14 Trucchi di Mindfulness per ridurre l'ansia
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L'ansia può esaurirti mentalmente e avere un impatto reale sul tuo corpo. Ma prima di essere ansioso di essere ansioso, sappi che la ricerca ha dimostrato che puoi ridurre l'ansia e lo stress con una semplice pratica di consapevolezza.
La consapevolezza riguarda il prestare attenzione alla vita quotidiana e alle cose in cui di solito ci precipitiamo. Si tratta di abbassare il volume nella tua mente tornando al corpo.
Non preoccuparti, non devi spendere un'ora in una classe o contorcere il tuo corpo in posizioni difficili. Probabilmente hai già tutti gli strumenti necessari per praticare la consapevolezza. Usa questi trucchi per aggiungere piccole esplosioni di consapevolezza durante il giorno per alleviare l'ansia e calmare la mente.
1. Imposta un'intenzione
C'è un motivo per cui il tuo insegnante di yoga ti chiede di impostare un'intenzione per la tua pratica quel giorno. Che tu lo faccia nel tuo diario mattutino o prima di attività importanti, l'impostazione di un'intenzione può aiutarti a concentrarti e a ricordarti perché stai facendo qualcosa. Se qualcosa ti dà ansia - come dare un grande discorso al lavoro - imposta un'intenzione per questo.
Ad esempio, puoi impostare l'intenzione di prenderti cura del tuo corpo prima di andare in palestra o di trattare il tuo corpo con gentilezza prima di mangiare.
2. Fai una pratica guidata di meditazione o consapevolezza
La meditazione può essere facile come trovare un frammento di spazio e aprire un'app. Le app e i programmi online sono un ottimo modo per immergere i piedi in una pratica senza impegnarsi in una classe costosa o occupare molto tempo. Ci sono innumerevoli meditazioni guidate gratuite online. Queste app di meditazione sono un ottimo punto di partenza.
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3. Doodle o colore
Metti da parte un paio di minuti per scarabocchiare. Otterrai il flusso creativo e lascerai che la tua mente si conceda una pausa. Il disegno ti stress? Investi spudoratamente in un libro da colorare, adulto o meno. Avrai il vantaggio di realizzare qualcosa senza dover affrontare una pagina vuota.
4. Vai a fare una passeggiata
Essere fuori fa meraviglie per l'ansia. Presta attenzione ai suoni intorno a te, alla sensazione del vento contro la pelle e agli odori intorno a te. Tieni il telefono in tasca (o, meglio ancora, a casa) e fai del tuo meglio per rimanere nel momento concentrandoti sui tuoi sensi e il tuo ambiente. Inizia con una breve gita intorno al blocco e guarda come ti senti.
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5. Desideri la felicità ad altre persone
Hai solo bisogno di 10 secondi per fare questa pratica da autore ed ex pioniere di Google Chade-Meng Tan. Per tutto il giorno, desideri in modo casuale che qualcuno sia felice. Questa pratica è tutto nella tua testa. Non devi dire la persona, devi solo impostare l'energia positiva. Provalo durante i tuoi spostamenti, in ufficio, in palestra o mentre aspetti in fila. Punti bonus se ti trovi infastidito o arrabbiato con qualcuno e ti fermi e (mentalmente) auguro loro la felicità. Con otto nomination al premio Nobel per la pace, Meng potrebbe essere su qualcosa.
6. Guarda in alto
Non solo dallo schermo di fronte a te (anche se sicuramente lo fai anche tu), ma alle stelle. Sia che tu stia portando fuori la spazzatura o torni a casa tardi, fai una pausa e fai alcuni respiri profondi nella tua pancia mentre guardi le stelle. Lascia che il cosmo ti ricordi che la vita è più grande delle tue preoccupazioni o della tua casella di posta.
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7. Preparati
Fare una tazza di tè è una pratica profondamente amata in molte culture in tutto il mondo. Accomodati nella pratica e concentrati su ogni passaggio. Come odorano le foglie quando le tiri fuori? Com'è l'acqua quando aggiungi il tè per la prima volta? Guarda il vapore che sale dalla tazza e senti il calore della coppa contro la tua mano. Se hai tempo, sorseggia il tuo tè senza distrazioni. Non ti piace il tè? Puoi facilmente fare questa pratica mentre fai un caffè ricco, aromatico, pressato francese.
