Perché non riesco a smettere di mangiare?

Ci sono una serie di motivi per cui potresti trovarti a cercare cibo. Un sondaggio del 2013 rivela che il 38% degli adulti americani mangiano troppo a causa dello stress. Di loro, la metà dice che mangiano troppo almeno una volta alla settimana.

Identificare i trigger personali per l'eccesso di cibo è il primo passo verso la modifica delle abitudini.

Come puoi modificare le tue abitudini alimentari?

Di nuovo, puoi mangiare per ragioni emotive. La noia potrebbe essere un altro fattore. Altri mangiano troppo perché sono affamati e non si riempiono gli alimenti giusti. Una volta identificato il motivo per cui stai mangiando, puoi passare a seguire più pratiche alimentari consapevoli.

1. Non saltare i pasti

Dovresti essere affamato quando vai a mangiare un pasto. Se stai morendo di fame, potresti essere più incline a mangiare troppo.

Probabilmente hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Le persone che mangiano pasti mattutini tendono a mangiare meno grassi e colesterolo per tutto il giorno. La ricerca suggerisce anche che fare colazione può aiutare con la perdita di peso.

Anatomia di una sana colazione:

Cereali integrali	Pane tostato integrale, bagel, cereali, waffle, muffin inglesi
Proteina	Uova, carni magre, legumi, noci
latteria	Latte o formaggi a basso contenuto di grassi, yogurt semplici o poco zuccherini
Frutta e verdura	Frutta e verdura intere fresche o surgelate, succhi di frutta puri, frullati di frutta intera

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2. Metti in pausa prima di mangiare

Se stai mangiando a intervalli regolari durante il giorno e ti trovi ancora a mangiare, chiediti se sei veramente affamato. C'è un altro bisogno che potrebbe essere soddisfatto? Un bicchiere d'acqua o un cambio di scenario possono aiutare.

Segni di vera fame possono includere qualsiasi cosa, dal mal di testa ai bassi livelli di energia, dallo stomaco che ringhia all'irritabilità. Se ti senti ancora come se avessi bisogno di uno spuntino, inizia con piccole porzioni e ripeti il ​​processo di check-in ancora una volta prima di arrivare per secondi.

3. Distruggi le distrazioni

Cambia la tua posizione per i pasti, soprattutto se tendi ad abbuffarti davanti al televisore, al computer o in un altro ambiente che ti distrae, come nella tua auto.

Mentre il lavoro o la scuola possono non consentire il tempo di avere tutti i pasti al tavolo, provare a sedersi e concentrarsi sul cibo può aiutare con l'eccesso di cibo.

Inizia mangiando solo un pasto senza distrazioni ogni giorno. Siediti al tavolo Concentrati sul cibo e sulla tua sensazione di pienezza. Se puoi, aumenta questa abitudine a due o più pasti al giorno. Potresti infine migliorare nel riconoscere i segnali del tuo corpo che sei pieno e smettere di mangiare troppo.

4. Masticare più morsi

Gli esperti raccomandano di masticare ogni pezzo di cibo circa 30 volte. La masticazione ti permette di camminare su te stesso. Il tuo cervello è in grado di raggiungere il tuo stomaco. Non solo, ma potresti anche apprezzare meglio i sapori e le trame di ciò che stai mangiando.

Prova a scegliere un piatto più piccolo per controllare le dimensioni delle tue porzioni. E se inizi a sentirti pieno, resisti all'impulso di pulire il tuo piatto. Fermati dove ti senti a tuo agio e attendi 10 minuti prima di continuare. Potresti capire che sei troppo pieno per provare a mangiare di più.

5. Tieni traccia

Potresti avere stimoli emotivi o ambientali per l'eccesso di cibo. Alcuni alimenti possono anche essere inneschi. Considera di tenere un diario alimentare per vedere cosa mangi, quanto stai mangiando, e quando e dove si tende a mangiare.

Puoi tenere un semplice diario con carta e penna o utilizzare un'app, come MyFitnessPal, se sei in viaggio.

Tenere traccia del tuo cibo può aiutarti a notare i modelli nelle tue abitudini. Ad esempio, potresti scoprire che preferisci mangiare patatine o cioccolato, quindi puoi provare a tenere quegli oggetti fuori dalla casa. O forse tendi a consumare la maggior parte delle tue calorie la sera mentre guardi la televisione.

