6 attacchi giornalieri che aiutano a gestire l'ansia ad alta funzionalità

Se hai alzato gli occhi? nel dizionario, probabilmente troverai la mia foto dove dovrebbe essere la definizione. Sono cresciuto in un sobborgo di Washington, D.C., e sono un prodotto del suo ritmo veloce, quasi frenetico. Sono andato in un college di alto livello e mi sono diplomato con Phi Beta Kappa, magna cum laude.

E, per tutti i miei anni di lavoro, ho eccelso in ogni lavoro che ho tenuto. Sono stato spesso il primo ad arrivare e l'ultimo a lasciare l'ufficio. Le mie liste di cose da fare erano le più organizzate (e le più colorate). Sono un giocatore di squadra, un oratore pubblico naturale, e so proprio cosa dire o fare per compiacere le persone intorno a me.

Sembra perfetto, vero?

Tranne il 99,9 per cento dei miei colleghi e supervisori non sapevo che vivevo anche con disturbo d'ansia generalizzato. L'ansia colpisce circa il 19% degli adulti negli Stati Uniti ogni anno. Mentre alcuni sono congelati dall'ansia, sono spinto da esso a un milione di miglia all'ora. La mia particolare marca di ansia è "ad alto funzionamento"? il che significa che i miei sintomi sono mascherati in overdoing, overthinking e overperforming.

Per molto tempo, non ho riconosciuto che lavorare così duramente e prendersi cura di così tanto mi ha stancato. Sembravano tratti positivi, non sintomi di un disturbo, che è ciò che rende così difficile da individuare.

"Non importa quanto duramente ho lavorato o quanto ero orgoglioso dei miei risultati, la parte ansiosa del mio cervello avrebbe potuto scrutare, criticare e proteggere me."

Ma con l'ansia ad alto funzionamento, nessun successo è mai abbastanza per calmare la paura. Dietro ogni presentazione perfetta e un progetto impeccabile c'era una montagna di preoccupazioni. Ero tormentato dal senso di colpa che non avevo fatto abbastanza, o non l'avevo fatto abbastanza presto, o non l'avevo fatto abbastanza bene. Ho vissuto per l'approvazione degli altri e ho trascorso innumerevoli ore cercando di esibirmi con uno standard impossibile che la mia stessa ansia aveva creato. Non importa quanto duramente ho lavorato o quanto ero orgoglioso dei miei successi, la parte ansiosa del mio cervello avrebbe scrutato, criticato e patrocinato me.

E, peggio di tutto, ho sofferto in silenzio. Non ho detto ai miei colleghi o supervisori. La mia paura del giudizio e dell'incomprensione era troppo grande. L'unico modo in cui sapevo come affrontare i miei sintomi era provare un po 'di più e non rallentare mai.

L'ansia era al posto di guida per i primi 10 anni della mia carriera, portandomi in una corsa terrificante e implacabile con molti alti e ancora più bassi? Il treno è uscito dai binari un paio di anni fa quando mi sono ritrovato a scendere in una grave crisi di salute mentale.

Grazie alla terapia, ai farmaci e a un'enorme quantità di duro lavoro, sono giunto ad accettare e possedere la realtà che vivo con ansia ad alto funzionamento. Oggi riconosco i miei modelli di pensiero e comportamento e uso le abilità pratiche per intervenire quando sento di essere risucchiato nel vortice d'ansia.

I seguenti sei hack di vita derivano direttamente dalla mia esperienza vissuta.

1. Riconosci i tuoi sintomi per quello che sono

Le malattie mentali sono in parte biologiche, e cerco di ricordare di pensare alla mia ansia come farei con qualsiasi altra condizione fisica. Questo mi aiuta a interrompere la mia preoccupazione su come mi sento al passo.

Conoscete i sintomi dell'ansia ad alto funzionamento? Se non lo fai, conosci loro. Se lo fai, capisci e riconosci il modo in cui ti influenzano. L'ansia prende il cervello nel sovraanalisi. ? Perché, perché, perché mi sento così ?? A volte, c'è una risposta semplice: "Perché abbiamo l'ansia." Ruminare su una semplice decisione, troppo prepotente per un incontro o ossessionato da una conversazione spesso non significa nulla di più di quanto la mia ansia stia agendo.

Le malattie mentali sono in parte biologiche, e cerco di ricordare di pensare alla mia ansia come a qualsiasi altra condizione fisica. Questo mi aiuta a interrompere la mia preoccupazione su come mi sento al passo. Mi dico,? Ho ansia e va bene? Posso accettare che oggi è un po 'più impegnativo e concentrare le mie energie su come posso aiutare me stesso.

2. Fai amicizia con la tua paura

Se hai ansia, la paura è tua amica. Potrebbe non piacerti, ma fa parte della tua vita. E motiva molto di ciò che fai. Ti sei fermato ad esaminare la natura della tua paura? L'hai collegato a esperienze passate che potrebbero dirti che non sei abbastanza intelligente o di successo? Perché sei così concentrato sull'approvazione degli altri?

Nella mia esperienza, l'ansia non può essere ignorata o fatta finta. Con l'aiuto di un terapeuta, mi sono fermato a guardare in faccia la mia paura. Piuttosto che alimentarlo con più ansia, ho lavorato per capire da dove provenisse.

Ad esempio, posso riconoscere che la mia paura non è tanto di avere una presentazione stellare quanto del mio bisogno di essere gradita e accettata. Questa consapevolezza ha tolto parte del potere che ha su di me.

Una volta che ho cominciato a capirlo, la mia paura è diventata molto meno spaventosa, e sono stato in grado di stabilire connessioni critiche tra la base della mia paura e il modo in cui mi stavo comportando al lavoro.

