8 esercizi di ginnastica per principianti

Cosa sono i calisthenici?

La ginnastica ritmica è esercizi che non dipendono da altro che dal peso corporeo di una persona. Questi esercizi sono eseguiti con diversi livelli di intensità e ritmo. A volte questi esercizi sono fatti con strumenti leggeri come gli anelli e le bacchette.

Questi esercizi consentono lo sviluppo di forza, resistenza, flessibilità e coordinazione.

I calisthenics sono stati sviluppati nell'antica Grecia e sono diventati di nuovo popolari all'inizio del XIX secolo. Oggi, l'allenamento fitness di atleti, personale militare, forze dell'ordine e persone che cercano di mantenersi in forma usano questi esercizi per riscaldarsi per gli sport faticosi o per aiutare a costruire i loro corpi. Gli scienziati stanno anche studiando l'uso della ginnastica per aiutare a trattare varie condizioni di salute, dall'obesità alla BPCO.

Esercizio di routine

Ecco un allenamento di ginnastica per principianti che lavora su varie parti del corpo per un allenamento completo per tutto il corpo:

Eseguire il seguente circuito di esercizio tre volte, con un riposo di 30 secondi tra ogni serie di esercizi e un riposo di tre minuti tra ciascuna ripetizione del circuito.

10 pullups

1. Stai di fronte a un esercizio bar.
2. Afferrare la barra dall'alto con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
3. Usa i muscoli delle spalle per tirarti su, portando la testa sopra la barra.

10 menti

1. Stai di fronte a un esercizio bar.
2. Afferrare la barra da sotto con le braccia in una presa stretta, leggermente più vicina della larghezza della spalla.
3. Usa i bicipiti per tirarti su, portando la testa sopra la barra.

20 tuffi

1. Stare all'interno di una barra di immersione e usare le braccia e le spalle per sollevarti da terra.
2. Piega i gomiti indietro usando i muscoli tricipiti per muoverti su e giù.

Se non si dispone di una barra di immersione, è anche possibile eseguire le immersioni da una palla o da una panca, mantenendo i piedi a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.

25 jump squat

1. Stare con il corpo rivolto in avanti e i piedi paralleli, direttamente sotto le spalle.
2. Spostare i piedi a pochi centimetri di distanza con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Abbassati nello squat, abbassando i fianchi avanti e indietro mentre pieghi le ginocchia.
4. Tieni il petto in posizione eretta, con la testa e la faccia in avanti.
5. Immergiti nel più profondo possibile, quindi esploda con forza verso l'alto in un salto.

Non allungare mai le ginocchia sulle dita dei piedi, in quanto ciò sposta la tensione dello squat sulle articolazioni del ginocchio. Questo può ferire le articolazioni del ginocchio.

20 flessioni

1. Mettiti in ginocchio e metti le mani sotto, ma leggermente fuori, le spalle.
2. Estendi le gambe tenendo il tuo corpo in alto con le braccia, entrando in? Plancia? posizione.
3. Fai attenzione a non lasciare che la schiena si pieghi o si attacchi in aria.
4. Abbassa il tuo corpo piegando i gomiti vicino al tuo corpo fino a quando il tuo petto quasi tocca il pavimento.
5. La parte superiore delle braccia dovrebbe formare un angolo di 45 gradi quando la parte superiore del corpo si trova nella posizione più bassa.
6. Metti in pausa mentre ti trovi nella posizione inferiore, quindi torna rapidamente alla posizione iniziale.
7. Tieni l'addome, o il nucleo, flesso durante l'intero movimento.

50 crunch

1. Appoggiati a terra con la schiena piatta.
2. Appoggia i piedi per terra, piegando le ginocchia ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
3. Incrocia le mani sul petto e tieni la testa lontana dal petto.
4. Mantenendo il tuo nucleo stretto, siediti fino a quando i gomiti o il petto non toccano le ginocchia.
5. Concentrati sull'uso dei muscoli centrali per tirarti su, espirando mentre ti siedi e inspirando mentre ti sdrai.

10 burpees

1. Stare in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando in uno squat.
3. Metti i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, un po 'più stretti di quanto tu stia tenendo i piedi.
4. Metti il ​​tuo peso nelle tue mani e salta i piedi indietro, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi, il tuo corpo in una posizione di plancia diritta.
5. Fai attenzione a non lasciare che la schiena si pieghi o si attacchi in aria.
6. Salta in avanti in modo che atterrino vicino alle tue mani.
7. Spingi le braccia sopra la testa e salta velocemente in aria.

30 secondi di corda per saltare

1. Afferrare le maniglie della corda per saltare e tenere le mani all'incirca alla stessa distanza dalla linea centrale del corpo.
2. Ruota la corda con i polsi - non i gomiti o le spalle - mentre salti da terra a circa un centimetro in aria, liberando la corda.
3. Mentre salti, tieni le dita dei piedi rivolte verso il basso e una leggera piegatura alle ginocchia.

Calisthenics contro esercizi di peso

Gli esercizi di ginnastica ritmica richiedono che una persona utilizzi il proprio peso corporeo per eseguire movimenti di allenamento della forza. Gli esercizi con i pesi, d'altra parte, richiedono a una persona di usare manubri o altri apparecchi ponderati per eseguire movimenti di allenamento della forza.

Secondo i ricercatori, la ginnastica ritmica e gli esercizi con i pesi producono risultati fisici simili, almeno a breve termine. Ad esempio, in uno studio i ricercatori hanno avuto 15 uomini che seguono un allenamento di allenamento basato sul peso e 17 uomini seguono il programma di allenamento fisico standardizzato di ginnastica calistenica dell'esercito statunitense per 1,5 ore al giorno, cinque giorni alla settimana, per otto settimane. Alla fine delle otto settimane, l'idoneità di entrambi i gruppi è aumentata in misura analoga.

Il takeaway

Gli esercizi di ginnastica ritmica sembrano aumentare la forma fisica in misura simile agli esercizi di allenamento basati sul peso. Il vantaggio della ginnastica ritmica rispetto agli esercizi di allenamento basati sul peso è che la ginnastica ritmica richiede un minimo di attrezzature aggiuntive: tutto ciò che serve è il tuo corpo!