Dieta vegana per dimagrire Cosa devi sapere
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La perdita di peso è possibile?
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver pensato di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, ma anche latti a base vegetale, altri prodotti non alcolici e alternative di carne.
Sebbene alcune persone scelgano lo stile di vita vegano per motivi etici per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. Secondo studi recenti, essere vegani può addirittura aiutarti a perdere una quantità significativa di peso.
Come esattamente? Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che andare in vegano possa portare a ridurre il numero di cibi ipercalorici che si consumano. Con una dieta vegana, si può finire per sostituire tali alimenti con alternative ad alta fibra che sono a basso contenuto di calorie e ti mantengono più pieno più a lungo.
Ma questo approccio è sano?
Tagliare alcuni dei principali gruppi alimentari nella dieta può sembrare malsano. E a meno che non presti attenzione attentamente alla tua nutrizione, può esserlo.
Alcuni si preoccupano, ad esempio, di assumere abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale e se diventi carente, può causare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali fortificati con vitamine e prodotti di soia fortificati per evitare carenze.
Altri potrebbero avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Cosa significa questo? È quando si attraversano cicli di perdita di peso e poi si riacquista tutto o più di quel peso, probabilmente dopo aver avuto problemi ad attaccare alimenti vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze sulla salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Indipendentemente da queste e da altre possibili insidie, puoi mangiare una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave - come con tutte le diete - si concentra sugli alimenti densi di nutrienti rispetto alle calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includevano cose come:
- frutta e verdura fresca
- cereali integrali
- fagioli e legumi
- Noci e semi
Limitare o evitare cibi elaborati vegani che contengono questi ingredienti aggiunti:
- grassi
- zuccheri
- amidi
- sodio
- additivi del cibo
Suggerimenti per la perdita di peso
Le donne generalmente hanno bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno per mantenere il peso. Per perdere peso, questo numero scende a circa 1.500 calorie al giorno. Gli uomini hanno generalmente bisogno di mangiare 2.500 calorie al giorno per mantenere il loro peso e circa 2.000 calorie al giorno per perdere peso.
Una caloria di cibo spazzatura non equivale a una dieta di cibi integrali per quanto riguarda l'alimentazione. Anche se rimani al di sotto del tuo obiettivo calorico, riempire tutti i biscotti Nutter Butter, che sono vegani, è molto diverso dal riempire i secchi di prodotti freschi.
Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:
- età
- altezza
- peso attuale
- dieta
- livelli di attività fisica
- salute metabolica
- altri problemi medici
Sebbene non sia possibile controllare tutti questi fattori, è possibile controllare la dieta e l'esercizio fisico. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un'alimentazione sana.
1. Tempo i tuoi pasti
Il pascolo durante il giorno non è buono per la perdita di peso. Cronometrare i pasti è essenziale per aumentare il metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.
In generale, prova a consumare i pasti alla stessa ora ogni giorno per portare la tua mente e lo stomaco in uno schema prevedibile. Avanza con una colazione più grande rispetto agli altri pasti della tua giornata. Ciò potrebbe significare spostare il pranzo un po 'prima e mangiare una cena più piccola.
Se ti sei allenato, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Questo ti aiuterà a nutrire e riparare i tuoi muscoli.
Quando non dovresti mangiare? Entro due ore dall'ora di andare a letto. Il consumo di calorie troppo vicine al momento di coricarsi è associato ad aumento di peso e disturbi del sonno.
