Quanto il sonno, la depressione e il dolore cronico si alimentano a vicenda

Come vediamo il mondo modellare chi abbiamo scelto di essere - e condividere esperienze coinvolgenti può inquadrare il modo in cui ci trattiamo l'un l'altro, per il meglio. Questa è una prospettiva potente.

Sappiamo tutti come solo una notte di brutto sonno possa farci vivere un funk totale. Quando si lotta per ottenere un riposo ristoratore notte dopo notte, gli effetti possono essere devastanti.

Ho trascorso gran parte della mia vita a letto sveglio fino al mattino presto, pregando per dormire. Con l'aiuto di uno specialista del sonno, sono stato finalmente in grado di connettere i miei sintomi con una diagnosi: sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo in cui il tuo sonno preferito è di almeno due ore dopo l'ora di andare a letto convenzionale.

In un mondo perfetto, mi addormentavo nelle prime ore del mattino e restavo a letto fino a mezzogiorno. Ma dal momento che questo non è un mondo perfetto, ho molti giorni senza sonno.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti come me che dormono meno delle sette ore raccomandate a notte sono più propensi dei solidi dormienti a riportare una delle 10 condizioni di salute croniche - tra cui l'artrite, la depressione e il diabete.

Questa è una connessione significativa, poiché circa 50-70 milioni di adulti degli Stati Uniti hanno qualche tipo di problema del sonno, dall'insonnia all'apnea ostruttiva del sonno fino alla privazione cronica del sonno.

La privazione del sonno è così potente che può facilmente lanciarci in una spirale discendente che, per molti, può portare a depressione o dolore cronico.

È lo scenario classico delle galline e uova: il sonno disordinato causa depressione e dolore cronico o la depressione e il dolore cronico causano disturbi del sonno?

? Che può essere difficile da determinare ,? dice Michelle Drerup, PsyD, direttore della medicina comportamentale del sonno alla Cleveland Clinic. Drerup è specializzato nel trattamento psicologico e comportamentale dei disturbi del sonno.

Ci sono alcune prove che suggeriscono che il cronotipo del sonno, o i periodi di sonno-veglia preferiti, possono influenzare in particolare il rischio di depressione. Uno studio su larga scala ha rilevato che i mattinieri avevano un rischio inferiore del 12-27% per lo sviluppo della depressione e che i dormiglioni avevano un rischio maggiore del 6% rispetto ai bretelle intermedie.

Il ciclo del sonno e della depressione

Come un tardo mattiniero, ho certamente affrontato la mia parte di depressione. Quando il resto del mondo va a letto e tu sei l'unico ancora sveglio, ti senti isolato. E quando combatti per dormire secondo gli standard della società, perdi inevitabilmente le cose perché sei troppo privato del sonno per partecipare. Non sorprende quindi che molti mattinieri - me compreso - sviluppino la depressione.

Ma non importa quale sia il primo, la depressione e il dolore cronico o il sonno disordinato, entrambi i problemi devono essere risolti in qualche modo.

Potresti ipotizzare che il sonno migliora una volta che la depressione o il dolore cronico sono risolti, ma secondo Drerup, spesso non è così.

? Tra tutti i sintomi di depressione, insonnia o altri problemi di sonno sono i più residui nonostante il miglioramento dell'umore o altri sintomi di depressione ,? Drerup dice.

Ho usato antidepressivi per anni e ho notato che posso essere di buon umore ma ancora fatica a dormire la notte.

Allo stesso modo, le persone con dolore cronico non vedono necessariamente miglioramenti nel sonno una volta che il loro dolore è stato risolto. In realtà, il dolore spesso continua a peggiorare fino a quando il sonno non viene risolto. Ciò può essere correlato al fatto che alcune persone con dolore cronico possono combattere l'ansia che a sua volta può causare sostanze chimiche da stress come adrenalina e cortisolo per inondare i loro sistemi. Nel corso del tempo, l'ansia crea una sovrastimolazione del sistema nervoso, che rende difficile dormire.

Poiché l'adrenalina aumenta la sensibilità del sistema nervoso, le persone con dolore cronico sentiranno effettivamente dolore che normalmente non sentono, dice il dottor David Hanscom, esperto in chirurgia spinale e dolore cronico.

"Alla fine, la combinazione di ansia sostenuta e mancanza di sonno causerà depressione ,? Aggiunge Hanscom.

Il modo più efficace per risolvere sia il dolore cronico che la depressione è calmare il sistema nervoso e indurre il sonno è un primo passo importante.

La storia di Charley del dolore cronico e dei problemi del sonno

Nel 2006, Charley ha segnato un brutto periodo nella sua vita personale e professionale. Di conseguenza, divenne deprivato del sonno, depresso e sperimentò molteplici attacchi di panico insieme al mal di schiena cronico.

Dopo aver visto una varietà di medici e specialisti - e aver fatto quattro visite al pronto soccorso in un mese - Charley alla fine ha cercato l'aiuto di Hanscom. "Invece di programmarmi subito per una risonanza magnetica e parlare di opzioni chirurgiche, [Hanscom] ha detto: 'Voglio parlarti della tua vita'? Charley ricorda.

