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Le mele sono deliziose, nutrienti e convenienti da mangiare.
Gli studi hanno dimostrato che hanno diversi benefici per la salute.
Eppure le mele contengono anche carboidrati, che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, i carboidrati presenti nelle mele influenzano il tuo corpo in modo diverso rispetto agli zuccheri presenti nei cibi spazzatura.
Questo articolo spiega come le mele influenzano i livelli di zucchero nel sangue e come incorporarle nella dieta se si soffre di diabete.
Le mele sono nutrienti e farcite
Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo.
Sono anche molto nutrienti. Infatti, le mele sono ad alto contenuto di vitamina C, fibre e diversi antiossidanti.
Una mela media contiene 95 calorie, 25 grammi di carboidrati e il 14% del valore giornaliero di vitamina C (1).
È interessante notare che una grande parte dei nutrienti di una mela si trova nella sua pelle colorata (2).
Inoltre, le mele contengono grandi quantità di acqua e fibre, che le rendono sorprendentemente riempienti. Probabilmente sarai soddisfatto dopo aver mangiato solo uno (3).
Linea di fondo: Le mele sono una buona fonte di fibre, vitamina C e antiossidanti. Inoltre ti aiutano a sentirti pieno senza consumare molte calorie.
Le mele contengono carboidrati e fibre
Se hai il diabete, è importante tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati.
Questo perché i tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - i carboidrati influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Una mela media contiene 25 grammi di carboidrati, ma 4.4 di questi sono fibre (1).
Le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, causando loro un picco non troppo rapido dei livelli di zucchero nel sangue (4).Gli studi dimostrano che la fibra è protettiva contro il diabete di tipo 2 e che molti tipi di fibre possono migliorare il controllo della glicemia (5, 6).
Linea di fondo: Le mele contengono carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la fibra nelle mele aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a fornire altri benefici per la salute.
Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue
Le mele contengono zucchero, ma gran parte dello zucchero trovato nelle mele è fruttosio.
Quando il fruttosio viene consumato in un frutto intero, ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue (7).
Inoltre, la fibra delle mele rallenta la digestione e l'assorbimento dello zucchero. Ciò significa che lo zucchero entra lentamente nel flusso sanguigno e non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (4).
Inoltre, i polifenoli, che sono composti vegetali presenti nelle mele, rallentano anche la digestione dei carboidrati e abbassano i livelli di zucchero nel sangue (8).
L'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL) sono strumenti utili per misurare quanto un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue (9).
Le mele hanno un punteggio relativamente basso su entrambe le scale GI e GL, il che significa che causano un aumento minimo dei livelli di zucchero nel sangue (10, 11).
Uno studio su 12 donne obese ha rilevato che i livelli di zucchero nel sangue erano oltre il 50% più bassi dopo aver consumato un pasto con un basso GL, rispetto a un pasto con un alto GL (12).
Linea di fondo: Le mele hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue ed è improbabile che causino rapidi picchi di zucchero nel sangue, anche nei diabetici.
Le mele possono ridurre la resistenza all'insulina
Esistono due tipi di diabete: tipo 1 e tipo 2.
Se hai il diabete di tipo 1, il tuo pancreas non produce abbastanza insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero dal tuo sangue alle tue cellule.
Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo produce insulina ma le tue cellule sono resistenti. Questo è chiamato insulino-resistenza (13).
Mangiare mele regolarmente può ridurre la resistenza all'insulina, che dovrebbe portare a livelli più bassi di zucchero nel sangue (8, 14).
Questo perché i polifenoli delle mele, che si trovano principalmente nella pelle di mela, stimolano il pancreas a rilasciare l'insulina e aiutano le cellule a prendere zucchero (2, 8).
Linea di fondo: Le mele contengono composti vegetali che possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina.
Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete
Diversi studi hanno scoperto che mangiare mele è legato a un minor rischio di diabete (2, 15).
Uno studio ha rilevato che le donne che mangiavano una mela al giorno avevano un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2 rispetto alle donne che non mangiavano mele (16).
Ci sono diversi motivi per cui le mele potrebbero aiutare a prevenire il diabete, ma gli antiossidanti presenti nelle mele hanno probabilmente un ruolo significativo.
Gli antiossidanti sono sostanze che impediscono alcune reazioni chimiche dannose nel tuo corpo. Hanno numerosi benefici per la salute, tra cui proteggere il corpo dalle malattie croniche.Quantità significative dei seguenti antiossidanti si trovano nelle mele:
- La quercetina: Rallenta la digestione dei carboidrati, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue (17).
- Acido clorogenico: Aiuta il tuo corpo a usare lo zucchero in modo più efficiente (18, 19).
- phlorizin: Rallenta l'assorbimento di zuccheri e abbassa i livelli di zucchero nel sangue (20, 21).
Le più alte concentrazioni di antiossidanti benefici si trovano nelle mele Honeycrisp e Red Delicious (22).
Linea di fondo: Mangiare mele regolarmente può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
I diabetici dovrebbero mangiare le mele?
Le mele sono un frutto eccellente da includere nella dieta se hai il diabete.
La maggior parte delle linee guida dietetiche per i diabetici raccomandano una dieta che include frutta e verdura (23).
Frutta e verdura sono piene di nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura sono state ripetutamente collegate a rischi più bassi di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro (24, 25, 26).
Infatti, una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione di frutta consumata giornalmente ha portato a un rischio inferiore del 7% di malattie cardiache (27).
Mentre è improbabile che le mele causino picchi nei livelli di zucchero nel sangue, contengono carboidrati. Se stai contando i carboidrati, assicurati di tenere conto dei 25 grammi di carboidrati contenuti in una mela.
Inoltre, assicurati di monitorare il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato le mele e vedere in che modo ti riguardano personalmente.
Linea di fondo: Le mele sono altamente nutritive e hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Sono sicuri e salutari per i diabetici di godere su base regolare.
Come includere le mele nella dieta
Le mele sono un alimento delizioso e salutare da aggiungere alla tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il diabete.
Ecco alcuni consigli per i diabetici di includere le mele nei loro piani di pasto:
- Mangiatelo intero: Per raccogliere tutti i benefici per la salute, mangia la mela intera. Una grande parte dei nutrienti è nella pelle (2).
- Evita il succo di mela: Il succo non ha gli stessi benefici del frutto intero, poiché è più alto nello zucchero e manca la fibra (28, 29).
- Limita la tua porzione: Stick con una mela media poiché porzioni più grandi aumenteranno il carico glicemico (11).
- Distribuisci il tuo apporto di frutta: Diffondi l'assunzione giornaliera di frutta durante il giorno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Porta il messaggio di casa
Le mele contengono carboidrati, ma hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue se mangiati come un frutto intero.
Sono altamente nutrienti e un'ottima scelta per una dieta sana.
