Ottieni fianchi più larghi con questi 12 esercizi

Come iniziare

Ammettiamolo: non siamo stati tutti benedetti con Beyonc? fianchi alla nascita. Ma non preoccuparti!

Se il tuo obiettivo è un bottino e fianchi shapelier, sappi che è possibile con duro lavoro e coerenza. Non puoi prenderlo durante la notte, ma puoi tonificare i fianchi e il derriere nel tempo, eliminando il grasso e ottenendo un aspetto più solido e arrotondato.

Tutto quello di cui hai bisogno per iniziare è un manubrio leggero o di peso medio. Se sei un principiante, usa solo il tuo peso corporeo fino a quando non ti senti a tuo agio.

Quindi, scegli cinque esercizi qui sotto e completali tre volte a settimana. Assicurati di colpire ciascuno almeno una volta nella rotazione di una settimana. Assicurati di riposare da 30 secondi a 1 minuto tra un set e l'altro.

Quando queste mosse iniziano a diventare facili, aumenta il peso o aggiungi un set per continuare a sfidare te stesso - il tuo nuovo bottino ti ringrazierà.

Prima di iniziare: le ripetizioni sono quante volte si ripete un esercizio. Un set è il gruppo di volte in cui fai questo esercizio. Quindi se hai fatto 10 ripetizioni per 3 set, significa che hai fatto un esercizio per un totale complessivo di 30 volte. Ora andiamo!

1. Affondo laterale con manubri

Lavorare su diversi piani contribuirà a rendere il bottino shapelier tutto intorno. I nostri corpi hanno tre differenti piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. A seconda di quale articolazione si muove determinerà quale piano di movimento il tuo corpo sta funzionando. Ad esempio, questo esercizio funzionerà sul piano frontale.

1. Inizia stando dritto, i piedi uniti, con un manubrio leggero a peso medio in ogni mano.
2. Conducendo con il piede destro, inizia a uscire largo, direttamente alla tua destra.
3. Piega il ginocchio e spingi indietro i fianchi. Abbassa le braccia in modo che si stringano la gamba destra.
4. Tieni lo sguardo fisso in avanti.
5. Preparati a tornare all'inizio: Spingi con il piede destro e sposta il peso sulla gamba sinistra, tornando in posizione centrale.

Fare 12 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.

2. Rapimenti di manubri laterali

Questa mossa colpisce direttamente il nucleo e le cosce esterne.

1. Inizia con i piedi insieme a un manubrio leggero e medio nella mano destra.
2. Tieni la gamba destra dritta e inizia ad alzare la gamba direttamente al tuo fianco. Lascia che il peso del manubrio si appoggi alla gamba. Vai lento e controllato, più in alto che puoi prendere una gamba.
3. Ritorna lentamente al centro e ripeti.

Completa da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato per 3 set.

3. Sollevamento delle gambe laterali

I sollevamenti delle gambe laterali sono simili ai rapimenti con manubri laterali, solo che stai invece sdraiati. Questa mossa colpisce più direttamente l'anca e il gluteo.

1. Sdraiati su una stuoia sul lato destro con la schiena, il collo e la testa in posizione neutra.
2. Appoggia la testa sul tuo braccio, che dovrebbe essere esteso sopra la testa.
3. Impilare le gambe una sopra l'altra.
4. Preparati al centro e inizia a sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile. Metti in pausa in alto.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Fai 15 ripetizioni con ogni gamba per 3 serie.

4. Anticipazioni

Questo esercizio è anche conosciuto come un ponte. È fantastico per i tuoi glutei.

1. Inizia giacendo sul pavimento. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere appiattiti a terra.
2. Tieni le braccia dritte ai fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspirare e spingere attraverso i talloni. Sollevare i fianchi premendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il pavimento pelvico.
4. Appoggia la parte superiore del corpo sulla schiena e sulle spalle, formando una linea dritta fino alle ginocchia.
5. Pausa per 1 o 2 secondi nella parte superiore e torna alla posizione iniziale.

Completa 15 ripetizioni per 3 set.

5. Squat

Questa è una delle mosse più fondamentali per tonificare la parte inferiore del corpo.

1. Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero indicare leggermente.
2. Piegate le ginocchia e spingete i fianchi e tornate indietro come se steste per sedervi su una sedia.
3. Tieni il mento piegato e il collo neutro. Scendi fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
4. Assicurati di mantenere il peso sui talloni e le ginocchia leggermente inclinate verso l'esterno.
5. Estendi le gambe e ritorna in posizione verticale.

Completa 15 ripetizioni per 3 set.

6. Squat calci

Questi calci possono essere anche una mossa cardio, quindi ottieni più colpi per il tuo dollaro.