Hanscom ha notato che lo stress spesso crea o aggrava il dolore cronico. Riconoscendo in primo luogo gli eventi stressanti della vita che contribuivano al suo dolore, Charley era più in grado di identificare le soluzioni.

Innanzitutto, Charley iniziò prendendo quantità moderate di farmaci anti-ansia per calmare il suo sistema. Per sei mesi, ha monitorato attentamente il suo dosaggio e poi lentamente ha svezzato completamente il farmaco. Osserva che le pillole lo hanno aiutato a tornare a uno schema di sonno regolare nel giro di pochi mesi.

Charley ha anche seguito una routine regolare per andare a dormire così il suo corpo potrebbe sviluppare un ritmo regolare del sonno. I capisaldi della sua routine includevano andare a letto ogni sera alle 11, ridurre la TV, mangiare il suo ultimo pasto tre ore prima di andare a letto e seguire una dieta pulita. Ora limita lo zucchero e l'alcool dopo aver appreso che potrebbero scatenare un attacco d'ansia.

? Tutte quelle cose combinate hanno contribuito a sviluppare abitudini di sonno che sono state molto più salutari per me? Dice Charley.

Una volta migliorato il suo sonno, il dolore cronico si risolse da solo nel corso di diversi mesi.

Dopo aver finalmente dormito per tutta la notte, ricorda Charley, "ero consapevole del fatto che avevo dormito bene e questo mi dava un po 'di sicurezza che le cose sarebbero migliorate."

3 consigli per rompere il ciclo sonno-depressione-dolore

Per rompere il ciclo della depressione-sonno o dolore cronico-sonno, è necessario iniziare ottenendo le abitudini di sonno sotto controllo.

Alcuni dei metodi che puoi usare per aiutare a dormire, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), possono anche essere usati per trattare i sintomi della depressione o del dolore cronico.

1. Igiene del sonno

Può sembrare semplicistico, ma una cosa che ho trovato estremamente utile per stabilire un programma di sonno regolare è la creazione di buone abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno.

Secondo Drerup, una ragione per cui molte persone potrebbero non vedere miglioramenti nel sonno una volta che la loro depressione è stata risolta potrebbe essere dovuta a cattive abitudini di sonno che hanno sviluppato. Ad esempio, le persone depresse possono rimanere a letto troppo a lungo perché mancano l'energia e la motivazione per interagire con gli altri. Di conseguenza, possono avere difficoltà ad addormentarsi in un momento normale.

Consigli per l'igiene del sonno

• Mantieni i sonnellini diurni a 30 minuti.
• Evitare caffeina, alcol e nicotina vicino al momento di coricarsi.
• Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi. Pensa: un bagno caldo o un rituale notturno di lettura.
• Evita gli schermi, compreso lo smartphone, 30 minuti prima di andare a dormire.
• Rendi la tua camera da letto una zona per soli posti letto. Ciò significa niente laptop, TV o cibo.

2. Scrittura espressiva

Prendi un pezzo di carta e penna e scrivi semplicemente i tuoi pensieri, positivi o negativi, per alcuni minuti. Quindi distruggili immediatamente strappando il foglio.

Questa tecnica ha dimostrato di indurre il sonno rompendo i pensieri di corsa, che alla fine calma il sistema nervoso.

Questo esercizio dà anche al tuo cervello l'opportunità di creare nuovi percorsi neurologici che elaboreranno il dolore o la depressione in un modo più sano. ? Quello che stai facendo in realtà sta stimolando il tuo cervello a cambiare struttura? Dice Hanscom.

3. Terapia comportamentale cognitiva

Se hai a che fare con la depressione o il dolore cronico oltre a problemi di sonno, le visite regolari a un terapeuta potrebbero essere in ordine.

Usando la TCC, un terapeuta può aiutarti a identificare e sostituire pensieri e comportamenti problematici che influenzano il tuo benessere con abitudini sane.

Ad esempio, le tue considerazioni sul sonno stesso potrebbero causarti ansia, rendendo difficile addormentarsi, peggiorando così la tua ansia, dice Drerup. La CBT può essere utilizzata per affrontare disturbi del sonno, depressione o dolore cronico.

Per trovare un terapeuta comportamentale cognitivo nella tua zona, controlla l'Associazione Nazionale dei terapisti cognitivo comportamentali.

Lavorare con un terapista del sonno o un medico potrebbe essere la soluzione migliore per tornare sulla via di una notte di sonno solido, in quanto possono prescrivere farmaci anti-ansia o terapia e fornire altre soluzioni.

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Lauren Bedosky è una scrittrice freelance di fitness e salute. Scrive per una varietà di pubblicazioni nazionali, tra cui Men's Health, Runner's World, Shape e Women's Running. Vive a Brooklyn Park, nel Minnesota, con suo marito e i loro tre cani. Leggi di più sul suo sito web o su Twitter.