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Eccoci qui. Oggi è il giorno in cui hai deciso di avventurarti oltre il tapis roulant e le macchine ellittiche, sì, i pesi!
Il sollevamento pesi potrebbe farti pensare a frullati di proteine e muscoli sporgenti, ma questo è solo lo stereotipo. L'allenamento con i pesi ha i suoi benefici e può aiutarti a raggiungere gli obiettivi del tuo corpo in forma. Ecco uno sguardo su come iniziare e quanto peso dovresti sollevare.
Quanto peso devo sollevare?
Se sei in buona salute, Cris Dobrosielski, portavoce dell'American Council on Exercise e proprietario dei Monumental Results, suggerisce di iniziare con un peso da leggero a moderato. Se sei nervoso, nuovo di zecca o hai altre preoccupazioni ortopediche, Dobrosielski consiglia di iniziare con un peso molto leggero.
Una volta che hai una tecnica adeguata, Dobrosielski dice che dovresti provare un senso significativo di sforzo mentre stai completando una serie di esercizi. Ad esempio, se stai facendo tre serie da 10, dovresti provare una piccola sfida per completare quel set attorno alla ripetizione sette. Fai attenzione che non stai solo seguendo i movimenti, ma che in realtà provi questo senso di sforzo.
Posso sollevare pesi senza fare il bulking?
Sì! Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento di resistenza non significa che sei sulla strada per diventare la versione femminile di Arnold Schwarzenegger.
L'allenamento di resistenza può servire a più obiettivi. Ci sono quattro aree principali di interesse.
Quattro categorie di sollevamento pesi
| Nome | Che cos'è? |
| ipertrofia muscolare | crescita delle dimensioni dei muscoli, compresa la massa muscolare magra (alias nessuna grossa massa) |
| resistenza muscolare | ripetuto sforzo muscolare alla forza submassimale |
| forza muscolare | sforzo muscolare alla massima forza esterna |
| potenza muscolare | sforzo muscolare alla massima forza il più rapidamente possibile all'interno di un determinato movimento |
A seconda dei tuoi obiettivi, vuoi costruire idealmente una routine utilizzando le categorie di cui sopra. Dobrosielski dice che quando si costruisce una routine, di solito non si allenano tutti questi sistemi di solito in palestra? ma invece lavora attraverso una sequenza di fasi più adatte ai tuoi obiettivi. Si può iniziare con una fase di forza, seguita da una fase di resistenza, su ipertrofia e termina con il potere.
Come inizio?
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, è importante parlare con il medico per assicurarsi che sia sicuro per te svolgere l'attività e che non sei a rischio di infortunio.
Cerca un aiuto professionale
Se non hai mai provato un allenamento di resistenza prima o hai forti limiti di salute, Dobrosielski suggerisce di vedere un professionista certificato che ha l'istruzione di darti linee guida sicure e aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Progressione graduale
Dobrosielski dice: "La cosa numero uno da capire è che questo è un impegno nel tempo. Il modo migliore per avere successo in qualsiasi sforzo atletico, incluso l'allenamento di resistenza, è aumentare gradualmente la difficoltà e la portata di ciò che stai facendo.
Quindi, mentre alcuni obiettivi hanno una tempistica più breve, rimodellare e migliorare il tuo corpo non è uno di questi. Cercare di raggiungere i tuoi obiettivi entro i primi due mesi può fare più male che bene. Può portare a sovrallenamento, lesioni o perdita di interesse.
Considera i modelli di movimento
Anche se probabilmente abbiamo sentito parlare di ricci bicipiti, questo potrebbe non essere il miglior esercizio per iniziare il tuo allenamento di resistenza. Dobrosielski dice di pensare in termini di principali schemi di movimento per lavorare sui principali gruppi muscolari del tuo corpo. Dice, "Vuoi davvero prendere un approccio tridimensionale. Ma concentrandoti su quei movimenti primari o sui principali gruppi muscolari, sia superiori che inferiori, stai assicurando che stai ricevendo una routine più equilibrata.
