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La dieta di cibi crudi è in circolazione dal 1800, ma è cresciuta in popolarità negli ultimi anni.
I suoi sostenitori ritengono che consumare principalmente cibi crudi sia l'ideale per la salute umana e ha molti vantaggi, tra cui la perdita di peso e una salute generale migliore.
Tuttavia, gli esperti di salute avvertono che l'assunzione di una dieta prevalentemente cruda può portare a conseguenze negative per la salute.
Questo articolo esamina il buono e il cattivo della dieta dei cibi crudi, nonché il modo in cui funziona.
Qual è la dieta di cibi crudi?
La dieta di cibi crudi, spesso chiamata cibo crudo o veganismo crudo, è composta da cibi per lo più o completamente crudi e non trasformati.
Un cibo è considerato crudo se non è mai stato riscaldato su 104-118 F (40-48 C). Inoltre, non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o altrimenti elaborato in alcun modo.
Invece, la dieta consente diversi metodi di preparazione alternativi, come la spremitura, la miscelazione, la disidratazione, l'ammollo e il germogliamento.
Simile al veganismo, la dieta di cibi crudi è di solito a base vegetale, essendo composta principalmente da frutta, verdura, noci e semi.
Mentre la maggior parte delle diete alimentari crude sono completamente a base vegetale, alcune persone consumano anche uova crude e latticini. Meno comunemente possono essere inclusi anche pesce crudo e carne.
Inoltre, l'assunzione di integratori è in genere scoraggiata dalla dieta di cibi crudi. I fautori affermano spesso che la dieta ti darà tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
I sostenitori credono anche che cucinare alimenti sia dannoso per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali negli alimenti, riduce il loro contenuto di nutrienti e riduce la "forza vitale" che credono di esistere in tutti i cibi crudi o "viventi".
Le persone seguono la dieta di cibi crudi per i benefici che credono di avere, tra cui perdita di peso, maggiore vitalità, maggiore energia, miglioramento delle malattie croniche, miglioramento della salute generale e un impatto ridotto sull'ambiente.
Sommario: La dieta di cibi crudi è composta principalmente da cibi che non sono stati trattati o riscaldati a una certa temperatura.
Come seguire la dieta alimentare cruda
Per seguire la dieta dei cibi crudi, assicurarsi che almeno il 75% del cibo che si mangia sia crudo.
La maggior parte delle diete alimentari crude sono fatte principalmente di frutta, verdura, noci e semi. I cereali e i legumi sono spesso permessi, ma di solito devono essere messi a bagno o germogliati prima di mangiarli.
Alimenti da mangiare
- Tutti i frutti freschi
- Tutte le verdure crude
- Noci e semi crudi
- Grani e legumi crudi, germogliati o inzuppati
- Frutta secca e carni
- Latte di noci
- Burri di noci crudi
- Oli di oliva e cocco spremuti a freddo
- Alimenti fermentati come kimchi e crauti
- Alga marina
- Germogli
- Uova crude o latticini, se lo si desidera
- Carne o pesce crudo, se lo si desidera
Alimenti da evitare
- Frutta cotta, verdura, carne e cereali
- Articoli da forno
- Noci e semi tostati
- Oli raffinati
- Sale da tavola
- Zuccheri raffinati e farina
- Succhi e latticini pastorizzati
- Caffè e tè
- alcool
- Pasta
- pasticceria
- Patatine fritte
- Altri alimenti e snack lavorati
Sommario: La dieta di cibi crudi è composta da cibi che non sono mai stati cucinati. Gli alimenti trasformati e raffinati sono scoraggiati.
Il cibo crudo è più sano del cibo cotto?
I sostenitori della dieta alimentare crudista credono che mangiare per lo più o tutto il cibo crudo sia l'ideale per la salute umana.
Tuttavia, come molte delle convinzioni fondamentali dietro la dieta di cibi crudi, questa idea non è supportata dalla scienza.
In effetti, la ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno benefici per la salute.
Uno dei motivi principali per cui la dieta di cibi crudi scoraggia la cottura è la convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali negli alimenti. I sostenitori della dieta ritengono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.
Il calore elevato fa sì che la maggior parte degli enzimi si denaturino, ovvero per svelare o cambiare forma. Tuttavia, molti enzimi denaturano comunque l'ambiente acido dello stomaco (1, 2).
Infatti, il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici compresa la digestione e la produzione di energia (3).
Un'altra convinzione fondamentale dietro alla dieta di cibi crudi è che la cottura distrugge il contenuto nutritivo degli alimenti.
