14 variazioni di plancia non provate, ma necessarie al più presto

La ricerca di addominali perfetti spesso sembra una dura prova per tutta la vita. Tante cose - pizza, pasta e oh sì, gravidanza! - può contrastare i nostri sogni di una pancia tonica. Ma a parte J-Lo-level #bodygoals, ci sono altri motivi per concentrarsi sul rafforzamento del core.

Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la creazione di un nucleo forte può aiutare a prevenire gli infortuni alla schiena e migliorare la stabilità.

E uno dei modi migliori per portare a termine il lavoro? Tavole.

Amarli o odiarli, le assi sono un modo sovralimentato per stringere il core, dimagrire gli addominali e modellare la vita. Molti esperti ora consigliano di planking su crunch o sit-up, dal momento che le assi esercitano meno sforzo sulla colonna vertebrale e sui flessori dell'anca.

Inoltre, una tavola tonifica la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e le spalle allo stesso tempo. Questo è un grande guadagno per soli 60 secondi di dolore.

La tavola base dell'avambraccio è un ottimo punto di partenza, ma puoi moltiplicare i numerosi vantaggi delle tavole provando una di queste varianti impegnative. Da Spider-Man a Swiss Ball Jackknife, questi ti porteranno sempre più vicino ad un nucleo assolutamente assente. J-Lo, mangia il tuo cuore.

1. Plancia dell'avambraccio

Se sei nuovo alle tavole, la tavola dell'avambraccio è un ottimo modo per sentire davvero la bruciatura. Questo video delinea forma e tecnica appropriate.

1. Sali sul tuo tappeto e posiziona gli avambracci direttamente sotto le tue spalle. Le tue mani dovrebbero essere estese e il tuo corpo allungato.
2. Infila il coccige e assicurati di impegnare i glutei, i tricipiti e gli addominali per evitare che la colonna vertebrale si inarchi verso il tappeto.
3. Tocca le dita dei piedi e solleva le ginocchia, in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

Prova a tenere il tuo asse per 20 a 30 secondi, costruendo fino a 1 minuto o più. Secondo il Guinness Book of World Records, la più lunga asta di avambraccio è stata tenuta per 8 ore!

Suggerimento pro: Lascia cadere lo sguardo verso il tuo tappetino, circa un piede davanti a te, in modo che il collo sia in una posizione neutrale. Per ulteriori cose da fare e da non fare, puoi anche dare un'occhiata a questo video.

2. Avambraccio su tavola piena

Sai già come fare una tavola tradizionale, ma la transizione tra avambraccio e tavola piena è un ottimo modo per progredire nel tuo allenamento.

1. Inizia nella posizione della plancia dell'avambraccio.
2. Muovi e raddrizza un braccio alla volta per sollevarti sull'asse piena. Prova questi lentamente prima di padroneggiare la transizione.
3. Raccogli il ritmo in base al tuo livello di comfort.

Cerca di ripetere per 30 secondi per 1 set, eseguendo 3 set. Costruisci fino a quando non riesci ad eseguire l'asse per 1 minuto o più, purché tu possa mantenere in sicurezza la forma corretta.

Pro-consiglio: Riduci al minimo ondeggiando i fianchi mentre posizioni alternate.

3. Plancia laterale

Questo video di Howcast dimostra diverse modifiche per rendere la tavola laterale più facile o più difficile. Per la postura più semplice:

1. Stenditi su un lato Assicurati che il tuo gomito sia direttamente sotto la spalla, con il braccio piatto.
2. Tenendo le ginocchia a terra, impila le gambe e alza i fianchi.
3. Prova ad appoggiare la mano sul fianco o sollevandola verso il soffitto.
4. Spremi i glute man mano che tieni premuto per 30 secondi a 1 minuto.

Quando sei a tuo agio con questa posa, prova a sollevare dai piedi impilati anziché dalle ginocchia. Quindi, puoi aumentare la difficoltà e creare maggiore stabilità con variazioni come il braccio, o alzando e abbassando l'anca.

