7 esercizi per ridurre il dolore cronico

Secondo l'American Academy of Pain Medicine, il dolore cronico colpisce circa 100 milioni di adulti negli Stati Uniti e costa $ 560 a $ 635 miliardi all'anno in costi diretti di trattamento medico e perdita di produttività. Parla di una pillola dolorosa da ingoiare.

L'esercizio fisico è un trattamento comune per il dolore cronico. A seconda del tuo attuale stato di salute, può aiutare a ridurre l'infiammazione, aumentare la mobilità e ridurre i livelli di dolore generale, senza necessità di ulteriori farmaci.

Prova una combinazione di esercizi cardio, rilassamento, stretching e forza below di seguito e potresti sentire alcuni dei tuoi dolori allontanarsi nel tempo.

Esercizi cardio

L'esercizio cardiovascolare ha numerosi vantaggi fisici e mentali e può essere particolarmente utile per le persone con dolore cronico. Cardio può essere fatto in qualsiasi momento della giornata e spesso richiede poca o nessuna attrezzatura. Prova questi due esercizi.

A piedi

Camminare 30 minuti da 3 a 5 volte a settimana può aiutare ad aumentare la forza, la resistenza e la salute del cuore. Se camminare è impegnativo per te, inizia lentamente e prosegui verso le passeggiate più lunghe man mano che diventi più forte. Se usi un deambulatore o un bastone, assicurati di portarlo con te.

Nuoto e aerobica in acqua

Questa è un'ottima alternativa al camminare per le persone con problemi di mobilità. Questo esercizio cardiovascolare a basso impatto può aiutarti a muoverti senza aggiungere stress alle articolazioni e ai muscoli. Spesso il nuoto può essere terapeutico ed è un ottimo modo per svuotare la mente.

Esercizio di rilassamento

Gli esercizi di rilassamento sono importanti per molte persone che vivono con dolore cronico. La visualizzazione non richiede attrezzature e può essere eseguita ovunque.

Respirazione profonda e visualizzazione

1. Sdraiati sulla schiena o in un'altra posizione comoda sul letto o sul pavimento.
2. Metti le mani sulla pancia e rilassare le spalle e i piedi.
3. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso. Espirare attraverso la bocca, assicurandosi di rilasciare tutta l'aria.
4. Continua a respirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca, sentendo il tuo ventre salire sotto la punta delle dita con ogni respiro.
5. Continua questo schema e visualizza il dolore lasciando il tuo corpo ad ogni respiro.
6. Ripeti tutte le sere prima di coricarti o per tutto il giorno secondo necessità.

Esercizi di stretching

Se hai dolore cronico alla parte bassa della schiena o al collo, lo stretching può alleviare la tensione e la rigidità. Prova questi allungamenti senza equipaggiamento per la schiena e il collo per migliorare la mobilità generale e facilitare il movimento.

Lombata e stiramento del gluteo

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Porta le ginocchia verso il petto, quindi avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e datti un abbraccio gentile.
3. Roccia da un lato all'altro, sentendo un allungamento attraverso i fianchi e la parte bassa della schiena.
4. Prova ad incrociare una gamba sopra l'altra per un ulteriore allungamento del gluteo e del piriforme.
5. Stai in piedi o siediti accanto a una porta.
6. Sollevare il gomito sopra la spalla sul lato che si desidera allungare.
7. Appoggia il gomito contro l'inceppamento della porta. Questo ruoterà l'esterno della scapola verso l'alto.
8. Quindi, gira la testa da quel lato e porta la testa a guardare in basso.
9. Approfondire delicatamente l'allungamento posizionando la mano libera sulla sommità della testa e applicando una leggera pressione.

Scapola levator e collo elasticizzato

Esercizi di rafforzamento

La forza costruttiva è importante per stabilizzare le articolazioni e prevenire le lesioni future.

Per le persone che vivono con dolore cronico, un'adeguata forza di base è particolarmente importante. Ti aiuta a mantenere una corretta postura ed equilibrio e riduce il rischio di lesioni che potrebbero portare a più dolore.

Lavorare i muscoli dell'addome, dei fianchi e della schiena può aiutare a migliorare la forza e la stabilità del core. Prova gli esercizi qui sotto.

Insetto morto

1. Inizia giacendo sulla schiena con le braccia distese sopra di te, come se stessi raggiungendo il soffitto.
2. Sollevare i piedi in aria e piegare le ginocchia a 90 gradi. Attacca il tuo core rilassando la cassa toracica e abbassando l'ombelico verso il pavimento.
3. Espirare, quindi estendere la gamba sinistra verso il pavimento senza farla toccare. Allo stesso tempo, estendi il braccio destro verso il pavimento sopra la tua testa. Mantieni questa posizione per 1 secondo. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Ripeti dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
5. Inizia inginocchiato a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
6. Crea un dorso piatto. Disegna le scapole lungo la schiena e attacca il tuo core tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. Non lasciare che la tua schiena si pieghi durante questo movimento.
7. Estendi una gamba dritta dietro di te. Abbassa la gamba, toccando il dito del piede sul pavimento, quindi sollevare. Non sollevare la gamba sopra il livello dell'anca. Ripeti 10 volte, mantenendo il nucleo attivo durante l'esercizio e muovendo solo la gamba.
8. Ripeti dall'altra parte.
9. È possibile aumentare l'intensità di questo esercizio inginocchiandosi su una piccola sfera di stabilità o rullo di schiuma.

La gamba si alza a quattro zampe

Avvertenze

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Esercizi specifici possono variare a seconda dell'origine del dolore cronico. È sempre meglio consultare un fisioterapista per una routine di esercizi personalizzata. Alcune condizioni, come la fibromialgia, possono portare ad un aumento del dolore con l'esercizio, quindi iniziare lentamente e monitorare i sintomi.

Porta via

L'inattività porta a muscoli rigidi, mobilità ridotta e diminuzione della forza. Questi effetti possono peggiorare i sintomi del dolore cronico. Impegnarsi in una routine di esercizio regolare può aiutarti a gestire i sintomi e migliorare la tua salute generale.

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Natasha è il proprietario di Fit Mama Santa Barbara e è un terapista occupazionale abilitato e registrato e allenatore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi dieci anni in una varietà di contesti. Lei è un'avida blogger e scrittrice freelance e si diverte a passare il tempo in spiaggia, a lavorare fuori, a portare il suo cane in escursioni ea giocare con la sua famiglia.