Perché mi sento stanco dopo aver mangiato?

Sentirsi stanco dopo aver mangiato

L'abbiamo sentito tutti - quella sensazione di sonnolenza che si insinua dopo un pasto. Sei pieno e rilassato e stai lottando per tenere gli occhi aperti. Perché i pasti sono così spesso seguiti da un'improvvisa urgenza di fare un sonnellino e dovresti preoccupartene?

In generale, un po 'di sonnolenza dopo aver mangiato è del tutto normale e nulla di cui preoccuparsi. Ci sono diversi fattori che contribuiscono a questo fenomeno post-pasto, e ci sono alcune cose che potresti essere in grado di fare per minimizzare quegli effetti sonnolenza.

Il tuo ciclo digestivo

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per correre dietro al tuo cane o per metterlo in palestra, ma per respirare e semplicemente esistere. Otteniamo questa energia dal nostro cibo.

Il cibo è suddiviso in combustibile (glucosio) dal nostro sistema digestivo. I macronutrienti come le proteine ​​forniscono quindi calorie (energia) ai nostri corpi. Più che cambiare il cibo in energia, il nostro ciclo digestivo innesca ogni tipo di risposta all'interno del nostro corpo.

Gli ormoni come la colecistochinina (CCK), il glucagone e l'amilina vengono rilasciati per aumentare la sensazione di pienezza (sazietà), gli aumenti di zucchero nel sangue e l'insulina viene prodotta per permettere a questo zucchero di passare dal sangue e alle cellule, dove è usato per energia.

È interessante notare che ci sono anche ormoni che possono portare a sonnolenza se vengono rilevati livelli più elevati nel cervello. Uno di questi ormoni è la serotonina. L'altro ormone che induce il sonno, la melatonina, non viene rilasciato in risposta al mangiare. Tuttavia, il cibo può influenzare la produzione di melatonina.

La tua dieta

Sebbene tutti gli alimenti vengano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni cibi possono renderti più sonnolento di altri.

Alimenti con triptofano

L'aminoacido triptofano si trova in Turchia e altri alimenti ad alto contenuto proteico come:

• spinaci
• soia
• uova
• formaggio
• tofu
• pesce

Il triptofano è usato dal corpo per creare serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l'aumento della produzione di serotonina sia responsabile di quella foschia post-pasto.

Negli Stati Uniti, il triptofano è forse più strettamente associato al tacchino di qualsiasi altro cibo. Questo è probabilmente il risultato della sonnolenza a volte associata al consumo di un pasto incentrato sul tacchino, come è tradizionale per molti il ​​Ringraziamento.

Tuttavia, il tacchino non contiene un alto livello di triptofano rispetto a molti altri alimenti comuni. La sonnolenza della cena post-ringraziamento è più probabilmente correlata ad altri fattori, come il volume del cibo o la quantità di alcol o carboidrati semplici consumati.

Guarda come la quantità di triptofano nel tacchino si accumula rispetto ad altri alimenti, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Le liste dei nutrienti dell'USDA mostrano anche che gli importi di triptofano per determinati alimenti possono variare a seconda di come sono preparati o cotti.

Cibo	Quantità di triptofano in 100 grammi (g) di cibo
spirulina essiccata	0,93 g
formaggio cheddar	0,55 g
formaggio parmigiano duro	0,48 g
filetto di maiale alla griglia	0,38-0,39 g
tacchino intero arrostito, con la pelle	0,29 g
pranzo a base di petto di tacchino, sale basso	0,19 g
uova bollite	0,15 g

Secondo la National Academy of Sciences, l'assegno dietetico raccomandato (RDA) di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per un adulto che pesa 150 libbre (68 kg), questo si traduce in circa 340 mg (o 0,34 g) al giorno.

Altri cibi

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina, i carboidrati causano un picco e il successivo calo della glicemia, mentre i minerali delle banane rilassa i muscoli. In effetti, molti alimenti possono influire sui livelli di energia in modi diversi. Ognuno di questi fattori potrebbe lasciarti assonnato.

Le tue abitudini del sonno

Non sorprende che non avere abbastanza sonno di qualità possa influire su come ti senti dopo il pasto. Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe sembrare più come riposare, soprattutto se non dormi abbastanza la notte prima.

La Mayo Clinic suggerisce di attenersi a un programma di sonno regolare, limitando lo stress e includendo l'esercizio fisico come parte della routine quotidiana per aiutarti a dormire meglio la notte.

Anche se consigliano di evitare sonnellini pomeridiani se si hanno problemi a dormire bene, almeno uno studio ha trovato un pisolino post-pranzo per migliorare la vigilanza e le prestazioni sia mentali che fisiche.

La tua attività fisica

Oltre a farti dormire meglio la notte, l'esercizio fisico può tenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di un crollo post-pasto. Diversi studi hanno rilevato che l'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento.