Tieni un braccio e una gamba in alto come una stella marina o aggiungi un tiro al ginocchio per metterti alla prova. Assicurati di uniformare il tono muscolare completando 10 ripetizioni di ciascun movimento su entrambi i lati.

Suggerimento pro: Quando hai imparato questa posa, aumenta l'intensità della parte superiore del tuo corpo e del core aggiungendo un push-up prima della tua plancia laterale!

4. Plancia ambulante

Camminando lateralmente con la tua tavola rinforzerai il tuo nucleo e i tuoi muscoli superiori e inferiori. Questi includono deltoidi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e persino vitelli. Il trainer Clinton Steenkamp consiglia di:

1. Inizia in una posizione completa della plancia con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Attiva i tuoi glutei e addominali per prevenire lesioni e ottenere il massimo beneficio.
3. Inizia a spostarti lateralmente muovendo contemporaneamente la mano destra e il piede verso destra.
4. Sollevare la mano sinistra e il piede per incontrarsi al centro e tornare alla posizione della tavola.

Completa 5 passaggi a destra e 5 nuovamente a sinistra per un set. I principianti dovrebbero mirare a 3 set, lavorando fino a 5. In alternativa, Steenkamp ti incoraggia a fare giri di 1 o 2 minuti, lavorando fino a 5 round.

Suggerimento pro: "Questo non è un esercizio di velocità, quindi più il ritmo è concentrato e più lento, più il tuo core e il tuo corpo ne trarranno beneficio ,? Steenkamp ci dice.

5. Plancia inversa

Costruendo la tua forza, l'esperto di fitness Ani Esraelian afferma che otterrai una maggiore consapevolezza e controllo del tuo corpo. Questo esercizio per tutto il corpo si rivolge a diversi gruppi muscolari, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, obliqui, tricipiti e spalle. Puoi farlo su un tappetino o con un rullo di schiuma. L'uso del rullo di schiuma è più avanzato. Sfida i tuoi tricipiti mentre aiuti ad alleviare lo sforzo del polso.

1. Siediti sul pavimento con le gambe allungate di fronte a te. Metti le mani dietro di te, sul pavimento o sopra un rullo di schiuma.
2. Attacca i glutei, il nucleo e le braccia per sollevare i fianchi, formando una linea dritta dai talloni alle spalle. Esraelian mette in guardia contro il fatto che i fianchi si abbassino o si sollevino troppo in alto. Assicurati che le spalle siano tirate giù, lontano dalle orecchie.
3. Puoi fermarti qui o continuare a sfidarti aggiungendo un tuffo al tricipite: Mentre tieni la tua tavola, piega le braccia, puntando i gomiti all'indietro.
4. Se vuoi una sfida ancora più grande, aggiungi un rialzo della gamba: tieni la tavola inversa, si piega sul fianco e calcia la gamba destra verso il soffitto. Assicurati di mantenere i fianchi stabili e la parte superiore del corpo forte mentre calci. Restituisci la gamba sul pavimento con il controllo.

Ripeti con la tua gamba sinistra, alternando 3 calci su ciascun lato per completare 1 ripetizione. Mira a 5 ripetizioni, tenendo ciascuno per 3 respiri completi. In alternativa, tempo da 2 a 3 minuti per ogni rappresentante.

Suggerimento Pro: "Concentrati sull'innesto della parte posteriore delle braccia e pensa di sollevarti dal terreno per alleviare la pressione sui polsi ,? Esraelian ci consiglia. ? Prendi lunghi respiri profondi e se la bassa schiena inizia ad arcuarsi, è ora di fare una pausa !?

6. Plancia "Spider-Man" (ginocchio a gomito)

Prova questi? Spider-Man? tavole per sentire l'ustione nei tuoi obliqui, addominali e colonna vertebrale inferiore.

1. Inizia nella tua posizione completa della plancia.
2. Tirare il ginocchio verso l'esterno del gomito e quindi spingerlo indietro per tornare alla posizione di una tavola. Assicurati che il ginocchio sia aperto, in modo che l'interno della coscia si muova sul pavimento mentre muovi la gamba.
3. Espira mentre il ginocchio gira in avanti e inspira mentre spingi indietro.