3. Riconnettiti con il tuo corpo

? Faccio delle passeggiate fuori, a volte durante la mia pausa pranzo. Mi alleno. Io faccio yoga E quando mi sento troppo occupato o troppo sopraffatto? Faccio queste cose comunque. Perché ne ho bisogno, anche se è solo per 10 o 15 minuti?

L'ansia è tanto fisica quanto mentale. Le persone con ansia ad alto funzionamento tendono a vivere nelle loro teste e trovano difficile interrompere il ciclo di pensiero e sentimento pauroso. Passavo da 10 a 12 ore in ufficio tutti i giorni e non mi esercitavo mai. Mi sentivo bloccato, sia fisicamente che mentalmente. Una componente critica di come mi occupo oggi dei miei sintomi è riconnettersi con il mio corpo.

Uso la respirazione profonda tutto il giorno, ogni giorno.Sia che io sia in riunione, al computer o al ritorno a casa nel traffico, posso fare respiri lenti e profondi per far circolare più ossigeno, rilassare i muscoli e abbassare la pressione sanguigna. Mi allungo alla mia scrivania. Faccio passeggiate all'aperto, a volte durante la mia pausa pranzo. Mi alleno. Io faccio yoga

E quando mi sento troppo occupato o troppo sopraffatto? Faccio queste cose comunque. Perché ne ho bisogno, anche se è solo per 10 o 15 minuti. Avere una relazione sana con il mio corpo mi porta fuori di testa e canalizza la mia energia nervosa in una direzione più positiva.

4. Prendi un mantra e usalo ogni giorno

Ho imparato a parlare della mia paura. Quando quella voce non così piccola inizia a dirmi che non sono abbastanza bravo o che devo spingermi ancora più forte, ho sviluppato alcune frasi per dirglielo:

? Chi sono in questo momento è abbastanza buono per me?

?Sto facendo del mio meglio.?

? Io non sono perfetto e mi amo per quello che sono.?

? Merito di prendermi cura di me stesso?

Questo strumento è particolarmente utile quando si tratta di affrontare un sintomo provocatorio di ansia ad alto funzionamento: perfezionismo. Avere un mantra dà potere e mi dà l'opportunità di praticare l'auto-cura e di affrontare l'ansia allo stesso tempo. Ricordo che ho una voce e che quello di cui ho bisogno è importante, specialmente quando si tratta della mia salute mentale.

5. Impara come intervenire con te stesso

? Quando inizio a ossessionare e controllare avanti e indietro, avanti e indietro, mi fermo. Mi faccio allontanare da qualunque cosa causi l'aumento della mia ansia.

L'ansia si nutre di ansia, come una gigantesca palla di neve che rotola in discesa. Una volta identificati i sintomi, puoi imparare come intervenire quando compaiono e uscire dalla strada prima di farti rotolare.

Trovo difficile prendere decisioni, sia che si tratti di progettare una brochure o di scegliere una marca di detersivo per lavastoviglie. Quando inizio a ossessionare e a controllare avanti e indietro, avanti e indietro, mi fermo. Mi faccio andare via da qualunque cosa stia causando la mia ansia di salire.

Uno strumento che uso è un timer. Quando il timer si spegne, mi ritengo responsabile e me ne vado. Se ho avuto una settimana particolarmente stressante al lavoro, non la seguo con un fine settimana pieno zeppo. Questo potrebbe significare dire? No? e deludente qualcuno, ma ho bisogno di dare la priorità al mio benessere. Ho identificato attività al di fuori del lavoro che mi stanno rilassando e dedico tempo a me stesso per realizzarle.

Imparare a moderare le mie proprie emozioni e comportamenti in risposta all'ansia è stato fondamentale per gestire i miei sintomi e ha ridotto il mio livello generale di stress.

6. Crea una squadra di supporto

Una delle mie più grandi paure è stata quella di dire alla gente al lavoro della mia ansia. Avevo paura di dire alle persone intorno a me che avevo paura - parla di un ciclo di pensiero negativo! Sarei caduto in un modello di pensiero in bianco e nero di non dire nessuno o dire a tutti. Ma da allora ho imparato che c'è una via di mezzo salutare.

Ho contattato alcune persone in ufficio con le quali mi sentivo a mio agio. Aiuta davvero essere in grado di parlare con una o due persone quando hai una brutta giornata. Ciò mi ha tolto un'enorme quantità di pressione, poiché non stavo più dando energia ogni giorno con una persona superumana di positività. Creare una piccola squadra di supporto è stato il primo passo verso la creazione di un me più autentico, sia nel mio lavoro che nella vita personale.

Ho anche scoperto che il mio essere aperto ha funzionato in entrambi i modi, perché ho scoperto presto che anche i miei colleghi sarebbero venuti da me, il che mi ha fatto sentire veramente bene riguardo alla mia decisione di aprire.

Tutti e sei questi hack di vita possono essere messi insieme in una cassetta degli attrezzi di ansia efficace ad alto funzionamento. Se sono a lavoro, a casa o fuori con gli amici, posso usare queste capacità per rimettermi al posto di guida. Imparare a gestire l'ansia non avviene da un giorno all'altro, qualcosa che noi di Tipo A può trovare frustrante. Ma sono fiducioso che se metterò anche solo una frazione di quell'energia superflua nel mio benessere, i risultati saranno positivi.

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Amy Marlow vive con depressione maggiore e disturbo d'ansia generalizzato, ed è l'autore di Blue Light Blue, che è stato nominato uno dei nostri migliori blog sulla depressione.