La cottura può effettivamente ridurre alcuni nutrienti nel cibo, specialmente quelli idrosolubili come le vitamine C e B (4, 5).
Tuttavia, la cottura aumenta la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene (6, 7, 8).
La cottura aiuta anche a inattivare o distruggere alcuni composti dannosi nel cibo. Ad esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l'acido fitico. In grandi quantità, questi possono bloccare il tuo corpo dall'assorbire minerali (9, 10).
Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi (11).
Per questi motivi, è importante mangiare una varietà di cibi sia crudi che cotti. Per saperne di più sui vantaggi dei cibi crudi contro quelli cotti, consulta questo articolo.
Sommario: Il cibo crudo non è più salutare del cibo cotto. La cottura diminuisce alcune sostanze nutritive, ma ne aumenta altre. Distrugge anche alcuni composti nocivi e uccide i batteri.
Recensione nutrizionale: pro e contro
Una dieta alimentare cruda ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricco di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ricchi di sostanze nutritive e fibre.
A suo merito, una dieta di cibi crudi limita l'assunzione di alimenti noti per contribuire a cattive condizioni di salute se li si mangia in eccesso, come cibi spazzatura trasformati e zucchero aggiunto.
Inoltre, una dieta di cibi crudi garantisce quasi la perdita di peso perché è a basso contenuto di calorie. Nonostante questo, ci sono anche molti svantaggi per una dieta di cibi crudi.
Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, il loro apporto calorico è destinato a diminuire drasticamente.Alcune persone potrebbero non riuscire a mangiare abbastanza cibo crudo per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (12, 13).
Ciò è parzialmente dovuto al fatto che frutta e verdura, anche se sane, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine per costituire la maggior parte della dieta.
Inoltre, la cottura aumenta la digeribilità degli alimenti, rendendo più facile per il tuo corpo ottenere calorie e nutrienti da loro. In alcuni casi, il tuo corpo ottiene significativamente meno calorie da un alimento se è crudo (14, 15).
La cottura aumenta anche la quantità di alcuni nutrienti e antiossidanti che il corpo assorbe (6, 7, 8).
Infine, le diete crude tendono ad essere squilibrate dal punto di vista nutrizionale perché devono essere costituite principalmente da grassi o frutta per soddisfare il fabbisogno calorico (13).
Ciò significa che le diete crude possono essere carenti non solo delle calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine (13).
Sommario: Le diete alimentari crude sono costituite da cibi sani e possono causare perdita di peso, ma sono spesso a basso contenuto di calorie e alcuni nutrienti.
Revisione dei benefici per la salute: pro e contro
Come la maggior parte delle credenze dietro la dieta dei cibi crudi, molti dei presunti benefici per la salute non sono supportati da prove.
Alcuni studi hanno trovato che la dieta di cibi crudi ha effetti positivi sulla salute, ma gran parte della ricerca ha riscontrato effetti negativi.
Uno studio condotto su persone che seguivano una dieta a base di cibi crudi ha scoperto che abbassava i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, ha anche abbassato i livelli di colesterolo HDL "sani" e portato a una carenza di vitamina B12 per molti (16).
Un altro studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta cruda per lunghi periodi di tempo hanno aumentato il rischio di erosione dei denti (13).
Tuttavia, gli studi hanno costantemente trovato che la dieta di cibi crudi è associata ad avere meno grasso corporeo.
Uno studio condotto sui partecipanti a seguito di una dieta cruda a lungo termine ha rilevato che era associato a grandi perdite di grasso corporeo (12).
Gli uomini hanno perso una media di 21,8 libbre (9,9 kg) dopo il passaggio a una dieta cruda e le donne hanno perso una media di 26,4 sterline (12 kg). Tuttavia, il 15% degli uomini e il 25% delle donne nello studio erano anche sottopeso.
Inoltre, il 70% delle donne nella dieta ha subito irregolarità nel ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, il che significa che hanno interrotto le mestruazioni, il che può essere una conseguenza del basso peso corporeo.
Un altro piccolo studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegana cruda avevano un apporto calorico e un grasso corporeo significativamente più bassi rispetto a quelli che non seguivano la dieta. Tuttavia, hanno anche bassi livelli di assunzione di proteine, calcio e vitamina D (13).
Lo stesso studio ha rilevato che i partecipanti che seguivano una dieta vegana cruda avevano una bassa massa ossea, potenzialmente a causa dell'apporto calorico e proteico (13).
