Yoga per la malattia di Parkinson 10 pone alla prova, perché funziona, e altro ancora

Perché è vantaggioso

Se hai il morbo di Parkinson, potresti scoprire che praticare lo yoga non solo promuove il rilassamento e ti aiuta a dormire bene la notte. Può aiutarti a familiarizzare con il tuo corpo e le sue capacità.

Per esempio, certe pose mirano a specifici gruppi muscolari, che puoi usare a tuo vantaggio per aiutare a controllare i tremori. Puoi anche usare la tua pratica per aumentare la tua mobilità, flessibilità e forza.

Continua a leggere per scoprire come queste mosse possono aiutarti a migliorare la qualità della tua vita. Ricorda che tu e la tua pratica cambierete su base giornaliera. Lasciarti alle spalle le tue aspettative ti aiuterà a essere presente in ogni momento.

1. Posa di montagna

Questa posizione eretta può aiutare a migliorare l'equilibrio e la postura. Aiuta a rafforzare le cosce, le ginocchia e le caviglie. Può anche aiutare ad alleviare il dolore sciatico.

I muscoli hanno funzionato:

• quadricipiti
• obliqui
• retto addominale
• trasverso dell'addome

Per fare questo:

1. Stai con gli alluci e toccando leggermente i talloni.
2. Permetti alle tue braccia di appenderti ai tuoi fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
3. Sentiti libero di regolare la larghezza dei tuoi piedi e la posizione delle tue braccia per sostenere il tuo equilibrio.
4. Attaccare i muscoli della coscia e piegare leggermente le ginocchia. Dovresti comunque stare in piedi - questa curva aiuta ad attivare i muscoli della coscia e ti impedisce di bloccare le ginocchia.
5. Senti una linea di energia che ti scorre dalle caviglie attraverso la corona della testa.
6. Rilassa le spalle e apri il centro del tuo cuore.
7. Puoi stare fermo, o spostare il peso avanti e indietro e lateralmente.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

2. Saluto verso l'alto

Questa è un'altra posizione in piedi che può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio. Allunga le spalle e le ascelle, che possono alleviare il mal di schiena.

I muscoli hanno funzionato:

• retto e trasverso dell'addome
• obliqui
• bicipite
• muscolo dentato anteriore

Potresti trovare più facile la transizione in Saluto verso l'alto da Mountain Pose.

Per fare questo:

1. Da Mountain Pose, solleva le braccia sopra la testa.
2. Estendi le braccia sopra le spalle.
3. Se la tua flessibilità lo consente, avvicina i palmi delle mani per formare la posizione di preghiera in alto.
4. Rilassa le spalle mentre ti avvicini al soffitto con le dita.
5. Senti una linea di energia che ti scorre dalle caviglie attraverso la colonna vertebrale e fuori dalla corona della testa.
6. Rilassa la parte posteriore del collo. Se è comodo per te, rivolgi lo sguardo verso i pollici.
7. Allunga la spina dorsale mentre infili il coccige giù e sotto.
8. Respirare profondamente in questa posizione fino a 1 minuto.

3. Piegamento in avanti

Questa posizione calmante aiuta a rafforzare gambe, ginocchia e fianchi. A causa della sua natura meditativa, questa posa è anche pensata per alleviare lo stress e l'ansia.

I muscoli hanno funzionato:

• muscoli spinali
• piriforme
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio
• gracilis

Per fare questo:

1. Stare con i piedi direttamente sotto i fianchi.
2. Con le mani sui fianchi, ruotare verso le articolazioni dell'anca per piegarsi in avanti.
3. Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.
4. Abbassa le mani in una posizione comoda.
5. Se necessario, tieni una leggera curva in ginocchio.
6. Concentrati sul rilasciare la tensione nella zona lombare e fianchi.
7. Tieni il mento nel petto e lascia che la testa cada pesante verso il pavimento.
8. Rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Per rilasciare la posa, portare le mani sui fianchi, allungare il busto e sollevare la schiena verso l'alto.

4. Warrior II

Questa è una classica posa in piedi. Aiuta a rafforzare le gambe e le caviglie aumentando la resistenza. È un ottimo modo per allungare il petto, le spalle e l'inguine.

