Alimenti e sostanze nutritive per la mania e la depressione

Gli alti e bassi del disturbo bipolare

Il disturbo bipolare è una condizione di salute mentale caratterizzata da alti variabili (noti come mania) e bassi (noti come depressione). Le medicine e la terapia che stabilizzano l'umore possono aiutare a controllare queste oscillazioni emotive.

Apportare alcune modifiche alla dieta è un altro modo per aiutare a gestire gli episodi maniacali. Sebbene i cibi non curino la mania, scegliere quelli giusti può farti sentire meglio e le tue condizioni sono più facili da gestire.

1. Cereali integrali

I cereali integrali non sono solo buoni per il cuore e il sistema digestivo. Potrebbero anche avere un effetto calmante sulla tua mente. Si pensa che i carboidrati aumentino la produzione di serotonina nel cervello. Questa sostanza chimica benefica aiuta ad alleviare l'ansia e può farti sentire più in controllo.

Quindi, la prossima volta che ti senti un po 'nervoso o sopraffatto, prendi dei cracker integrali da sgranocchiare. Altre buone opzioni includono:

• pane tostato integrale
• pasta integrale
• fiocchi d'avena
• riso integrale
• quinoa

2. Acidi grassi Omega-3

L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) degli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nel cervello. Sono una parte essenziale delle cellule nervose e aiutano a facilitare il segnale tra quelle cellule.

I ricercatori continuano a studiare se gli omega-3 possono aiutare a curare la depressione, il disturbo bipolare e altre condizioni di salute mentale. Finora, i risultati sugli integratori di omega 3 per disturbo bipolare sono stati mescolati. L'aggiunta di omega-3 agli stabilizzatori dell'umore sembra aiutare con i sintomi della depressione, sebbene non abbia molto effetto sulla mania.

Poiché gli acidi grassi omega-3 sono salutari per il tuo cervello e per il tuo cuore, in generale, vale la pena incorporarli nella tua dieta. I pesci di acqua fredda contengono i livelli più alti di questo nutriente sano. Buone fonti di cibo includono:

• salmone
• tonno
• sgombro
• aringa
• trota
• halibut
• sardine
• semi di lino e il loro olio
• uova

3. Alimenti ricchi di selenio

Il tonno, l'ippoglosso e le sardine sono anche una ricca fonte di selenio, un oligoelemento essenziale per un cervello sano. La ricerca rileva che il selenio aiuta a stabilizzare l'umore. La carenza di selenio è stata collegata alla depressione e all'ansia.

Gli adulti hanno bisogno di almeno 55 microgrammi (mcg) di selenio al giorno, che puoi ottenere da alimenti come questi:

• Noci brasiliane
• tonno
• halibut
• sardine
• prosciutto
• gamberetto
• bistecca
• tacchino
• fegato di manzo

4. Turchia

La Turchia è ricca di triptofano di aminoacidi, che è diventato sinonimo della sensazione assonnata che ti avvolge dopo la cena del Ringraziamento.

A parte i suoi presunti effetti che inducono il sonno, il triptofano aiuta il tuo corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica del cervello che è coinvolta nella stabilizzazione del tuo umore.

L'aumento della serotonina potrebbe aiutare durante gli episodi depressivi del disturbo bipolare. C'è anche qualche evidenza che il triptofano può migliorare i sintomi della mania.

Se vuoi provare il triptofano ma non sei un grande fan del tacchino, lo troverai anche in alimenti come uova, tofu e formaggio.

5. Fagioli

Cosa hanno in comune fagioli neri, fagioli di lima, ceci, soia e lenticchie? Sono tutti membri della famiglia dei legumi e sono tutte fonti ricche di magnesio.

Le prime ricerche suggeriscono che il magnesio può ridurre i sintomi della mania nelle persone con disturbo bipolare. Sono ancora necessari ulteriori studi per confermare se gli alimenti ricchi di magnesio migliorano l'umore. Nel frattempo, è improbabile che l'aggiunta di fagioli ricchi di fibre e nutrienti alla vostra dieta faccia male. I fagioli possono renderti gassoso quando li aggiungi per la prima volta alla tua dieta, ma questo diminuisce se continui a mangiarli.

6. Dadi

Anche le mandorle, gli anacardi e le arachidi sono ricchi di magnesio. Oltre alla ricerca che suggerisce un effetto positivo sulla mania, il magnesio aiuta a calmare un sistema nervoso iperattivo e svolge un ruolo nella regolazione della risposta allo stress del corpo mantenendo i livelli di cortisolo sotto controllo.