Inizia con 5-10 ripetizioni su ciascun lato. Punta a un massimo di 20 ripetizioni su ciascun lato man mano che diventi più forte.

Suggerimento pro: La formatrice Amy McCauley consiglia che un po 'di dondolo è OK, ma avverte di evitare qualsiasi rotazione o cedimento nei fianchi.

7. Plancia con ginocchio alternato al gomito

Per un'altra mossa che definirà i tuoi obliqui, prova a portare il ginocchio verso l'esterno, tirandolo attraverso il busto.

1. Inizia in una posizione completa della tavola.
2. Sollevare la gamba e tirare il ginocchio verso la spalla opposta.
3. Spingi il ginocchio all'indietro per iniziare la posizione della tavola. Assicurati di mantenere stretti gli addominali e i glutei durante l'esercizio.
4. Ripeti dall'altra parte per bilanciare il tuo allenamento di forza.

Continua alternando i lati per 45 secondi per 1 set. Mira per 3 set.

8. Plancia con una fila

L'esperta di fitness Melissa Boleslawski chiama questo esercizio il "macchinista". Questo esercizio per tutto il corpo ha come target gli addominali, la parte centrale della schiena e il petto, ma attiva anche molti altri gruppi muscolari. Offre anche un calcio di cardio.

1. Afferra 2 manubri a tua scelta.
2. Entra in una posizione completa della plancia e posiziona i manubri nelle tue mani.
3. Completa una riga con un braccio.
4. Sostituisci il tuo manubrio nella posizione iniziale.
5. Completa 1 fila con il braccio opposto.
6. Termina il rappresentante con un push-up.

Boleslawski incoraggia i suoi clienti principianti a completare 7 ripetizioni e i suoi clienti avanzati a fare 15. Puoi ulteriormente sfidare te stesso per finire entro 60 a 90 secondi.

Suggerimento pro: "L'obiettivo di questo esercizio è di non permettere a quei fianchi di scambiarsi avanti e indietro come un matto ,? dice Boleslawski. ? E come sempre, respira! Troppe persone dimenticano di respirare nella posizione della plancia.

9. Jack della plancia

Le prese della plancia ti fanno pompare il cuore durante la tua routine di forza.

1. Inizia in una tavola di avambraccio.
2. Salta entrambi i piedi verso l'esterno, più largo di quello dell'anca.
3. Saltarli immediatamente nella posizione originale della plancia.

I jack della plancia devono essere eseguiti rapidamente, in modo simile ai normali jump jacks. Prendi la mira per 3 set, 60 secondi ciascuno, o fai il maggior numero di esercizi che puoi eseguire in sicurezza con un'eccellente forma di plancia.

Suggerimento pro: Durante l'esercizio, fare attenzione a non alzare o abbassare i fianchi dalla posizione rettilinea.

10. Plancia con spallacci

Tavole con spallacci lavorano diversi gruppi muscolari, inclusi flessori dell'anca, addominali, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Il professionista del fitness Pauline Mitchell mostra diverse varianti di maschere. Per i più basilari:

1. Inizia con una tavola piena modificata sulle ginocchia.
2. Tieni gli addominali ben stretti e impedisci al tuo corpo di oscillare mentre sollevi un braccio, piegati all'altezza del gomito e incrocia la mano sulla spalla opposta.
3. Ripeti con l'altro lato, alternando.

Mitchell consiglia di iniziare con da 10 a 15 ripetizioni, seguito da una pausa, e quindi ripetere per un altro set. Cerca di potenziare la forza in modo da poter eseguire serie della durata di 30 secondi ciascuna.

Suggerimento pro: Per una maggiore sfida, mettiti in ginocchio su una tavola piena regolare. Mentre diventi più avanzato, avvicina i piedi. Ciò rende più difficile mantenere la stabilità.

11. Alpinisti

Gli alpinisti attivano tutto il tuo corpo, rendendoli un esercizio davvero efficace con una raffica di cardio. Assicurati di tenere i polsi, le braccia e le spalle impilati per tutto l'esercizio.

