L'allenamento quotidiano della coscia di 4 minuti

Uno dei più grandi malintesi sull'esercizio è che devi passare ore a farlo ogni giorno per vedere i risultati. Siamo signore indaffarate, quindi se possiamo ottenere più soldi con i nostri allenamenti veloci, iscrivetevi!

Qui, condividiamo una routine di coscia di quattro minuti che puoi fare ogni giorno. Ma non fatevi ingannare - solo perché è breve non significa che dovrebbe essere facile. La qualità è migliore della quantità, quindi concentrati sulla forma, aggiungi un manubrio se il peso corporeo è un po 'troppo facile e vai al lavoro.

1. Squat laterale

Gli squat sono i migliori amici di una ragazza: lavorano le gambe e il bottino. Aggiungi il gradino laterale e sentirai una scottatura in più nelle tue cosce e fianchi.

Attrezzature necessarie: un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida

1. Stare dritti con le gambe larghe alle spalle e le braccia al tuo fianco (o tenere un peso sul petto).
2. Andate a destra, e mentre lo fate, sedetevi in ​​uno squat, alzando le braccia in una posizione comoda di fronte a voi se solo usando il peso corporeo.
3. Alzati e torna a stare in piedi nel centro. Ripeti sul lato sinistro.
4. Completa 1 round per 1 minuto.

2. Pli? sollevamento della gamba

Se hai mai fatto balletto, sai che è un killer sulle cosce - ecco perché abbiamo rubato questa mossa ispirata alla danza da un allenamento di barre!

Attrezzature necessarie: nessuna

1. Inizia in un pli? posizione tozza, mani sui fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere indicate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Accovacciati, spingi indietro i fianchi e, salendo, solleva la gamba destra in aria al tuo fianco. Vai più in alto che è comodo. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza.
3. Ripeti gli stessi passaggi, alzando la gamba sinistra.
4. Completa 1 round per 1 minuto.

3. Ponte a una gamba

Nessuna routine di cosciatura è completa senza un ponte, che rafforza i muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Per ottenere il massimo da questo esercizio, spremi le guance quando raggiungi la cima, formando davvero una connessione mente-corpo.

Attrezzature necessarie: un tappetino, più un piccolo manubrio o un peso se hai bisogno di una sfida

1. Inizia a sdraiarsi a faccia in su su un tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
2. Sollevare la gamba destra da terra e raddrizzarla di fronte a te mentre la gamba sinistra rimane piegata.
3. Premendo il tallone sinistro sul pavimento, solleva il bacino verso il soffitto, schiacciando in alto quando si raggiunge una posizione di ponte rigido.
4. Abbassare lentamente a terra e ripetere per 30 secondi. Cambia le gambe e completa 30 secondi con la gamba sinistra in alto per completare questo esercizio.

4. Tavole a forbice

A questo punto dovresti sentirti un po 'stanco, ma l'asse della forbice ti sfiderà fino alla fine!

Attrezzature necessarie: pavimento in legno, asciugamano o cursore per ogni piede

1. Inizia in una posizione della plancia con asciugamani o cursori posizionati sotto ogni dito del piede.
2. Rinforzando il core e la parte superiore del corpo, trascina lentamente i piedi più largamente possibile. Pausa, quindi rimettili al centro usando i muscoli della coscia. Mantieni i fianchi a terra e il tuo nucleo stretto.
3. Completa 2 round di 30 secondi ciascuno.

Porta via

Trova un modo per gestire questa routine nel tuo programma giornaliero e impegnarti a spingere di più ogni volta. Guarda la trasformazione delle tue cosce!

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Nicole Bowling è uno scrittore di Boston, un personal trainer certificato ACE e un appassionato di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016.