Ricorda di riposare
Il tuo tipo di allenamento influisce su quanto puoi farlo ogni settimana. Se stai facendo un allenamento per tutto il corpo, Dobrosielski consiglia un minimo di 48 ore tra una sessione e l'altra. "Quindi, se ascolti il lunedì, non vorrai colpire di nuovo quegli stessi gruppi muscolari fino a mercoledì ,? lui dice.
Vuoi anche riposare tra le serie. Per una routine di intensità moderata, Dobrosielski dice che il tuo intervallo di riposo può essere compreso tra 30 e 90 secondi, mentre per un'intensità elevata potrebbe essere da 90 secondi a tre minuti.
Peso della macchina rispetto a pesi liberi
Quale tipo di pesi dovresti usare? Per un principiante che potrebbe non conoscere la forma corretta o avere una guida professionale, Dobrosielski dice che una buona opzione è l'utilizzo di un circuito predefinito di macchine presso una palestra stimabile. Questi circuiti di solito prendono di mira i principali gruppi muscolari e alcuni più piccoli, secondo Dobrosielski.
Ma se si conosce la forma corretta e si hanno le risorse per eseguire ascensori sicuri, Dobrosielski afferma che l'uso di pesi liberi può avere vantaggi, come ad esempio:
- reclutando il tuo core
- impegnando determinati muscoli stabilizzatori
- richiede coordinazione neurologica
- bruciando più calorie
Questi vantaggi derivano dall'eseguire quello che Dobrosielski chiama "esercizi chiusi a catena"? dove stai con i piedi ben piantati nel terreno invece di stare seduti.
Quando rilancio il peso?
Se sei un principiante, Dobrosielski dice che dovresti raggiungere i tuoi obiettivi di ripetizione e provare una sfida da moderata a significativa alla fine delle tue ripetizioni prima di alzare il peso. Ad esempio, "Se stai facendo serie di 10 o 12 e quelle ultime [ripetizioni] sono piuttosto moderate, allora sai che è un buon indicatore che devi aumentare il peso nel tuo prossimo round."
Se sei intermedio e hai una buona forma, Dobrosielski dice che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere i tuoi obiettivi di ripetizione come un indicatore per aumentare il peso.Ad esempio, se si desidera completare tre serie di 10, si dovrebbe effettivamente arrivare al numero desiderato di ripetizioni come obiettivo ,? dice Dobrosielski. "Quando lo ottieni, fai un piccolo incremento, in modo che sia ancora nelle vicinanze, ma la volta successiva probabilmente non otterrai tre serie da 10. Potresti ottenere tre serie da otto.
Ma quando decidi di aumentare il peso, Dobrosielski ci ricorda che è un? Prova per errore? processi. Per evitare di ingrassare troppo, Dobrosielski dice di iniziare da leggero a moderato, e poi di costruire da lì sui tuoi prossimi set se necessario.
Prevenzione delle lesioni
La prevenzione delle lesioni è la chiave per un allenamento di resistenza di successo e per mantenere un corpo sano. Ecco i consigli di Dobrosielski.
Cosa fare per evitare lesioni:
- Evitare un uso eccessivo. Non fare troppo in una volta, e ottenere abbastanza di riposo al di fuori della palestra
- Correttamente riscaldamento. Dobrosielski raccomanda da due a otto minuti di esercizio aerobico seguito da due a otto minuti di stretching dinamico o allenamento di mobilità.
- Raffreddare correttamente. Dobrosielski suggerisce da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico di basso livello seguito da 5-10 minuti di stretching statico o auto-massaggio per allungare i muscoli e riportare il corpo al suo stato di pre-esercizio. "
- Prova gli strumenti di auto-massaggio a rilascio miofasciale per ripristinare il comfort muscolare. Questi includono rulli di schiuma o palle da tennis.
- Usa ghiaccio e calore. Il ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore. Dobrosielski dice che le docce fredde sono un altro grande strumento antinfiammatorio naturale. Il calore è buono per allentare la rigidità e la tensione muscolare.
- Cross-train sui tuoi giorni di non sollevamento. Dobrosielski dice che il cross-training può aiutare il corpo a recuperare anche bruciando calorie e stimolando il metabolismo.
