateralmente in modo che il rullo si trovi tra l'osso iliaco e l'osso.
3. Stendere lentamente questo muscolo in tutte le direzioni.
4. Direzione inversa e ripetizione sull'altro lato.
5. Seguire con la figura in piedi-quattro tratto, sotto.

Figura in piedi-quattro tratto

1. Stare con una mano su un rullo di gommapiuma posizionato verticalmente.
2. Incrocia una gamba sopra il ginocchio per fare un? Quattro? forma e siediti i fianchi.
3. Mantenere una postura alta della parte superiore del corpo e il nucleo impegnato.
4. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi ripetere sull'altra gamba.

Seduta figura-quattro tratto

1. Sedersi diritti su una sedia, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
2. Incrocia la tua gamba destra sulla sinistra e metti le mani sugli stinchi.
3. Appoggia il busto in avanti per un allungamento più profondo.
4. Tenere premuto per 5 respiri e quindi posizionare la gamba sul pavimento.
5. Ripeti dall'altra parte.

Torsione seduta

1. Inizia in una comoda posizione seduta e allunga le gambe davanti a te.
2. Porta la gamba sinistra a destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento e piegando il ginocchio sinistro.
3. Inspirate e allungate le braccia sopra la testa, allungando la spina dorsale.
4. Espira e ruota a sinistra, lasciando che le tue braccia cadano comodamente sul ginocchio piegato.
5. Inspirare ed espirare e tenere premuto per 5-10 respiri.
6. Riattacca e ripeti dall'altra parte.

Posa di piccione

1. Inizia su mani e ginocchia su una stuoia di yoga. Porta il ginocchio sinistro verso l'esterno del polso sinistro.
2. Appoggia il tuo stinco sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Cerca di ottenere lo stinco sinistro parallelamente alla parte anteriore del tappetino yoga.
3. Fai scorrere la gamba destra indietro in modo da sentire un allungamento. Quindi piazza (anche fuori) i fianchi.
4. Se i tuoi fianchi sono alti da terra, posiziona una coperta arrotolata, un cuscino o un blocco per lo yoga sotto di loro come supporto.
5. Espirate e portate le mani in avanti e portate lentamente il petto verso il pavimento.
6. Tenere premuto per 5 a 10 respiri.
7. Uscire lentamente dalla posa e ripeterla dall'altra parte.

Ponte del gluteo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e distacca delicatamente i muscoli addominali.
3. Espirare delicatamente tenendo gli addominali contratti e sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Contrarre delicatamente il tuo gluteo (muscoli del sedere) e non sollevare i fianchi oltre il punto di comfort.
5. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, inspirare e abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.
6. Ripeti da 8 a 10 volte.

Ponte di glute con fascia

1. Metti una piccola fascia di resistenza stretta attorno ai polpacci.
2. Sdraiati sulla schiena e solleva i fianchi.
3. Tieni la tensione nella fascia e tocca i fianchi sul pavimento prima di rialzarli di nuovo.
4. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e fare in modo che il movimento provenga dai fianchi.
5. Ripeti da 15 a 20 volte.

Abduzione dell'anca seduta con banda di resistenza

1. Sedersi sul pavimento e posizionare la fascia di resistenza attorno ai polpacci.
2. Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra.
3. Metti le mani leggermente dietro di te.
4. Tieni la schiena dritta all'indietro e spingi le gambe verso l'esterno mentre ruoti esternamente i fianchi.
5. Gentilmente e con il controllo, riunisci le gambe.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.

Cosa causa i glutei stretti?

Le cause comuni di glutei stretti includono:

• seduto per lunghi periodi di tempo
• indolenzimento muscolare ritardato dopo l'esercizio
• cattiva postura
• forma scadente durante l'allenamento
• stress sul muscolo da corsa, salto o corsa
• non scaldarsi prima di allenarsi
• non stretching dopo l'esercizio

Come identificare se hai i glutei stretti

È possibile eseguire un autotest per determinare se i glutei sono stati indeboliti a causa di sedute o inattività:

1. Stare in cima ad un gradino, piccolo sgabello o un'altra piattaforma stabile. Saldati sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra di fronte a te.
2. Piega lentamente la gamba destra. Mentre ti pieghi, riporta i fianchi il più lontano possibile.
3. Notare se la gamba destra si piega o si schianta al ginocchio. Questo è un segno di glutei deboli.
4. Ripeti dall'altra parte.

Un fisioterapista può anche eseguire un test più approfondito per i glutei stretti. Possono aiutarti a sviluppare una routine di rafforzamento e allungamento del gluteo. Possono anche darti esercizi di gommapiuma da fare a casa.

In che modo i glutei stretti influenzano le prestazioni atletiche?

I glutei stretti possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. I glutei forti sono importanti per correre più velocemente e saltare più in alto. I glutei deboli o stretti possono portare alla sindrome piriforme. Il piriforme è il muscolo dietro il grande gluteo.

Potrebbe essere necessario riposare dall'attività fisica o ghiacciare i glutei se si sviluppano sintomi.

Rivolgiti al medico se pensi di avere una lesione grave.

Il Takeaway

I glutei stretti sono un problema comune per gli atleti che corrono o sprintano. Sono comuni anche per le persone che lavorano a un tavolo da lavoro e si siedono quasi tutto il giorno.

È importante allungare i glutei stretti e tenerli attivi. Questo aiuta a prevenire le lesioni. Praticare i tratti elencati sopra due o tre volte alla settimana per sciogliere i glutei stretti.

Per i glutei molto stretti che si sospetta possano essere feriti, consultare il medico. Potrebbe essere necessario l'aiuto di un fisioterapista per sviluppare una routine di stretching o rafforzamento. La massoterapia può essere utile anche a chi soffre di glutei stretti.

Prendi sempre la luce verde dal tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio di stretching o esercizio fisico.