5 esercizi per bruciare i grassi che non uccideranno le tue ginocchia

Se sei nuovo all'allenamento, semplicemente rientrando nel gioco, o hai problemi con articolazioni o lesioni, cardio a basso impatto è un metodo di allenamento sicuro ed efficace.

Gli esercizi a basso impatto si concentrano sul tenere un piede a terra e alleviare lo stress o la pressione sulle articolazioni.

Ma attenzione: solo perché è a basso impatto, non significa che non starai sudando!

Di seguito, abbiamo curato cinque allenamenti cardio a basso impatto che metteranno alla prova i vostri sistemi cardiovascolari e muscolari. Sono perfetti anche per un giorno in cui ti senti troppo sopraffatto per avere il cervello in allenamento? modalità e vuole solo disimpegnarsi in allenamento facile.

1. Unisciti a una palestra e nuota

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Il re del movimento per le giunture, il nuoto è una grande opzione a basso impatto che brucia ancora le calorie.

La galleggiabilità in acqua riduce lo stress sul tuo corpo aiutando a sostenere il tuo peso, ma questo non significa che sia un allenamento senza pensieri: il nuoto incorpora cardio, forza e flessibilità in un unico allenamento.

Anche il tratto base del freestyle impegna i muscoli in tutta la parte superiore e inferiore del corpo - in particolare le spalle, i tricipiti, i pettorali e i quadricipiti - così come il core.

È onestamente uno dei migliori esercizi del mondo.

Calorie bruciate: Per una persona di 155 libbre, 30 minuti di nuoto possono bruciare circa 220 calorie. Per una persona di 185 libbre, è circa 270 calorie.

2. Mantieni un piede a terra con il kickboxing cardio

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Un allenamento che può essere facilmente realizzato a basso impatto, kickboxing cardio combina i movimenti di boxe con cardio per farti sudare in poco tempo.

E non hai nemmeno bisogno di una borsa: tutte le mosse vengono eseguite nell'aria, il che significa anche meno impatto.

Vacci piano con i calci e il loro atterraggio per assicurarti di non indossare inutili strappi alle ginocchia o alle caviglie.

Prova questa routine, 3 volte attraverso:

• 1 minuto. colpi anteriori alternati
• 1 minuto. calci frontali alternati
• 1 minuto. saltatori modificati
• 2 minuti. riposo
• 1 minuto. bob e tessere
• 1 minuto. montanti uppercut
• 1 minuto. calci alternati alla schiena
• 2 minuti. riposo

Calorie bruciate: Analogamente all'aerobica, il kickboxing cardio avrà un consumo di calorie simile: una persona da 155 libbre brucerebbe circa 260 calorie in 30 minuti e una persona di 185 libbre ne brucerebbe circa 310.

3. Concentrati sul canottaggio in palestra

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Un altro tipo di esercizio che fornisce una forza totale e un allenamento cardio è il canottaggio.

Questo esercizio non portante è un'opzione efficace per coloro che hanno preoccupazioni comuni.

Avrai bisogno di accedere a un vogatore, quindi questo sarà molto probabilmente un allenamento basato sulla palestra.

Mantieni la forma corretta:

• Sedersi sul vogatore, piegare le ginocchia per fissare i piedi alla piattaforma e afferrare il manubrio. Posiziona i tuoi stinchi verticalmente con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti e le braccia tese.
• Spingendo i talloni, premi le gambe contro la piattaforma. Porta la parte superiore del corpo appena oltre la perpendicolare al terreno e tira indietro le braccia in una riga. Le tue gambe dovrebbero essere completamente estese.
• Lascia che la parte superiore del corpo si pieghi indietro verso la piattaforma, e una volta che le tue mani passano le ginocchia, inizia a piegare le gambe e torna alla posizione di partenza.

Calorie bruciate: Ad un ritmo moderato, una persona di 155 libbre può bruciare circa 260 calorie per 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre brucerebbe circa 310.

4. Prendi in forma con TRX

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Creato da un Navy Seal, TRX utilizza cinghie che giocano sulla gravità e il peso corporeo dell'utente per un allenamento di forza e cardio. L'utente può personalizzare la difficoltà di ogni esercizio in base al livello di forma fisica e le cinghie possono fornire supporto quando necessario.

A meno che non abbiate una serie di cinturini a casa, dovrete andare in palestra per allenarvi con le sospensioni TRX, ma ne varrà la pena.

Fai qualche ricerca in anticipo sulla tecnica corretta, o vedi se un allenatore dimostrerà alcune delle mosse di base.

Il modo migliore per ottenere il massimo dal tuo allenamento TRX consiste nel seguire la camminata o l'ellittica con un circuito completo. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e promuoverà la forza totale.

Circuito TRX, 3 volte:

• 30 sec. calcio tozzo
• 30 sec. riga
• 1 minuto. riposo
• 30 sec. squat overhead
• 30 sec. pattinatori
• 2 minuti. riposo

Calorie bruciate: Per un circuito TRX seguito dall'ellittico, il numero medio di calorie bruciate è di circa 300 per una persona da 155 libbre e 355 per una persona da 185 libbre per 30 minuti.

5. Resta a casa e fai questo circuito cardio

Se hai solo bisogno di una rapida opzione a casa per un cardio a basso impatto, combina queste tre mosse per un modo sicuro per le giunture per farti sudare.

Completare ciascuno per 30 a 45 secondi con una pausa di 1 minuto in seguito.

Corri attraverso il circuito almeno 3 volte per una sessione completa.

Corri e salta sul posto

Ricordati di atterrare dolcemente. Non farlo il più velocemente possibile - la chiave è alzare la frequenza cardiaca, non accelerarla.

via Gfycat

Scalatore modificato

Va bene prendere questo lento! Concentrati sul mantenere il tuo nucleo forte piuttosto che correre attraverso i movimenti dei tuoi piedi.

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Jack da salto a basso impatto

Questo saltatore modificato è perfetto per chi vuole evitare di fare pressione sulle ginocchia.

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Calorie bruciate: Questo esercizio aerobico a basso impatto brucia circa 260 calorie per una persona da 155 libbre e 311 calorie per una persona da 185 libbre.

Quando sei pronto, vai per un allenamento più intenso

Se correre, saltare o pliometrici non sono nelle carte per te, non pensare di non poter guadagnare un po 'di sudore equità con un approccio a basso impatto.

Se sei limitato per qualsiasi motivo, assicurati di sentirti forte e stabile prima di passare agli allenamenti più avanzati.

Una volta che ti senti all'altezza, fai un allenamento HIIT più intenso e osserva che il tuo conteggio delle calorie aumenta ancora di più.

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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.