Strisce di banda IT, esercizi di forza e altro

Qual è la band IT?

La banda ileotibiale (banda IT) è anche nota come tratto ileotibiale o banda di Maissiat. È un lungo pezzo di tessuto connettivo, o fascia, che corre lungo la parte esterna della gamba dall'anca al ginocchio e shinbone. La banda IT aiuta ad estendere, abdurre e ruotare l'anca. Aiuta anche a stabilizzare e spostare il lato del ginocchio proteggendo la parte esterna della coscia.

Sindrome della fascia iliotibiale

La sindrome della banda IT (ITBS) è una comune lesione al ginocchio laterale. La flessione eccessiva e ripetitiva e l'estensione delle ginocchia di solito provocano questo tipo di lesione. Si verifica quando la banda IT diventa stretta, irritata o infiammata. Questa tenuta provoca l'attrito sulla parte esterna del ginocchio durante la flessione, che è doloroso. A volte causa dolore all'anca riferito.

Cause della sindrome della banda IT

L'ITBS è causato da un eccessivo attrito dalla fascia IT che è eccessivamente tesa e sfrega contro l'osso. È principalmente un trauma eccessivo da movimenti ripetitivi. ITBS provoca attrito, irritazione e dolore quando si sposta il ginocchio. Sembra che succeda solo in alcune persone, anche se le ragioni di ciò non sono chiare.

È particolarmente comune per ciclisti e corridori. Può persino svilupparsi ripetutamente camminando su e giù per le scale, indossando i tacchi alti o sedendosi per lunghi periodi con le ginocchia piegate.

I fattori di rischio per lo sviluppo di ITBS includono:

• preesistente rigidità della fascia ileotibiale o lesione pregressa
• muscoli deboli dell'anca, glutei e addominali
• camminare o correre su una pista o in salita
• debolezza o mancanza di flessibilità
• seduta eccessiva
• debole estensore del ginocchio, flessori delle ginocchia e abduttori dell'anca
• attività ripetitive come la corsa e il ciclismo
• artrite al ginocchio
• lunghezze delle gambe non bilanciate
• Bowlegs
• piedi piatti

Chi ha la sindrome della banda IT?

ITBS può influenzare chiunque. È particolarmente comune tra i corridori, i ciclisti e gli escursionisti. Gli atleti che usano le ginocchia come giocatori di pallacanestro, calciatori e sollevatori di pesi hanno maggiori probabilità di sviluppare ITBS.

Di solito le persone che hanno la sindrome della banda IT sono gli atleti più giovani o le persone che si esercitano regolarmente. Spesso, è dovuto a errori nell'allenamento che di solito possono essere corretti.

Gli errori di allenamento includono:

• non si scalda o si raffredda correttamente
• spingendoti oltre i tuoi limiti
• tendendo il tuo corpo
• non abbastanza a riposo tra gli allenamenti
• indossare scarpe improprie
• allenamento sulle superfici sbagliate
• montaggio errato della bicicletta
• aumentare la formazione troppo rapidamente
• usando una forma scadente

Come vengono diagnosticati i problemi della banda IT?

Il medico può verificare se ha una sindrome da banda IT considerando la sua storia, osservando i suoi sintomi ed eseguendo un esame fisico. Ciò può comportare un certo tipo di valutazione del corpo, come eseguire determinati esercizi per dimostrare schemi di movimento, forza e stabilità. Il medico può valutare l'allineamento della pelvi e la tensione della banda IT. Alcuni casi possono richiedere un'ecografia, una radiografia o una risonanza magnetica.

Se pensi di avere una sindrome della banda IT o una questione di banda IT, consulta un medico da diagnosticare. Potrebbero scoprire che la tua banda IT non è influenzata, rendendo più appropriati trattamenti ed esercizi diversi.

Una gamma di trattamenti ITBS

ITBS di solito è efficacemente curato e gestito attraverso trattamenti conservativi.

I trattamenti conservativi includono:

• assunzione di farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS)
• glassa e riposa l'area interessata durante la prima settimana dopo l'inizio dei sintomi
• stretching ogni giorno
• rafforzare i muscoli, come i muscoli dell'anca

Per casi molto gravi, cronici, iniezioni di corticosteroidi o chirurgia può essere un'opzione. Ma dovresti iniziare con trattamenti conservativi ed essere coerente.

