10 esercizi per tenosinovite di De Quervain

Come l'esercizio può aiutare

La tenosinovite di De Quervain è una condizione infiammatoria. Provoca dolore al lato del pollice del polso dove la base del pollice incontra il tuo avambraccio. Se hai de Quervain, è stato dimostrato che esercizi di rafforzamento accelerano il processo di guarigione e riducono i sintomi.

Ad esempio, alcuni esercizi possono aiutare:

• ridurre l'infiammazione
• migliorare la funzione
• prevenire le recidive

Imparerai anche a muovere il polso in modo da ridurre lo stress. Dovresti vedere un miglioramento entro 4-6 settimane dall'inizio della routine di allenamento.

Continua a leggere per ulteriori informazioni su come iniziare, oltre a una guida passo passo a 10 diversi esercizi.

Come iniziare

Per alcuni di questi esercizi avrai bisogno di questa attrezzatura:

• palla di mastice
• banda elastica di resistenza
• elastico
• piccolo peso

Se non hai un peso, puoi usare una lattina di cibo o un martello. Puoi anche riempire una bottiglia d'acqua con acqua, sabbia o rocce.

Puoi fare questi esercizi un paio di volte durante il giorno. Assicurati di non causare ulteriore stress o sforzo sovraccaricandolo. Se ciò accade, potrebbe essere necessario fare meno ripetizioni o fare una pausa per alcuni giorni.

Consigli di sicurezza

• Allunga solo il tuo limite.
• Non forzarti in nessuna posizione.
• Assicurati di astenervi dal fare movimenti a scatti.
• Mantieni i tuoi movimenti regolari, lenti e fluidi.

Esercizio 1: sollevamento del pollice

1. Appoggia la mano su una superficie piana con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Appoggia la punta del pollice alla base del quarto dito.
3. Sollevare il pollice dal palmo della mano in modo che sia quasi perpendicolare al lato dell'indice della mano. Sentirai un allungamento nella parte posteriore del pollice e sul palmo della mano.
4. Tenere il pollice esteso per circa 6 secondi e rilasciare.
5. Ripeti da 8 a 12 volte.

Esercizio 2: allungamento dell'opposizione

1. Appoggia la mano su un tavolo con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Solleva il pollice e il tuo mignolo.
3. Premere delicatamente la punta del pollice e il mignolo insieme. Sentirai un allungamento alla base del tuo pollice.
4. Mantieni questa posizione per 6 secondi.
5. Rilascia e ripeti 10 volte.

Esercizio 3: flessione del pollice

1. Tieni la mano davanti a te come se avessi intenzione di stringere la mano a qualcuno. Puoi appoggiarlo su un tavolo per supporto.
2. Usa l'altra mano per piegare il pollice verso il basso alla base del pollice dove si connette al palmo. Sentirai un allungamento alla base del tuo pollice e all'interno del tuo polso.
3. Tenere premuto per almeno 15 a 30 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.

Esercizio 4: stiramento di Finkelstein

1. Estendi il braccio di fronte a te come se stessi per stringere la mano a qualcuno.
2. Piega il pollice sul palmo della mano
3. Usa la tua mano opposta per allungare delicatamente il pollice e il polso. Sentirai un allungamento sul lato del pollice del tuo polso.
4. Tenere premuto per almeno 15 a 30 secondi.
5. Ripeti da due a quattro volte.

Esercizio 5: flessione del polso

1. Estendi il braccio con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Tieni un piccolo peso in mano e alza il polso verso l'alto. Sentirai un allungamento nel dorso della mano.
3. Abbassare lentamente il polso verso il basso per riportare il peso nella sua posizione originale.
4. Fai due serie di 15.

Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il peso.

Esercizio 6: estensione del polso

1. Estendi il braccio con il palmo rivolto verso il basso.
2. Tenere un piccolo peso mentre si piega lentamente il polso verso l'alto e la schiena. Sentirai un allungamento nella parte posteriore della mano e del polso.
3. Porta lentamente il polso nella posizione originale.
4. Fai due serie di 15.

È possibile aumentare gradualmente il peso man mano che si acquisisce forza.

Esercizio 7: rinforzo della deviazione radiale del polso

1. Estendi il braccio di fronte a te, con il palmo rivolto verso l'interno, mentre reggi un peso. Il tuo pollice dovrebbe essere in cima. Bilancia l'avambraccio su un tavolo e con il polso posizionato sopra il bordo se hai bisogno di ulteriore supporto.
2. Tenendo fermo l'avambraccio, inclina delicatamente il polso verso l'alto, con il pollice che sale verso il soffitto. Sentirai un allungamento alla base del tuo pollice dove incontra il tuo polso.
3. Abbassa lentamente il braccio indietro nella posizione originale.
4. Fai due serie di 15.

Esercizio 8: Deviazione ulnare resistente

1. Sedersi su una sedia con le gambe leggermente aperte.
2. Afferrare un'estremità di un elastico con la mano destra.
3. Appoggiati in avanti, metti il ​​gomito destro sulla coscia destra e lascia cadere l'avambraccio tra le ginocchia.
4. Usando il piede sinistro, fai un passo sull'altra estremità della fascia elastica.
5. Con il palmo rivolto verso il basso, piegare lentamente il polso destro verso il lato lontano dal ginocchio sinistro. Sentirai un allungamento nella parte posteriore e all'interno della mano.
6. Ripeti da 8 a 12 volte.
7. Ripeti questo esercizio con la mano sinistra.

Esercizio 9: rinforzo dell'impugnatura

1. Spremere una palla di mastice per cinque secondi come al momento.
2. Fai due serie di 15.

Esercizio 10: molla del dito

1. Metti un elastico o una fascetta attorno al pollice e alle dita. Assicurati che il cinturino sia abbastanza stretto da offrire una certa resistenza.
2. Apri il pollice per allungare l'elastico il più lontano possibile. Sentirai un allungamento lungo il pollice.
3. Fai due serie di 15.

Quando vedere il tuo dottore

È importante per te eseguire questi esercizi in modo coerente per ridurre i sintomi e prevenire le fiammate. È inoltre possibile utilizzare la terapia a caldo e freddo al polso o assumere farmaci anti-infiammatori non steroidei come l'ibuprofene (Advil) per alleviare il dolore.

Se hai preso misure per alleviare il tuo dolore e il tuo polso non sta migliorando, dovresti consultare un medico. Insieme puoi determinare il miglior corso di azione di guarigione.

Possono indirizzarti a uno specialista per ulteriori trattamenti. È essenziale trattare di de Quervain. Se non trattata, può causare danni permanenti al raggio di movimento o causare la rottura della guaina del tendine.