I muscoli hanno funzionato:

• quadricipiti
• adduttori della coscia
• deltoidi
• gluteo medio
• retto e trasverso dell'addome

Potresti trovare più facile la transizione in Warrior II da Mountain Pose.

Per fare questo:

1. Da Mountain Pose, fai un passo indietro con le dita del piede rivolte verso l'esterno con una leggera angolazione.
2. Tieni il piede destro rivolto in avanti.
3. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Piega lentamente il ginocchio destro in avanti.
5. Assicurati che il tuo ginocchio non si estenda oltre la tua caviglia. Una linea dritta dovrebbe correre dalla caviglia al ginocchio.
6. Premi saldamente in entrambi i piedi mentre allunghi la colonna vertebrale ed estendi la tua energia attraverso la punta delle dita anteriore e posteriore.
7. Tieni lo sguardo fuori dalla punta delle dita.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 30 secondi.
9. Ripeti dal lato opposto.

5. Posa dell'albero

Questa è una posa classica di bilanciamento. Aiuta a rinforzare le caviglie, le gambe e la colonna vertebrale mentre allunghi le cosce, il petto e le spalle. Questo può aiutare a migliorare l'equilibrio e alleviare il dolore sciatico.

I muscoli hanno funzionato:

• retto e trasverso dell'addome
• adduttore lungo
• iliaco
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Stare vicino a una sedia oa un muro per bilanciare e sostenere.
2. Inizia a sostenere il tuo peso sul piede sinistro.
3. Porta il piede destro alla caviglia destra, al polpaccio o alla coscia.
4. Evitare di premere il piede nel ginocchio.
5. Porta le tue braccia ai fianchi, in posa di preghiera di fronte al tuo petto, o esteso in alto.
6. Sentiti libero di portare le tue mani al tuo supporto per un maggiore equilibrio.
7. Tieni lo sguardo concentrato su un punto sul pavimento di fronte a te.
8. Rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dal lato opposto.

6. Posa delle locuste

Questo delicato backbend può aiutare a rinforzare la parte superiore del corpo, la colonna vertebrale e le cosce. Stimola gli organi addominali, che possono aiutare ad alleviare indigestione, flatulenza e stitichezza.

I muscoli hanno funzionato:

• trapezio
• erettore spinae
• il grande gluteo
• tricipiti

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Porta i tuoi alluci insieme con i talloni leggermente fuori.
3. Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento.
4. Sollevare la testa, il petto e le braccia a metà o fino in alto.
5. Puoi sollevare le gambe se è comodo.
6. Riposa sulle costole inferiori, sullo stomaco e sul bacino.
7. Senti una linea di energia che esce attraverso la punta delle dita.
8. Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto.
9. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
10. Riprendendo il respiro e riposando, puoi ripetere la posa una o due volte.

7. Posa del bambino

Questa curvatura protesica in avanti è un'eccellente posizione di riposo. Allunga delicatamente fianchi, cosce e caviglie per alleviare la tensione e il dolore alla schiena. Aiuta anche a calmare la mente, alleviando lo stress e la stanchezza.

I muscoli hanno funzionato:

• estensori spinali
• muscoli posteriori della coscia
• tibiale anteriore
• trapezio

Per fare questo:

1. Siediti sui talloni con le ginocchia unite o leggermente divaricate.
2. È possibile posizionare un cuscino sotto il fondo per il supporto.
3. Cammina le mani davanti a te mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti.
4. Tieni le braccia distese di fronte a te o avvicina le braccia al corpo.
5. Appoggia la tua fronte sul pavimento.
6. Permetti al tuo petto di cadere pesantemente sulle ginocchia mentre respiri profondamente.
7. Osserva ogni oppressione che stai trattenendo nel tuo corpo e concentrati sul rilasciare questa tensione.
8. Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti.

8. Angolo di inclinazione reclinato

Questo proteggi anca restaurante si estende e aumenta la flessibilità all'interno delle cosce, inguine e ginocchia. Stimola anche gli organi addominali e il cuore, che possono aiutare a migliorare la circolazione.