1. Inizia in una posizione completa della plancia.
2. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e usa la parte superiore del corpo e il bacino per stabilizzarti.
3. Stringere gli addominali e tirare un ginocchio verso il petto senza sollevare i fianchi.
4. Estendi la gamba alla posizione iniziale per finire un lato.
5. Alternare con l'altro ginocchio per terminare la ripetizione.

Questo professionista del fitness dimostra il movimento con un colpetto, ma non è necessariamente necessario toccare terra.

Suggerimento pro: Quando diventi più comodo, puoi aumentare la velocità. Più velocemente vai, più benefici cardiovascolari ottieni, ma assicurati di mantenere comunque la forma corretta.

12. Coltellino svizzero a serramanico

Coltellini a sfera svizzeri sono anche eccellenti per la costruzione di forza e stabilità. Coach Adam Ford sottolinea che è importante mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto l'esercizio.

1. Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sulla sfera di esercizio. Attiva gli addominali per mantenere la stabilità e allineare la colonna vertebrale.
2. Fai rotolare la palla in avanti con i piedi, tirando le ginocchia verso di te. Fai attenzione a non far cadere i fianchi o intorno alla schiena.
3. Estendi le gambe, rotola la palla indietro, per tornare alla posizione della tavola di partenza.

Inizialmente, mirare a 2 serie da 4 a 6 ripetizioni.Quando puoi fare comodamente 10 ripetizioni, prova una delle varianti avanzate di Ford.

Suggerimento pro: Spostare la palla più indietro aumenta la resistenza degli addominali.

13. Luccio svizzero da palla

Il planking su un luccio è ancora più avanzato. Mette alla prova la tua stabilità e la tua forza principale.

1. Inizia con la palla dietro di te e entra in una posizione di plancia completa, con le dita dei piedi rivolte verso il basso sulla palla.
2. Tieni le ginocchia bloccate mentre rotoli in avanti sulla palla e sollevi i fianchi.
3. Rallentate lentamente mentre abbassate i fianchi, tornando nella posizione originale della plancia.

Suggerimento pro: Se vuoi davvero dargli una spinta, prova questa variazione super avanzata con una pressa in cima al luccio.

14. Burpees

Burpees ti farà battere forte il cuore. Ecco perché sono amati dai campi di addestramento e dalle palestre CrossFit. Ecco come li fai:

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni.
3. Abbassa le mani sul pavimento, un po 'più stretto dei tuoi piedi.
4. Spostando il peso sulla parte superiore del corpo, salta di nuovo i piedi in una tavola piena.
5. Saltali immediatamente indietro nel punto in cui hanno iniziato.
6. Quindi solleva il corpo in posizione eretta, allunga le braccia sopra la testa e salta.

Ripeti per tutti quelli che puoi fare con una buona forma. Per l'ultima sfida, dai un'occhiata a questo? Prison Burpee? allenamento a scala.

Suggerimento pro: Per una sfida aggiuntiva, inserisci un push-up nella posizione della plancia sul fondo del burpee.

Porta via

Planking sembra abbastanza facile: sollevare il corpo da terra e tenere premuto per 30 secondi o più. Ma poiché il planking attiva così tanti gruppi muscolari in un solo esercizio, è un allenamento di forza eccellente. Con queste variazioni, puoi continuare a sfidare te stesso, costruendo la tua stabilità e forza per aiutare a prevenire le lesioni e migliorare la salute generale.

Disclaimer: alcuni di questi sono più avanzati, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che la mossa sia giusta per te. Ricorda, praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il tuo corpo benefici dall'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

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Catherine è una giornalista appassionata di salute, politica pubblica e diritti delle donne. Scrive su una serie di argomenti di saggistica, dall'imprenditoria alle questioni femminili, oltre che alla finzione. Il suo lavoro è apparso su Inc., Forbes, The Huffington Post e altre pubblicazioni. È una mamma, moglie, scrittrice, artista, appassionata di viaggi e studentessa per tutta la vita.