8 tratti della caviglia da provare a casa

Perché la caviglia allunga la materia

Ti senti male? Un buon allungamento potrebbe essere proprio quello che il dottore ha ordinato. Se si affronta rigidità o dolore alla caviglia, ci sono molti tratti che possono aiutare. Prendersi del tempo ogni giorno per lavorare sulla tua forza e flessibilità può alleviare il tuo disagio e migliorare la tua libertà di movimento.

Se sei ferito, dovrai consultare il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo. Il riposo potrebbe essere il migliore, o potrebbero esserci istruzioni specifiche da seguire fino a quando non sarai in riparazione.

Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. Prova da 5 a 10 minuti di esercizio a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta al coperto.

Dovresti anche prestare attenzione a qualsiasi dolore provi durante lo stretching. Mentre potresti sentirti dolorante di tanto in tanto, il dolore reale è qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico.

1. Cerchi alla caviglia

I cerchi per caviglie aiutano con la gamma di movimento. Puoi fare cerchi alla caviglia da una posizione seduta o sdraiata:

1. Inizia girando lentamente la caviglia in cerchi a sinistra, poi a destra.
2. Potresti anche trovare più facile provare a disegnare l'alfabeto in aria con il tuo piede. Conduci con il tuo alluce.
3. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e concentrati solo sul piede e sulla caviglia, non su tutta la gamba.

Per i cerchi, prova a fare 10 in ogni direzione con ciascun piede. Se stai facendo l'alfabeto, completa 2 serie di questo esercizio su ciascun piede.

2. Stretching di Achille

Un tratto di Achille è molto simile a un tratto di vitello che potresti già sapere come fare:

1. Inizia stando vicino a un muro o altro supporto, come una sedia, con le mani sul muro all'altezza degli occhi.
2. Posiziona la gamba sinistra un passo dietro la gamba destra.
3. Tieni il tallone sinistro sul pavimento e piega il ginocchio destro fino a sentire un allungamento della gamba sinistra.
4. Ecco il trucco: piegare leggermente il ginocchio posteriore per allungare il tendine di Achille.

Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi, ripetendo 2-4 volte su ogni gamba.

3. Asciugare l'asciugamano

Per fare questo:

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
2. Avvolgi un asciugamano attorno alle dita dei piedi su entrambi i piedi.
3. Tirare leggermente indietro fino a quando inizi a sentire un allungamento nella parte inferiore dei piedi e nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe.

Cerca di tenere questo tratto per 30 secondi e ripeterlo per 3 volte in totale.

4. Allungamento della fascia

Puoi anche usare una fascia o un cinturino per aiutarti con gli allungamenti. Come con l'asciugamano tratto, l'utilizzo di un puntello come questo può aiutare ad approfondire il tratto.

Per fare un tratto di asciugamano verso l'interno:

1. Siediti con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
2. Afferrare saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
3. Ruota lentamente la caviglia verso l'interno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso destra.
4. Quindi sollevare con il lato destro del telo per approfondire il tratto.
5. Ripeti dall'altra parte.

Per fare un tratto di asciugamano verso l'esterno:

1. Siediti con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
2. Afferrare saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
3. Questa volta, ruota lentamente la caviglia verso l'esterno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso sinistra.
4. Poi tira su con il lato sinistro del tuo asciugamano per approfondire il tratto.
5. Ripeti dall'altra parte.

Prova a tenere questi tratti per 30 secondi e ripetere 3 volte.

5. Stretching del polpaccio in piedi

Per comporre la tensione nel tuo tratto, puoi passare a una posizione eretta:

1. Per iniziare, stai di fronte al muro o ad altro supporto, come una sedia, con un piede davanti a te di circa 12 pollici.
2. Punta le dita dei piedi.
3. Lentamente sporgersi in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della gamba.

Tieni questo tratto per 30 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Fai 3 giri in totale.

6. Stretch soleo in piedi

Gli atleti si trovano spesso con muscoli stretti (soleo). Per allungare questo muscolo profondo:

1. Stare a pochi metri da un muro o altro supporto, di fronte.
2. Metti una gamba dietro con il tallone appiattito sul pavimento.
3. L'altra gamba può avanzare verso il supporto.
4. Ruotare delicatamente il piede della gamba ferita verso l'interno verso l'altro piede.
5. Quindi piegare leggermente il ginocchio anteriore nel supporto finché non si avverte un allungamento nella gamba ferita.

Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti 3 volte.

7. Allungamento della caviglia a gamba incrociata

Per fare questo:

1. Sedersi comodamente con la gamba sinistra incrociata sul ginocchio destro.
2. Tieni il piede destro con le mani.
3. Quindi usa la mano destra per piegare le dita del piede sinistro e la caviglia verso il basso, come se stessi puntando le dita dei piedi.
4. Dovresti sentire questo allungamento sulla parte anteriore della tua caviglia e del tuo piede.

Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.

8. Posa della sedia

Potresti provare alcune posizioni yoga per allungare le caviglie. Chair Pose (utkatasana), ad esempio, è una buona scelta per gli yogi di tutti i livelli:

1. Stai in piedi in tadasana. Inspirate mentre sollevate entrambe le braccia in alto, i palmi verso l'interno.
2. Mentre espiri, inclina leggermente entrambe le ginocchia, procedendo verso le cosce parallele al suolo.
3. Il busto dovrebbe essere ad angolo retto con la parte superiore delle cosce.

Prova a tenere questa posizione per 30 secondi a un minuto intero. Per uscirne, inspira e raddrizza le ginocchia.

La linea di fondo

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare nuovi esercizi e allungamenti, soprattutto se sei stato ferito o hai subito un intervento chirurgico.

Se hai avuto un infortunio o un intervento chirurgico recente, potresti voler seguire una routine dedicata di forza e stretching per 4-6 settimane. Probabilmente il medico ha esercizi e suggerimenti specifici da seguire durante il recupero.

Altrimenti, allungare le caviglie può aiutare con la gamma di movimento e rigidità e indolenzimento generale. Cerca di allungare regolarmente o da tre a cinque giorni alla settimana.

Puoi anche parlare con il tuo medico o fisioterapista su altri modi in cui potresti essere in grado di migliorare la forza e la flessibilità della tua caviglia. Un professionista esperto può dirti se stai facendo queste mosse correttamente. La forma corretta è importante.