Quasi la metà degli americani non ha abbastanza magnesio nella loro dieta, e questa carenza può influenzare i loro livelli di stress di conseguenza. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 420 milligrammi (mg) per gli uomini adulti e di 320 mg per le donne adulte.

7. Probiotici

L'intestino umano pullula di milioni di batteri. Alcuni vivono armoniosamente con noi, mentre altri ci fanno ammalare. Questo bioma dell'intestino è caldo ora nella ricerca. Gli scienziati stanno cercando di capire meglio come i batteri sani promuovono la salute e la funzione immunitaria, compresa la riduzione dell'infiammazione. Le persone con depressione tendono ad avere livelli più elevati di infiammazione.

Sempre più spesso, i ricercatori stanno scoprendo che questi tipi di batteri che risiedono dentro di noi aiutano a controllare lo stato della nostra salute emotiva. Alcuni batteri rilasciano ormoni dello stress come la norepinefrina, mentre altri rilasciano sostanze chimiche calmanti come la serotonina.

Un modo per ribaltare l'equilibrio a favore di batteri sani è il consumo di probiotici - alimenti contenenti batteri vivi. Questi includono:

• Yogurt
• kefir
• kombucha
• crauti
• kimchi
• miso

8. Tè alle erbe

La camomilla è stata usata per secoli come rimedio popolare per disturbi di stomaco, ansia e insonnia. Ricerche preliminari suggeriscono che un estratto di camomilla può anche aiutare ad alleviare la depressione e l'ansia. Anche se questo non è stato dimostrato, se si scopre che sorseggiare qualcosa di caldo calma la mente, non può ferire sorseggiare un po 'di camomilla.

9. Cioccolato fondente

Il cioccolato è il massimo del comfort e il cioccolato fondente è particolarmente rilassante. Mordicchiare un oncia e mezza di cioccolato fondente al giorno può aiutare a ridurre lo stress, secondo uno studio del Journal of Proteome Research. Scopri quali ingredienti cercare quando acquisti cioccolato fondente.

10. Zafferano

Questa spezia rossa e filiforme è un alimento base nei piatti dell'India e del Mediterraneo. In medicina, lo zafferano è stato studiato per il suo effetto calmante e le proprietà antidepressive.Alcuni studi hanno trovato che l'estratto di zafferano funziona anche contro la depressione come antidepressivi come la fluoxetina (Prozac).

Alcuni cibi da evitare

Non tutti gli alimenti ti fanno sentire meglio.

Quando sei cablato, alcuni cibi e bevande possono farti vomitare ancora di più, compresi quelli ad alto contenuto di caffeina o alcol. La caffeina è uno stimolante che può produrre sentimenti nervosi. Può amplificare i livelli di ansia e rendere più difficile il sonno notturno. Potresti pensare che l'alcol prenderà il sopravvento su un episodio maniacale e ti rilasserà, ma avere qualche drink può davvero farti sentire più nervoso. L'alcol può anche causare disidratazione, che può influire negativamente sul tuo umore.

Alcuni cibi non si abbinano bene con i farmaci bipolari. Se si assumono inibitori delle monoaminossidasi (IMAO), evitare la tiramina. Il farmaco può causare livelli di questo amminoacido a picco, che potrebbe portare a un pericoloso aumento della pressione sanguigna. Tyramine si trova in:

• formaggi stagionati
• salumi, lavorati e affumicati
• alimenti fermentati come crauti e kimchi
• semi di soia
• frutta secca

Limitare anche i cibi ricchi di grassi e zuccheri, specialmente nei cibi raffinati e lavorati. Oltre ad essere complessivamente malsano, questi alimenti possono portare ad un aumento di peso. La ricerca rileva che essere troppo pesanti, specialmente intorno al centro, può rendere meno efficace il trattamento del disturbo bipolare.

Chiedete al vostro medico se è necessario evitare il pompelmo e il succo di pompelmo. È noto che questo agrume interagisce con molti medicinali diversi, compresi quelli usati per trattare il disturbo bipolare.

Il takeaway

Determinati alimenti potrebbero aiutare a calmare la mente, ma non sostituiscono il piano di trattamento prescritto dal medico.

Non apportare modifiche alla terapia regolare senza prima consultare il medico. Invece, consideri di aggiungere cibi adatti all'umore alla tua dieta per completare le altre strategie di trattamento.