5 tratti per dolore e tenuta della banda IT

Solitamente i problemi relativi alla banda IT possono essere alleviati eseguendo esercizi e tratti per alleviare la tensione e promuovere flessibilità e forza. Puoi anche concentrarti a mettere le ginocchia, i fianchi e le spalle in allineamento. Qui ci sono cinque tratti che si concentrano sulla banda IT e supportano i gruppi muscolari.

Stretching IT band in piedi

Gif di James Farrell

1. Mentre sei in piedi, incrocia la gamba destra davanti alla tua sinistra e premi saldamente in entrambi i piedi. Cerca di avere i piedi sulla larghezza delle spalle.
2. Appoggiati al lato destro per quanto consentito dal tuo corpo, sentendo l'allungamento nel ginocchio e nell'anca esterna.
3. Per approfondire il tratto, puoi raggiungere il braccio sinistro in alto.
4. Premi la mano sinistra su una parete per maggiore resistenza o stabilità.
5. Tieni il tratto per 30 secondi.
6. Fai questo allungare 3 volte su ciascun lato.

Variazione di piegamento in avanti

Gif di James Farrell

1. In piedi, incrocia la caviglia destra davanti alla tua sinistra.
2. Piegare leggermente le ginocchia mentre si piega in avanti, appoggiando le mani sul pavimento, su un blocco o su un'altra superficie stabile.
3. Premi le gambe l'una dentro l'altra per maggiore resistenza.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Piegamento in avanti a gamba larga

Gif di James Farrell

1. Da una posizione eretta, salta o calpesta i piedi in modo che siano più larghi delle tue spalle.
2. Allunga leggermente le dita dei piedi e metti un po 'le ginocchia.
3. Ruotare lentamente i fianchi per piegarsi in avanti, lasciando cadere le mani sul pavimento.
4. Utilizzare un blocco o una sedia per il supporto se le mani non raggiungono il pavimento.
5. Premere sui bordi esterni delle gambe e dei piedi, sentendo l'allungamento lungo la parte esterna della parte inferiore del corpo.
6. Porta le mani a destra e ruota la parte superiore del corpo verso destra, posizionando le mani all'esterno della gamba destra.
7. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
8. Quindi ripetere sul lato sinistro.
9. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Variazione di affondo basso

Gif di James Farrell

1. Entra in un affondo basso con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto i fianchi.
2. Appoggia la mano destra sulla coscia destra e poi allunga il braccio sinistro verso destra.
3. Tieni i fianchi allineati e non lasciare che si allunghino in avanti.
4. Senti l'allungamento nell'anca sinistra esterna.
5. Tieni premuto per 30 secondi.
6. Ripeti dal lato opposto.
7. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Tratto di gluteo

Gif di James Farrell

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa sul pavimento.
2. Disegna il tuo ginocchio sinistro nel petto.
3. Quindi tiralo attraverso il tuo corpo, sentendo un allungamento nei glutei e nell'anca esterna.
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

5 esercizi per la forza della banda IT

È fondamentale eseguire esercizi per rafforzare la banda IT, i muscoli glutei e gli abduttori dell'anca. Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a costruire la forza in queste aree.

Escursioni alla moda

Gif di James Farrell

1. Stare di lato su un gradino in modo che la gamba sinistra penda dal bordo.
2. Mantieni i fianchi e le spalle squadrati in avanti.
3. Tieni la gamba destra dritta mentre sollevi l'anca sinistra.
4. Quindi rilascia di nuovo la gamba sinistra.
5. Continua questo movimento sottile per 12-15 ripetizioni.
6. Quindi fai il lato opposto.
7. Fai da 2 a 3 serie su ciascun lato.

Concentrati a tirare dal fianco e dalla vita piuttosto che sollevare la gamba con il ginocchio o dal piede.

Heel drops

Gif di James Farrell

1. Stare su un gradino con un piede e allungare il piede opposto di fronte a voi.
2. Abbassati lentamente come se avessi intenzione di fare un passo avanti.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Mantieni il bacino in posizione quadrata per tutto il movimento.
5. Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Posa della plancia laterale

Gif di James Farrell

1. Vieni nella posa della plancia.
2. Quindi premere sul braccio sinistro mentre si rotola a destra. L'anca destra dovrebbe puntare verso il soffitto. Piazza i fianchi.
3. Impila le caviglie o lascia cadere il tuo stinco sinistro sul pavimento per supporto.
4. Posiziona la mano destra sul fianco destro o estendi il braccio verso il soffitto.
5. Quindi solleva la gamba destra più in alto che puoi.
6. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, fino a un minuto.
7. Quindi fai il lato opposto.
8. Fai ogni lato 2 o 3 volte.