6. Affrontare lo stress

Identifica le tue emozioni prima di mangiare, specialmente se non è a un orario di pasto regolarmente programmato. Ancora una volta, potrebbe essere utile tenere un diario alimentare e registrare queste informazioni in modo da poter cercare le tendenze in termini di tempo del giorno o attività. Pensa se ti senti:

• preoccupato o stressato
• triste o sconvolto
• arrabbiato o isolato

Non c'è? Giusto? o? sbagliato? modo di sentire, ma il check-in con le tue emozioni può aiutarti a scoprire se sono alla base della tua fame.

Fai un respiro profondo e prova ad impegnarti in un altro tipo di attività prima di mangiare, come fare una passeggiata, fare yoga o qualsiasi altra misura di cura di sé.

7. Mangiare a casa

Le porzioni del ristorante sono grandi. Se mangi fuori frequentemente, potresti mangiare troppo e non accorgertene. Nel corso del tempo, porzioni abbondanti di cibi carichi di calorie possono sembrare la norma, peggiorando le difficoltà di alimentazione eccessiva. Almeno uno studio ha collegato ristorante mangiare all'obesità negli Stati Uniti.

Considera di consumare metà del pasto prima ancora di iniziare a mangiare. Meglio ancora, saltare i pasti del ristorante o salvarli per le occasioni speciali.

La ricerca dimostra che cucinare pasti a casa contribuisce a scelte alimentari più sane in generale. È possibile trovare una serie di ricette sane e convenienti su siti Web come What's Cooking del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

8. Scegli cibi sani

Le calorie vuote provenienti da grassi e zuccheri aggiunti costituiscono un pugno calorico, ma gli alimenti ricchi di questi ingredienti non sopprimono necessariamente la fame. Di conseguenza puoi mangiare di più per riempire lo stomaco.

Piuttosto, concentrati su cibi interi, come frutta e verdura fresca. Sono ricchi di vitamine e minerali e di fibre che riempiono lo stomaco.

Considera questi? Swap intelligenti ?:

Bibite e bevande zuccherate	Acqua, tisana, caffè
Cereali zuccherati	Cereali integrali con frutta
Gelato	Yogurt magro con frutta
Biscotti e dessert confezionati	Popcorn, spiedini di frutta, muesli casalingo a basso contenuto di zucchero
Patatine fritte	Bastoncini di verdure fresche con hummus

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9. Bevi più acqua

La fame può mascherare la disidratazione.Altri segni di lieve disidratazione comprendono sensazione di sete e concentrazione di urina.

La Mayo Clinic suggerisce che gli uomini hanno bisogno di 15,5 bicchieri di liquidi al giorno. Le donne, d'altra parte, hanno bisogno di circa 11,5 tazze per rimanere idratate. Potresti aver bisogno di più di questa quantità di base a seconda del tuo livello di attività e di altri fattori, come l'allattamento al seno.

Non devi bere sempre acqua. Sorseggia latte, succo di frutta puro e tisane. Gli alimenti con acqua alta sono anche buone scelte, come anguria e spinaci.

10. Trova supporto

Raggiungi un amico, soprattutto se tendi a mangiare troppo quando sei da solo. Parlare con un amico o un familiare al telefono o semplicemente uscire può sollevare il tuo umore e impedirti di mangiare per il massimo comfort o per noia.

Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di frequentare il tuo gruppo Overeaters Anonymous (OA) locale, che offre supporto specifico per l'eccesso compulsivo. In OA discutete delle vostre difficoltà e lavorate per trovare soluzioni attraverso un programma in 12 fasi.

Quando vedere un dottore

I cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a controllare la tua alimentazione troppo prima che diventi un problema più grande.

Mentre mangiare troppo di tanto in tanto potrebbe non essere nulla di cui preoccuparsi, spesso riempirsi quando non si è affamati o mangiare fino al punto di essere scomodamente pieni può essere un sintomo di disturbo da alimentazione incontrollata (BED).

Chiedilo a te stesso:

• Mangio grandi quantità di cibo per un certo periodo di tempo, come un'ora?
• Sento che mangiare è fuori controllo?
• Mangio in segreto o provo vergogna o altre emozioni negative riguardo al mio modo di mangiare?
• Mangio spesso ma non perdo peso?

Se rispondi affermativamente a queste domande, potresti prendere un appuntamento con il tuo medico. Se non trattato, il BED può durare mesi o anni ed è associato ad altri problemi, come la depressione.

Il consumo compulsivo può anche portare all'obesità. Le persone obese hanno un rischio aumentato di tutta una serie di problemi di salute, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, artrite degenerativa e ictus.

Ancora una volta, parlare con il medico della tua alimentazione eccessiva è un ottimo primo passo per apportare cambiamenti sani e duraturi al tuo stile di vita.