8. Concentrati su una cosa alla volta
Sì, la tua lista delle cose da fare può essere una forma di consapevolezza se lo fai nel modo giusto. Imposta un timer per cinque minuti e assegna a una sola attività tutta la tua attenzione. Nessun controllo sul telefono, nessun clic sulle notifiche, nessuna navigazione online - assolutamente nessun multitasking. Lascia che quell'attività sia al centro dell'attenzione finché il timer non si spegne.
9. Lascia il tuo telefono dietro
Hai davvero bisogno di portare il tuo telefono con te quando entri nell'altra stanza? Quando vai in bagno? Quando ti siedi per mangiare? Lascia il tuo telefono nell'altra stanza. Invece di preoccuparti, sedersi e respirare prima di iniziare a mangiare. Prenditi un momento per te stesso e le tue esigenze in bagno. Il tuo telefono sarà ancora lì quando hai finito.
10. Trasforma i compiti domestici in una pausa mentale
Invece di ossessionarti con la tua lista di cose da fare o il disordine, lasciati rilassare nel momento. Danza mentre fai i piatti o concentrati sul modo in cui il sapone scorre lungo le piastrelle mentre pulisci la doccia. Fai cinque respiri lenti mentre aspetti che il microonde si fermi. Sognare ad occhi aperti mentre si piega il bucato.
11. Giornale
Non esiste un modo giusto o sbagliato di fare il diario. Dall'uso del strutturato 5-Minute Journal a scarabocchiare i tuoi pensieri su un pezzo di carta casuale, l'atto di mettere la penna su carta può aiutare a lenire la mente e domare pensieri vorticosi. Prova un diario di gratitudine o semplicemente annota le tre cose migliori che sono successe oggi.
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12. Pausa ai semafori
Per quanto nessuno voglia ammetterlo, non puoi viaggiare nel tempo o fare in modo che le auto si spostino quando sei in ritardo. Invece di correre, porta la tua attenzione verso l'interno ad ogni semaforo. Mentre aspetti, siedi in posizione eretta e ferma e fai quattro respiri lenti e profondi. Questa pratica sembra facile su una guida rilassata, ma i veri benefici arrivano quando la tua ansia e lo stress si sentono come se stessero prendendo l'intera macchina.
13. Esci da tutti i tuoi account sui social media
Mentre i social media hanno i suoi usi, possono anche contribuire alla tua ansia e interrompere la tua produttività. Sarai sorpreso di quanto spesso controlli i tuoi account sui social media senza pensarci. Quindi, scollegati. Essere costretti a digitare di nuovo una password ti rallenterà o ti fermerà del tutto.
Quando in realtà vuoi effettuare il check-in, imposta un limite di tempo o un'intenzione. In questo modo, non finirai per sentirti indietro sul lavoro o colpevole per aver passato 20 minuti a guardare il cucciolo di uno sconosciuto.
Potresti anche voler cancellare un account o due mentre ci sei. Uno studio recente ha rilevato che l'utilizzo di più piattaforme di social media era associato all'ansia nei giovani adulti.
14. Dai un'occhiata
Cercare attivamente di essere consapevole in ogni momento può effettivamente aggiungere ansia e stress. Sappi quando hai bisogno di scatenare un po 'di vapore e lascia che la tua mente vaghi dove vuole andare. Netflix e il freddo hanno il loro posto nella pratica di consapevolezza. Quindi non fa assolutamente nulla.
Porta via
Aiuta ogni piccolo angolo di consapevolezza. Ciò che conta di più è che tu sia coerente con la tua pratica di consapevolezza. Praticare la consapevolezza con regolarità può aiutarti a calmare la mente e superare le emozioni negative, secondo una recente recensione. Cerca di fare almeno cinque minuti al giorno per fare il check in e fare un esercizio di meditazione o consapevolezza che ti piace.
Mandy Ferreira è uno scrittore ed editore nella Bay Area di San Francisco. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, cicla e fa tutto il resto possibile. Puoi tenere il passo con lei sul suo blog, treading-lightly.com, e su Twitter @ mandyfer1.