I muscoli hanno funzionato:

• adduttori
• muscoli inguinali
• muscoli pelvici
• psoas

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena e porta la pianta dei piedi con le ginocchia spalancate.
2. Allinea il tuo corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa siano allineati.
3. È possibile posizionare un asciugamano o un cuscino piegato sotto le ginocchia, le spalle e i piedi per il supporto.
4. Lascia che le tue braccia si rilassino in qualsiasi posizione comoda.
5. Muovi i piedi più lontano dai fianchi per ridurre l'intensità della posa.
6. Rilassa la zona intorno ai fianchi e alle cosce.
7. Concentrati sul rilasciare qualsiasi tensione e tensione in quest'area.
8. Rimanere in questa posizione per un massimo di 10 minuti.

9. Leg-Up-the-Wall

Questa inversione restaurante si allunga e aumenta la flessibilità nella parte posteriore del collo, del busto anteriore e delle gambe posteriori. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena lieve, così come aiutare con la digestione.

I muscoli hanno funzionato:

• muscoli posteriori della coscia
• collo
• busto anteriore
• lombare
• muscoli pelvici

Per fare questo:

1. Sedersi sul pavimento con la spalla destra rivolta verso il muro.
2. Sdraiati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe lungo il muro. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
3. Se puoi, tieni le ossa sedute vicino al muro.
4. È possibile posizionare una coperta piegata sotto i fianchi per supporto.
5. Mantieni la colonna vertebrale e il collo in una sola riga.
6. Lascia riposare le braccia in qualsiasi posizione comoda.
7. Respira profondamente e lascia che il tuo corpo si rilassi.
8. Concentrati sul rilasciare qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
9. Rimanere in questa posizione per un massimo di 15 minuti.

10. Cadavere posa

Questa posa protesica viene solitamente eseguita alla fine di una pratica per alleviare qualsiasi stress o tensione persistente. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, l'affaticamento e l'insonnia.

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena. Le braccia dovrebbero riposare accanto al corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Situati in modo che i tuoi piedi siano un po 'più larghi dei tuoi fianchi. Permetti alle dita dei piedi di allargarsi di lato.
3. Regola il tuo corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa si trovino su un'unica linea.
4. Lascia che il tuo corpo si rilassi completamente mentre rilasci una tensione. Concentrarti sul tuo respiro può aiutarti a calmare la mente.
5. Rimani in questa posizione per 10-20 minuti.

Funziona davvero?

La ricerca e prove aneddotiche supportano la pratica dello yoga per gestire il morbo di Parkinson per alcune persone. Discutete della possibilità di praticare lo yoga con il vostro medico e un potenziale insegnante di yoga per vedere se potrebbe aiutarvi.

I risultati di una revisione del 2013 hanno rilevato che la pratica dello yoga ha contribuito a migliorare la mobilità funzionale, l'equilibrio e la forza degli arti inferiori nelle persone con malattia di Parkinson. Oltre a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la postura, i partecipanti hanno sperimentato un aumento dell'umore e una migliore qualità del sonno.

Ricercatori in un piccolo studio del 2015 hanno scoperto che le persone nella fase 1 o 2 della malattia di Parkinson hanno mostrato miglioramenti nei loro sintomi quando praticavano yoga due volte a settimana. Lo studio ha osservato 13 persone nel corso di 12 settimane. Hanno scoperto che lo yoga ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna e i tremori dei partecipanti, migliorando nel contempo la capacità polmonare.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per ampliare questi risultati.

La linea di fondo

Praticare lo yoga può essere utile per gestire la malattia di Parkinson, ma discuterne con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma. Possono guidarti attraverso tutte le preoccupazioni che puoi avere e offrire una guida su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.

Trova un insegnante di yoga che può creare una classe o una pratica per soddisfare le tue esigenze. Questo può essere su base individuale o di gruppo.

È possibile stabilire una pratica a casa con un minimo di 10 minuti al giorno. Puoi utilizzare libri, articoli e corsi online guidati per supportare il tuo processo. Vai al tuo ritmo e fai ciò che si sente meglio. Essere gentili con se stessi è la chiave.