Complessivamente, seguire una dieta a base di cibi crudi può portare alla perdita di peso o addirittura migliorare alcuni indicatori di salute, come i lipidi nel sangue. Ma nonostante questo, il rischio significativo di effetti negativi sulla salute superano i potenziali benefici di questa dieta.
Sommario: Le prove dimostrano che le diete alimentari crude sono associate alla perdita di grasso corporeo. Tuttavia, sono anche associati a gravi conseguenze negative sulla salute e i negativi superano i positivi.
Menu di esempio
Una dieta di cibi crudi può variare in base agli alimenti consentiti e alle preferenze alimentari del dieter.
Se decidi di provare una dieta a base di cibi crudi, ecco un esempio di cosa potrebbe sembrare una settimana su una dieta vegana al 100% di cibi crudi.
Giorno uno
- Prima colazione: Frullato verde
- Spuntino: Carote e hummus crudo
- Pranzo: Pasta di pasta di zucca cruda con pesto
- Spuntino: Fragole e mandorle
- Cena: Pizza di verdure crude
Secondo giorno
- Prima colazione: Budino di semi di Chia con frutta
- Pranzo: Insalata di mele e noci
- Spuntino: Succo e noci appena spremuti
- Cena: Pasta di pasta di zucchine crudo con salsa di pomodoro e basilico
Giorno tre
- Prima colazione: Farina d'avena durante la notte con frutta e noci tritate
- Spuntino: Broccoli e hummus crudo
- Spuntino: Patatine e frutta di patata dolce crude
- Cena: Funghi stufati alla Portobello
Quarto giorno
- Prima colazione: Ciotola da frutta
- Pranzo: Insalata con fichi e noci
- Spuntino: Burro di banana e noci crude
- Cena: Lasagna cruda
Quinto giorno
- Prima colazione: Frullato verde
- Pranzo: Ciotola di Budda di quinoa germogliata
- Spuntino: Mela e frutti di bosco
- Cena: Zuppa di pomodoro crudo con verdure marinate
Sesto giorno
- Prima colazione: Avena bagnata con bacche
- Pranzo: Insalata con avocado e frutta
- Spuntino: Peperone affettato e semi di girasole
- Cena: Sushi veggie crudo e verdure tritate
7 ° giorno
- Prima colazione: Frittelle e frutta di banana crude
- Pranzo: Zuppa di zucca cruda
- Spuntino: Fettine di arancia e noci
- Cena: Insalata di cavoli e funghi
La dieta dei cibi crudi è sicura e sostenibile?
A breve termine, la dieta di cibi crudi non porrà grandi problemi di salute.
Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.
Una dieta prevalentemente cruda rende difficile ottenere abbastanza calorie, proteine e alcune vitamine e minerali.
Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calorie da questa dieta. Le prove dimostrano anche che maggiore è la proporzione di cibi crudi nella dieta, maggiore è il rischio di effetti negativi (12).
A meno che non si assumano integratori, si possono sviluppare problemi dovuti a carenze di nutrienti nel tempo man mano che le riserve di vitamine e minerali del corpo vengono esaurite. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere in diete vegane crude.
Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine nella dieta.
Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia di origine alimentare aumenta quando si consumano alimenti crudi (17).
Ciò è particolarmente vero se il latte crudo, le uova o la carne fanno parte della vostra dieta. Gli esperti di nutrizione consigliano sempre alle persone di mangiarle solo quando sono completamente cotti o pastorizzati (11, 17).
Infine, una dieta a base di cibi crudi può essere difficile da mantenere per diversi motivi.
Per i principianti, le scelte alimentari sono molto limitate ed evitare cibi cotti rende difficile uscire a mangiare o mangiare con gli amici.
Evitare cibi cotti significa anche che i metodi di preparazione dei cibi sono molto limitati, quindi una dieta di cibi crudi può diventare noiosa. Molte persone trovano anche che mangiare solo cibi freddi sia indesiderabile.
Infine, può essere costoso acquistare tanti prodotti freschi e biologici, per non parlare del tempo necessario per pianificare e preparare.
Sommario: La dieta di cibi crudi non è probabilmente dannosa a breve termine, ma potresti avere effetti negativi se la segui a lungo termine.
La linea di fondo
I cibi freschi e crudi sono una parte preziosa di una dieta sana. Tuttavia, è possibile avere troppe cose buone.
La cottura è importante per rendere certi alimenti e sostanze nutritive più digeribili.
Una dieta completamente o anche per lo più cruda può causare perdita di peso, ma rende anche difficile soddisfare i vostri bisogni nutrizionali.
Alla fine, mangiare una combinazione di cibi cotti e crudi è l'ideale per la tua salute.