Routine da provare
Per iniziare, Dobrosielski ha condiviso tre routine. Ce n'è uno per ogni livello: principiante, intermedio e avanzato. Per i migliori risultati, Dobrosielski suggerisce l'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana. Ma dice che anche l'allenamento di resistenza per una sessione a settimana può cambiare il tuo corpo.
Le seguenti routine sono progettate per una donna senza lesioni tra i 25 ei 50 anni con l'obiettivo di migliorare il tono muscolare e la forza complessiva.
Nota: se non si è chiari sulla tecnica per questi esercizi, Dobrosielski suggerisce fortemente di consultare un istruttore personale certificato come guida.
Principiante
Opzione 1:
- Passare attraverso l'intero elenco, fare ogni esercizio per un set di ripetizioni e prendere da 15 a 30 secondi tra ogni esercizio.
- Ripeti la lista di sollevamento due o tre volte e poi passa agli esercizi di base.
| Esercizio di sollevamento | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| step-up in possesso di manubri con passi da 6 o 12 pollici | 15 | 2-3 |
| mosca al petto (con cavo macchina) | 15 | 2-3 |
| leg press (utilizzando la macchina) | 15 | 2-3 |
| Metà fila (utilizzando la macchina via cavo) | 15 | 2-3 |
| cerniera dell'anca (usando la campana del bollitore) | 15 | 2-3 |
| lat pull down (utilizzando la macchina) | 15 | 2-3 |
| sollevare lateralmente i manubri | 15 | 2-3 |
| Esercizi di base | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| inclinazioni pelviche | 10 | 3 |
| cani da uccello | 10 | 3 |
| tavola | 10-15 secondi | 3 |
| ponti (sul terreno) | 10 | 3 |
Opzione 2:
- Fai da due a tre serie di ogni esercizio e poi allungalo leggermente per 45-60 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
- Completa la lista di sollevamento una volta e poi passa agli esercizi di base.
| Esercizio di sollevamento | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| step-up con manubri (con passi da 6 o 12 pollici) | 15 | 2-3 |
| mosca al petto (usando la macchina via cavo) | 15 | 2-3 |
| leg press (utilizzando la macchina) | 15 | 2-3 |
| metà fila (con macchina via cavo) | 15 | 2-3 |
| cerniera dell'anca (usando la campana del bollitore) | 15 | 2-3 |
| lat pull down (utilizzando la macchina) | 15 | 2-3 |
| sollevare lateralmente i manubri | 15 | 2-3 |
| Esercizi di base | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| inclinazioni pelviche | 10 | 3 |
| cani da uccello | 10 | 3 |
| tavola | 10-15 secondi | 3 |
| ponti (sul terreno) | 10 | 3 |
Intermedio
- Gli esercizi sottostanti sono suddivisi in gruppi e dovrebbero essere fatti insieme.
- Passare attraverso ogni gruppo, facendo ogni esercizio per una serie di ripetizioni e prendendo da 15 a 30 secondi tra ogni esercizio. Questo primo set dovrebbe essere moderato.
- Uno finisci il gruppo, riposa da 60 a 90 secondi e poi ripeti quello stesso gruppo fino a raggiungere tre o quattro set. Su questi set successivi, la tua intensità dovrebbe aumentare.
- Passa al gruppo successivo.
- Una volta che tutti i gruppi sono completi, passa agli esercizi principali.