In altre parole, essere sedentario non crea una sorta di riserva di energia che puoi attingere a volontà. Invece, essere attivi aiuta a garantire che tu abbia l'energia per far passare le tue giornate.

Altre condizioni di salute

In rare occasioni, essere stanco dopo un pasto o semplicemente assonnato tutto il tempo potrebbe essere un segno di un altro problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-pasto includono:

• diabete
• intolleranza alimentare o allergia alimentare
• apnea notturna
• anemia
• tiroide non attiva
• celiachia

Se sei spesso stanco e hai una di queste condizioni, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni. Se non si è a conoscenza di una condizione medica di base ma si hanno altri sintomi oltre alla sonnolenza post-pasto, il medico può aiutarla a identificare le cause della crisi.

Diabete

Se un individuo con prediabete o diabete di tipo 1 o di tipo 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia.

Iperglicemia (glicemia alta) può verificarsi quando vengono consumati troppi zuccheri. È peggiorato se c'è un'insulina inefficiente o insufficiente per trasportare gli zuccheri alle cellule per ottenere energia.

Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché l'insulina inefficiente o insufficiente possa farti sentire stanco. Altri sintomi associati all'iperglicemia possono includere aumento della minzione e sete.

L'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi schiantarsi in un breve lasso di tempo.

L'ipoglicemia può verificarsi anche in soggetti con diabete che hanno assunto più insulina o altri farmaci specifici del diabete rispetto a quelli necessari in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere il sintomo principale dell'ipoglicemia, insieme a:

• vertigini o debolezza
• fame
• irritabilità
• confusione

Sia l'iperglicemia che l'ipoglicemia sono condizioni mediche gravi, soprattutto per le persone con diabete. Dovrebbero essere trattati immediatamente come indicato dal medico.

Intolleranza alimentare o allergie alimentari

Un'intolleranza o un'allergia a certi cibi può essere un'altra causa di stanchezza post-pasto. Intolleranze alimentari e allergie possono influenzare la digestione o altre funzioni corporee.

Possono anche essere presenti altri sintomi acuti o cronici, inclusi disturbi gastrointestinali, patologie cutanee e mal di testa o emicrania.

Ottenere una diagnosi

Se trovi che ti senti stanco dopo i pasti, considera la possibilità di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono cibi e ingredienti particolari o altri fattori scatenanti che potrebbero avere un impatto sui livelli di energia.

Un diario alimentare, anche se ne conservi solo uno per alcune settimane, dovrebbe includere una registrazione di tutto ciò che mangi e bevi. Si dovrebbe specificare quando si consuma un cibo o una bevanda e quanto. Prendi anche appunti su come ti senti. Presta attenzione al tuo:

• livelli di energia
• umore
• qualità del sonno
• attività gastrointestinale

Annota tutti e tutti gli altri sintomi. Potresti essere in grado di tracciare alcune connessioni tra la tua dieta e il modo in cui ti senti, da solo o con l'aiuto di un operatore sanitario.

È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti. Sono disponibili diversi test diagnostici per aiutarli a trovare la causa alla base della stanchezza, tra cui:

• il test di tolleranza al glucosio
• il test dell'emoglobina A1C
• il test della glicemia, a digiuno oa caso
• esami del sangue o della pelle per cercare allergie o sensibilità alimentari

Possono anche suggerire una dieta di eliminazione.

Il medico può determinare se il test è necessario o meno per una diagnosi e, in tal caso, quali sono i test più appropriati.

Prevenire la sonnolenza post-pasto

Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa da discutere con il medico. Tuttavia, se è stata esclusa la possibilità di una condizione di base più grave o se la fatica si verifica solo occasionalmente, è possibile adottare semplici misure per mantenere livelli di energia ottimali.

Le abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare a stimolare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:

• acqua potabile per rimanere adeguatamente idratata
• consumando elettroliti appropriati
• riducendo la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
• dormire abbastanza di qualità
• esercitarsi regolarmente
• limitare o evitare l'alcol
• modulando il consumo di caffeina
• mangiare cibi che fanno bene al tuo intestino, zucchero nel sangue, livelli di insulina e cervello - compresi carboidrati complessi ricchi di fibre e grassi sani

Una dieta equilibrata che include alimenti come verdure, cereali integrali e pesce grasso promuove l'energia sostenuta. Cerca di incorporare più noci, semi e olio d'oliva nei tuoi pasti.

Evitare troppo zucchero e mangiare pasti più piccoli e più frequenti può anche aiutare.

Sentirsi stanco dopo un pasto è completamente normale

Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che il tuo corpo risponda a tutti i cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è completamente normale.

Tuttavia, se il sintomo è dirompente o il cambiamento delle abitudini di vita non sembra essere di aiuto, potrebbe non essere pericoloso parlare con il medico o chiedere aiuto a un dietologo.