Esercizi per l'osteoartrite

Cos'è l'artrosi?

L'artrosi è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Questo permette alle ossa di strofinare insieme, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.

Se hai l'artrosi dell'anca, il dolore può impedirti di allenarti. Una mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrite e all'atrofia muscolare. Un'attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere le articolazioni dell'anca più stabili.

Oltre all'esercizio fisico regolare, puoi aumentare i tuoi movimenti mentre svolgi le normali attività quotidiane. Aggiungere una quantità moderata di attività ogni giorno può migliorare la salute e il benessere generale.

Fattori come la tua salute generale e la tua età ti aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedi loro di consigliare un fisioterapista.

Esercizio a basso impatto

Quando inizi un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizi a basso impatto e non gravosi includono:

A piedi

Se hai problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza inclinazione) ti permette di tenere duro. Camminare a un ritmo confortevole, sia all'interno che all'esterno, è un eccellente esercizio a basso impatto.

Bicicletta stazionaria

L'utilizzo di una cyclette su un'impostazione semplice ti consente di costruire lentamente la tua forza. L'utilizzo della bicicletta a casa tua ti consente di evitare il traffico e fermarti quando ti senti teso.

Esercizi d'acqua

Il nuoto Freestyle offre un allenamento moderato. Camminare in acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni e allo stesso tempo fornisce una resistenza sufficiente per rinforzare i muscoli. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzione quotidiana dei fianchi.

Yoga

Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se ti senti a disagio, chiedi al tuo istruttore le modifiche. Una classe per principianti è un buon punto di partenza.

Tai Chi

I movimenti lenti e fluidi del tai chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio. Il Tai Chi è anche un riduttore di stress naturale e sano.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Forti muscoli possono ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non devi impegnarti in allenamento della forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di potenziamento muscolare includono:

Supporto da sedia

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Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinare all'indietro con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.

Con la testa, il collo e la schiena dritti, portate la parte superiore del corpo in avanti e lentamente salite in posizione eretta. Ritorna lentamente alla posizione originale.

Ripeti fino a sei volte, costruendo lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.

ponte

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Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, sollevare i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per l'equilibrio. Quindi abbassati sul pavimento.

Fai da quattro a sei ripetizioni.

Estensione dell'anca

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Usando lo schienale di una sedia per bilanciare te stesso stando in piedi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra dritta dietro di te mentre stringi i glutei. Sollevare la gamba più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.

Dopo aver tenuto la posizione brevemente, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la tua gamba sinistra e prova a completare da quattro a sei volte su ciascun lato.

Esercizi di flessibilità

Esercizi di flessibilità delicati o esercizi di movimento, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.

Allungamento della gamba interna

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Sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piegare leggermente la parte superiore del corpo. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Tenere premuto per circa 20 a 30 secondi.

Stretch dell'anca e della parte inferiore della schiena

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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo sul pavimento, gira il mento verso il petto. Piegare le ginocchia e tenerle con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle il più lontano possibile. Fai un respiro profondo e porta le ginocchia più in alto mentre espiri.

Doppia rotazione dell'anca

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Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle sul pavimento, abbassate lentamente le ginocchia da un lato mentre girate la testa verso l'altro. Portare le ginocchia indietro e ripetere sul lato opposto.

Esercizi di equilibrio

Eseguendo esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana puoi ridurre le tue possibilità di caduta e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano con l'equilibrio includono:

• Tai Chi
• in piedi su un piede
• camminando lentamente all'indietro
• esercizi di equilibrio semplice con Wii Fit

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico, chiamato anche esercizio cardio o di resistenza, è un'attività che fa battere il cuore più velocemente. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.

Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio aerobico. A seconda di cosa è possibile gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:

• velocità di marcia
• nuoto vigoroso
• bicicletta stazionaria
• danza aerobica

Suggerimenti per alleviare il dolore dell'anca OA

• Ascolta il tuo corpo e aggiusta le tue attività secondo necessità.
• Attacca con esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
• Se senti dolore aumentato, fermati e riposati. Se il dolore alle articolazioni continua ore dopo che ti sei fermato, stai già esercitando un'anca.
• Aumenta il tuo livello di attività durante il giorno camminando quando possibile.
• Usa farmaci antinfiammatori da banco per il tuo dolore all'anca.
• Assicurati di dormire bene la notte.
• Gestisci il tuo peso: chili in più possono essere un peso per l'anca.
• Verificare con il proprio medico se si pensa che potrebbe essere necessario utilizzare un bastone.
• Unisciti a un centro benessere oa una lezione di esercizio per rimanere concentrato e attivo.

Chiedi al tuo medico di consigliare un fisioterapista che comprenda l'artrosi dell'anca. I fisioterapisti possono scegliere il trattamento specifico per la tua condizione e offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.