5 esercizi di inclinazione pelvica laterale

Che cos'è un'inclinazione pelvica laterale?

Il bacino è la struttura ossea che si trova sopra le tue gambe. Ti aiuta a camminare, correre e mantenere una buona postura.

Il bacino deve essere posizionato in modo che sia parallelo alle spalle e al terreno. Un'inclinazione pelvica laterale si verifica quando un'anca è più alta dell'altra. Ciò può causare l'irrigidimento di alcuni muscoli mentre altri si indeboliscono. Il massaggio può aiutare a rilassare i muscoli tesi e gli esercizi quotidiani possono aiutare a rafforzare quelli deboli.

Quali sono i sintomi di un'inclinazione pelvica laterale?

Avere un inclinazione pelvica laterale può causare problemi come:

• dolore alla schiena e all'anca
• camminata o andatura sbilanciata
• scarso allineamento della colonna vertebrale

Come fai a sapere se hai un'inclinazione pelvica laterale?

Per scoprire se il bacino è irregolare:

1. Stare di fronte a un grande specchio con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Posiziona i talloni delle mani sulla parte anteriore delle ossa dell'anca, nota anche come spina iliaca anteriore superiore.
3. Tieni un pezzo di corda teso tra le due mani o immagina una linea orizzontale tra le tue mani.

La linea tra le tue mani dovrebbe essere parallela al terreno, piuttosto che inclinata verso l'alto o verso il basso. Se la linea non è parallela, potresti avere un'inclinazione pelvica laterale.

Esercizi domiciliari per aiutare a correggere l'inclinazione pelvica laterale

Puoi fare questi esercizi a casa per aiutare a correggere l'inclinazione pelvica laterale.

1. Solleva la gamba in retromarcia

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli glutei e migliorare la mobilità dell'anca. L'anca che siede più in basso probabilmente avrà muscoli più deboli, il che può rendere questo esercizio impegnativo all'inizio.

• Sdraiati sullo stomaco con le gambe appoggiate a terra e la fronte appoggiata sulle mani.
• Sollevare una gamba mantenendo le ginocchia dritte e i muscoli glutei tesi. Non permettere che l'altra anca si sollevi dal pavimento.
• Tenere premuto per 2 a 5 secondi, quindi abbassare la gamba.
• Fare 12 ripetizioni.
• Cambia gambe.

Non inarcare la schiena mentre sollevi la gamba in quanto ciò può causare dolore alla schiena. Spremi i muscoli addominali durante questo esercizio per evitare di incurvare troppo.

2. Solleva gamba in retromarcia

Questo esercizio rafforzerà i tuoi muscoli glutei e migliorerà il tuo equilibrio.

• Afferrare un muro o lo schienale di una sedia per bilanciare.
• Tieni il corpo dritto, stringi i muscoli addominali e solleva una gamba da terra dietro di te.
• Sollevare la gamba dritta dietro di te più in alto che puoi comodamente senza inarcare la schiena.
• Abbassa la gamba fino a quando il tuo dito non poggia sul pavimento.
• Fare 12 ripetizioni.
• Cambia gambe e ripeti.

Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre esegui questo esercizio usando piccoli movimenti controllati. Non oscillare la gamba in quanto ciò può causare dolore alla schiena.

3. riallineamento dell'anca

Questo esercizio ti aiuterà a portare i tuoi fianchi in linea l'uno con l'altro.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi contro un muro.
• Usando la gamba sullo stesso lato dell'anca che è inclinata verso la spalla, premi la gamba nel muro.
• Allo stesso tempo, premi l'anca più alta verso il basso con la mano.
• Tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare.
• Fare 12 ripetizioni.

4. Clamshell

Questo esercizio aiuterà a migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i muscoli glutei.

• Sdraiati sul fianco con entrambe le gambe piegate a un angolo di 90 gradi e il braccio inferiore che sostiene la testa.
• Prima di iniziare, ruota l'anca superiore leggermente in avanti verso il terreno, assicurandoti che la colonna vertebrale sia rilassata e stabile.
• Solleva il ginocchio in alto, ma tieni i piedi uniti.
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare il ginocchio.
• Fare 12 ripetizioni.
• Cambia lato

Assicurati di non ruotare la colonna vertebrale mentre fai questo esercizio. Ciò può causare ulteriore tensione e mal di schiena. Mira a movimenti corti e controllati.

Puoi avvicinare le gambe al tuo corpo o allungarle di più. Cambiare leggermente la posizione ti aiuterà a lavorare su tutti i muscoli in quella zona.

5. Adduzione dell'anca

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli adduttori, che si trovano all'interno della tua coscia.

• Sdraiati su un lato con entrambe le gambe distese. Usa il tuo braccio inferiore per sostenere la testa.
• Incrocia la gamba sopra la gamba inferiore, posizionando il piede della gamba superiore sul pavimento davanti al ginocchio della gamba inferiore.
• Tenendo la gamba inferiore diritta, sollevarla il più in alto possibile.
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare la gamba.
• Fare 12 ripetizioni.
• Cambia lato

Assicurati di non girare i fianchi mentre sollevi la gamba.

Qual è la prospettiva per un inclinazione pelvica laterale?

Un inclinazione pelvica laterale può causare dolore e disagio, ma l'esercizio quotidiano può aiutarti a correggere il problema.

Usa il test dello specchio per monitorare i tuoi progressi. Continua a fare questi esercizi anche dopo aver riallineato il bacino. Ciò impedirà lo sviluppo della condizione.