1. Inizia con i piedi più larghi delle spalle e le braccia piegate davanti a te.
2. Accovacciarsi, spingendo i fianchi e il culo all'indietro, finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. In aumento, calcia il tuo piede destro verso l'alto più in alto possibile - pensa kickboxing.
4. Quando il tuo piede destro torna a terra, immediatamente accovacciati di nuovo.
5. Ripeti con il piede sinistro.

Un singolo rappresentante è 1 calcio di destra e 1 calcio di sinistra. Fai 10 ripetizioni per iniziare per 3 set. Quindi sposta fino a 15 ripetizioni per 3 serie.

7. Squat al manubrio

Segui gli stessi passi dei calci piazzati, ma mantieni un manubrio in ogni mano. Il manubrio dovrebbe poggiare sulle tue spalle, proprio sotto il tuo mento. Questa è una mossa più avanzata, quindi inizia la luce se sei un principiante.

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente appuntite. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Piega le ginocchia e spingi i fianchi e ricomincia il sedere come se ti siedesse su una sedia.
3. Tenendo il mento piegato e il collo in posizione neutra, scendi verso il basso finché le cosce non sono parallele al suolo. Dovresti tenere il peso sui talloni e le ginocchia leggermente inclinate verso l'esterno.
4. Estendi le gambe e ritorna in posizione verticale.

Completa 10 ripetizioni per 3 set.

8. Squat a gamba divisa

Questi sono anche conosciuti come squat split in Bulgaria. Funzionano le gambe e i glutei e aumentano la tua stabilità.

1. Dividi la tua posizione e rimani in piedi di fronte a una panchina.
2. Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca.
3. Affondo il tuo piede destro, mantenendo il petto in alto, fino a quando il tuo ginocchio sinistro quasi tocca il suolo e la tua coscia destra è parallela al terreno.
4. Ritorna in piedi.

Completa da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia le gambe. Fai 3 set.

9. Sumo cammina

Questa mossa è un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti.

1. Assumi una posizione tozza con le braccia comodamente piegate davanti a te.
2. Mantenere la posizione tozza e iniziare a passo a destra.
3. Per un'ustione intensa, resta basso il più a lungo possibile.

Cammina 10 passi a destra, quindi 10 passi indietro a sinistra. Fai 3 set.

10. Progressione dell'anca

Quando un sollevamento dell'anca standard diventa facile, prova un lifting dell'anca con una sola gamba.

1. Inizia giacendo a faccia in su sul tappeto con le ginocchia piegate. Tieni i piedi per terra. Affronta i palmi delle mani lungo i fianchi.
2. Sollevare la gamba destra da terra e raddrizzarla di fronte a voi.
3. Tieni la gamba sinistra piegata.
4. Premi il tallone sinistro sul pavimento e solleva il bacino verso il soffitto.
5. Quando raggiungi una posizione di ponte rigido, stringi.
6. Abbassare lentamente a terra.

Ripeti per 30 secondi. Cambia e completa 30 secondi con la gamba opposta per completare questo esercizio.

11. Calcio d'asino

Per risultati ottimali, assicurati che la tua schiena non si afflosci, in modo che i glutei stiano facendo il lavoro.

1. Assumi la posizione di partenza a quattro zampe, con le ginocchia larghe all'anca, le mani sotto le spalle e il collo e la colonna vertebrale neutrali.
2. Sostieni il tuo nucleo e inizia a sollevare la gamba sinistra. Tieni il ginocchio piegato, con il piede che resta piatto e incernierato all'anca.
3. Usa i tuoi glutei per premere il piede direttamente verso il soffitto. Spremere quando si raggiunge la cima.
4. Assicurati che il bacino e l'anca funzionante rimangano rivolti verso il terreno.
5. Ritorna alla posizione di partenza.

Completa 20 ripetizioni su ogni gamba per 3 set.

12. Sedia e altre posizioni yoga

Un certo numero di diverse posizioni yoga può colpire i glutei e fianchi, come la posa della sedia. Per esercitarsi nella posa della sedia:

1. Inizia dritto in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Tenendo i piedi fermi, piega le ginocchia e manda le braccia verso l'alto. Le cosce dovrebbero essere il più possibile parallele.
3. Tieni lo sguardo dritto davanti a te.
4. Tieni premuto per 30 secondi.

Altre posizioni yoga da inserire sono:

• Locust Pose, che è grande per rafforzare la zona lombare e glutei
• Warrior I, che è fondamentalmente un affondo stazionario
• Side Plank, che colpisce direttamente i fianchi

La linea di fondo

Oltre agli allenamenti giusti, dieta e genetica giocano un ruolo cruciale, quindi parla con il tuo medico e il tuo allenatore di ciò che è possibile per te. Sii realista riguardo alle tue aspettative, ma sai che puoi raggiungere il tuo Beyonc? corpo se metti il ​​lavoro!

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Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016.