2. Guarda le tue porzioni
Le dimensioni delle porzioni sono importanti con qualsiasi degli alimenti che mangi - vegan o no. Il mio piatto del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che le donne e gli uomini medi ricevono il seguente numero di porzioni di questi alimenti ogni giorno:
| Gruppo alimentare | Porzioni per donne | Porzioni per uomini |
| cereali | 6 | 9 |
| verdure | 3+ | 4+ |
| frutta | 2 | 3 |
| alternative al latte o ai latticini | 2-3 | 2-3 |
| carne e fagioli | 5 once | 6 once |
| grassi / oli | 5-6 | 6-7 |
Ecco alcuni esempi di singole porzioni di cibi diversi in ciascun gruppo per i vegani:
| cereali | ? 1 fetta di pane ? 1 tazza di cereali freddi ? 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o riso |
| verdure | ? 1 tazza di verdure a foglia verde ? 1/2 tazza di verdure crude o cotte ? 3/4 tazza di succo di verdura |
| frutta | ? 1 frutto intero medio, ad esempio una mela, una banana, un'arancia o una pera ? 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola ? 3/4 tazza senza succo di frutta aggiunto con zucchero |
| latteria | ? 1 tazza di latte non alcolico |
| carne e fagioli | ? 1/2 tazza di fagioli secchi cotti ? 1/2 tazza di tofu ? 2-1 / 2 once hamburger di soia ? 2 cucchiai di burro di arachidi ? 1/3 di noci |
| grassi | ? 1 cucchiaio di olio ? 1 cucchiaio di burro ? 1/2 avocado medio ? 1 oncia di noci ? 2 cucchiai di burro di noci |
3. Assicurati di assumere abbastanza proteine
Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di proteine sono circa 5,5 once al giorno, o circa 0,41 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 150 chili dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine al giorno. Un uomo di 175 libbre dovrebbe consumare circa 72 grammi al giorno.
Quando si scomposizione in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio avrebbe bisogno di ottenere 244 calorie dalla proteina ogni giorno, e l'uomo avrebbe bisogno di ottenere 288 calorie dalla proteina.
Buone fonti di proteine vegetali includono:
| Cibo | Porzioni | Grammi di proteine |
| tempeh | 1 tazza | 31 |
| semi di soia | 1 tazza | 29 |
| seitan | 3 once | 21 |
| Lenticchie | 1 tazza | 18 |
| fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli | 1 tazza | 15 |
| tofu, ditta | 4 once | 11 |
| quinoa | 1 tazza | 8 |
| proteina vegetale testurizzata (TVP) | 1/2 tazza | 8 |
| burro di arachidi | 2 cucchiai | 8 |
4. Trasmissione? Sano? bevande
Prima di sorseggiare il frullato acquistato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e i mix energetici possono dare un bel pugno calorico.
Per prima cosa, diamo un'occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa di evitare durante la dieta: una bibita da 20 once contiene circa 240 calorie e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero.
Ma che mi dici di succo d'arancia appena spremuto? Contiene circa 279 calorie per 20 once. Quel frullato di acai? Può contenere 460 calorie per 20 once.
Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per occasioni speciali.
Attaccare con acqua è in genere la scelta migliore quando si tenta di abbassare il numero sulla scala. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l'acqua naturale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una spremuta di limone o lime o di provare tisane e acqua frizzante.
5. Non abbuffate sui dessert a base di piante
Le stesse regole si applicano ai dessert vegani e non vegani: mangiali con moderazione. L'americano medio mangia 22,2 cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che si tratti di una coppa gelato decadente o una serie di biscotti vegani, è ancora 335 calorie che contengono poco valore nutritivo.
Lo zucchero può effettivamente disturbare il metabolismo e portare a problemi di salute oltre l'aumento di peso, tra cui l'ipertensione, l'infiammazione e i livelli elevati di trigliceridi nel sangue. Quanto del dolce è abbastanza? Le donne dovrebbero cercare di limitare i loro zuccheri giornalieri a circa 6 cucchiaini o 100 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere meno di 9 cucchiaini da tè o 150 calorie al giorno.
Se stai cercando un'opzione per un dessert sano vegano con un apporto calorico relativamente basso senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangiare una piccola porzione di un dessert vegano e salvare il resto per domani o la prossima settimana.
La linea di fondo
Mangiare una dieta vegana può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il medico o un dietista prima di apportare grandi cambiamenti alla vostra dieta. Dovresti discutere di come otterrai nutrienti critici, come proteine e vitamine del gruppo B.
Il medico può anche avere altri suggerimenti su come perdere peso, come tenere un diario alimentare o impegnarsi in una routine di esercizio regolare.