Abduzione della gamba laterale

Gif di James Farrell

1. Sdraiati dalla tua parte con la gamba colpita in cima.
2. Raddrizza la gamba e tira le dita verso di te come se cercassero di toccare la parte anteriore della gamba. Fai questo mentre premi fuori attraverso il tuo tallone.
3. Coinvolgi i tuoi addominali, impila i fianchi e tieni la gamba inferiore leggermente piegata per l'equilibrio.
4. Sollevare lentamente la gamba in alto e leggermente indietro.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Fai 2 o 3 serie di 10 ripetizioni.
7. Ripeti dal lato opposto.

Esercizio a conchiglia

Gif di James Farrell

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e la gamba colpita in cima.
2. Estendi la parte inferiore del braccio sotto la testa o piega il braccio per creare un cuscino su cui appoggiare la testa.
3. Metti la tua mano migliore in cima al fianco per supporto.
4. Coinvolgi i tuoi addominali e tieni i fianchi rivolti verso il basso durante l'esercizio.
5. Sollevare lentamente la gamba in alto più in alto possibile, tenendo i piedi uniti.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
7. Fai 2 o 3 serie di 10 ripetizioni.
8. Ripeti dall'altra parte.

Altri problemi relativi alla banda IT

La tensione della banda IT può anche portare alla sindrome femoro-rotulea, che è nota come ginocchio del corridore. Può verificarsi anche nelle persone che hanno problemi di osteoartrosi del ginocchio, maggiore sindrome da dolore trocanterico o lesioni del legamento crociato anteriore.

Queste lesioni del tessuto connettivo dovrebbero essere trattate riducendo l'infiammazione attraverso la terapia del ghiaccio, i FANS e i corticosteroidi. Prenditi il ​​tempo necessario per riposare prima di iniziare un programma di trattamento che include il rafforzamento e lo stretching e prima di riprendere le normali attività.

Trattamenti complementari

I trattamenti complementari e alternativi per le questioni relative alla banda IT includono:

• agopuntura
• tecniche del nastro kinesio
• rilascio miofasciale
• massaggio sportivo
• yin o yoga ristoratore

Prevenzione dei problemi della banda IT

Per evitare che si verifichino problemi con la banda IT, è importante che ti prendi cura del tuo corpo mentre ti alleni. Pratica buona forma e non sforzarti oltre i tuoi limiti. Allungati, riscaldati e rinfrescati sempre quando ti alleni. Potrebbe essere utile utilizzare un rullo di schiuma per allentare la banda IT.

Continua a fare esercizi per rafforzare e allungare il tuo corpo. Questo aiuterà anche a bilanciare il tuo corpo se fai spesso lo stesso tipo di attività ripetitiva. Fai gli esercizi almeno tre volte a settimana. Prendi almeno un giorno intero di riposo a settimana per concederti il ​​tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro.

Quando vedere un medico

Rivolgiti a un medico in qualsiasi momento se senti dolore, senso di oppressione o fastidio alla gamba, specialmente se è successo improvvisamente o è persistente.

Se hai preso provvedimenti per trattare i problemi della tua banda IT e non sembra essere in via di guarigione, potresti voler vedere un medico. Potresti vedere un fisioterapista, un terapista occupazionale o un osteopata. Puoi anche cercare un trattamento da un chiropratico o un podologo.

Quanto tempo impiega la banda IT per guarire

Di solito puoi guarire la tua banda IT prendendo tempo per riposare e guarire. Quindi lavora per aumentare la forza e la flessibilità per evitare future recidive. Assicurati di essere in grado di fare gli esercizi senza dolore. Quando senti che l'equilibrio è stato ripristinato, puoi tornare lentamente al tuo solito programma di fitness.

È importante che tu sviluppi gradualmente la tua attività nel tempo. Prestare particolare attenzione per garantire che la forma e la tecnica siano corrette. I miglioramenti e il ritorno alla normale attività dovrebbero essere effettuati per un periodo da tre a sei settimane.Parla con un dottore delle routine e delle modifiche che stai provando.

Se non vedi miglioramenti dopo aver preso misure conservative da solo, parla con il medico. Possono essere in grado di fornire altri metodi di trattamento. Possono diagnosticare se si tratta in realtà di un problema di banda IT e insieme puoi trovare il piano di trattamento giusto per te.