| Esercizio di sollevamento | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| Gruppo 1 | ||
| affondi in movimento (tenendo i manubri) | 8 | 3-4 |
| braciole di legno (usando la macchina da cavo per torcere alto a basso) | 8 | 3-4 |
| Gruppo 2 | ||
| panca (con bilanciere olimpico) | 8 | 3-4 |
| salti di glutei o estensioni posteriori (usando physioball) | 8 | 3-4 |
| Gruppo 3 | ||
| squat indietro | 8 | 3-4 |
| presse per fieno in posizione inginocchiata con un manubrio in entrambe le mani | 8 | 3-4 |
| Gruppo 4 | ||
| combo alto-file con un braccio utilizzando una macchina via cavo e l'altro braccio utilizzando un manubrio per curl bicipite | 8 | 3-4 |
| cerniera dell'anca (una gamba alla volta con manubri leggeri con entrambe le mani) | 8 | 3-4 |
| Gruppo 5 | ||
| premere in alto (utilizzando i manubri in posizione parallela) | 8 | 3-4 |
| righe basse (usando la macchina via cavo in posizione divisa) | 8 | 3-4 |
| Esercizi di base | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| alza la tavola laterale | 12 | 3 |
| crunch modificati (usando physioball e piedi nel terreno) | 12 | 3 |
| ponti (usando il physioball con le gambe a terra, i talloni ei polpacci nella palla) | 12 | 3 |
| flessioni tramite dita dei piedi o ginocchia | 12 | 3 |
Avanzate
- Questi esercizi sono categorizzati in gruppi e dovrebbero essere fatti insieme.
- Fai gli esercizi nel seguente ordine.
- Passare attraverso ogni gruppo, facendo ogni esercizio per una serie di ripetizioni e prendendo 15 secondi tra ogni esercizio. Questo primo set dovrebbe essere moderato.
- Una volta finito il gruppo, prendi 90 secondi a 2 minuti di riposo e ripeti quello stesso gruppo fino a quando non hai fatto la quantità prescritta di set. Su questi set successivi, il livello di intensità dovrebbe essere alto ma sicuro.
- Quindi passare al gruppo successivo.
- Una volta che tutti i gruppi sono completi, passa agli esercizi principali.
| Esercizio di sollevamento | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| Gruppo 1 | ||
| salti scatola (usando box da 6, 12 o 18 pollici) | 4 | 4 |
| la campana del bollitore oscilla | 20 secondi ciascuno | 4 |
| Gruppo 2 | ||
| manubri da banco | 6 | 3 |
| pattinatori con pugni a punta su ogni lato | 20 secondi ciascuno | 3 |
| flessioni rotazionali | 16 | 3 |
| Gruppo 3 | ||
| pull-up (assistito da macchina se necessario) | 6 | 3 |
| squat a gamba singola con presa statica dall'alto del piatto di pesatura | 6 | 3 |
| la palla medica sbatte | 3 | 3 |
| Gruppo 4 | ||
| step-up con pressa aerea (utilizzando una scatola da 12 o 18 pollici) premere con il braccio opposto della gamba che sta facendo un passo.) | 6 | 3 |
| cerniera dell'anca a gamba singola (con manubrio nella mano opposta dalla gamba di sollevamento) | 6 | 3 |
| Gruppo 5 | ||
| bar tuffi (assistito se necessario) | 6 | 3 |
| il prosciutto gluteo si solleva con rotazione su physioball (una mano dietro la schiena e l'altra mano dietro la testa) | 15 | 3 |
| Gruppo 6 | ||
| manubri a file basse? seghe? | 6 | 3 |
| saltare affondi (se possibile su una superficie morbida) | 10 | 3 |
| sminuzzare (usando una macchina a cavo per torcere il busto in alto o in basso) | 6 | 3 |
| Esercizi di base | Numero di ripetizioni | Numero di set |
| ponti a gamba singola con piede su rullo di schiuma | 15 | 2 |
| cani penzoloni pesati con pesi leggeri alla caviglia e al polso | 20 | 2 |
| l'asse laterale si alza con rotazione | 15 | 2 |
Porta via
L'allenamento di resistenza può essere utile se costruisci un piano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro. Siamo tutti persone diverse con obiettivi di salute diversi, quindi l'allenamento di resistenza dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze. Non c'è una risposta per quale routine dovresti fare o come dovresti allenarti.
Ma comunque ti alleni, capisci che non cambierà il tuo corpo durante la notte. Lavorare costantemente nel tempo ti aiuterà a vedere i risultati. Quindi fai quel primo passo per capire i tuoi obiettivi e il piano di allenamento giusto per te. Sappiamo che ce la puoi fare!
