La guida No BS per eliminare lo stress

Queste strategie fai-da-te ti aiuteranno a ritrovare la calma

Conosci la sensazione. Le tue orecchie si scaldano. Il tuo cuore batte contro il tuo cervello. Tutta la saliva evapora dalla tua bocca. Non puoi mettere a fuoco. Non puoi ingoiare.

Questo è il tuo corpo in stress.

Grandi preoccupazioni come il debito o un'emergenza familiare possono aumentare la pressione. Ma così possono cose più piccole come un progetto di lavoro, un parafango, o anche un testo scattante dal tuo roomie. E qualche volta tutti le cose accadono in una volta, facendoti sentire come se fossi sotto attacco e facendoti venire l'acquolina in bocca.

Sfortunatamente, non possiamo davvero noi stessi a prova di stress.

? Lo stress è una risposta sana? spiega Lauren Rigney, una consulente di salute mentale con sede a Manhattan. ? Ci avvisa di cose a cui potremmo aver bisogno di prestare maggiore attenzione. Può salvarci durante i periodi di pericolo.

Ma con gli hack dello stress fai-da-te, possiamo imparare a controllare la nostra reazione fisica e mentale e ridurre l'impatto che tensione e preoccupazione hanno sulle nostre vite.

Fallo per sentirti meglio ora

È possibile rendere meno stressanti le situazioni stressanti convincendo il tuo volo o il combattimento? sistema per infastidire e riattivare il tuo? riposo e digestione? sistema.

Anche se l'evento stressante si sta ancora svolgendo, come se fossi a metà argomento con il tuo partner, puoi trovare attenzione e calma.

? Possiamo controllare il panico prima che si inserisca completamente se conosciamo i segnali di pericolo? Dice Rigney. ? Mentre ci sono quelli comuni a cui prestare attenzione, come mancanza di respiro e impulso più veloce, può variare tra le persone.?

Al primo segnale della tua risposta al combattimento o al volo, prova ad addolcirti con queste tecniche:

Respirazione diaframmatica consiste nel prendere un respiro lento e prolungato, lasciando che il diaframma espanda il ventre dall'inalazione, quindi espira completamente prima di ripetere il processo.

Uno studio recente collega il respiro controllato a stati d'animo più tranquilli.

via Gfycat

Rilassamento muscolare progressivo (PMR) coinvolge la tensione dei gruppi muscolari uno alla volta in un ordine specifico mentre inspiri e poi rilasciando mentre espiri. I pugni serrati sono un esempio.

Uno studio recente ha dimostrato il potenziale di PMR di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Puoi imparare PMR di tutto il corpo seguendo una guida basata su script, ma anche solo pochi minuti di messa a fuoco su un'area del corpo possono fare la differenza.

PMR di un minuto

• Inspirare e rughe sulla fronte. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
• Inspirate, chiudete bene gli occhi e stropicciate le guance. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
• Inspirate, stringete la mascella e tendete la bocca a un sorriso. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
• Inspirate e stringete le labbra insieme. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
• Inspirate e gonfiate l'aria nelle vostre guance. Tenere premuto per 5 secondi. Espirare e rilasciare.
• Ripeti alcune volte, se necessario.

Perché queste tecniche rapide funzionano?

Per capire come funzionano la respirazione diaframmatica e la PMR, devi sapere come lo stress spinge il tuo corpo nella modalità di protezione.

Quando siamo stressati, i nostri corpi si caricano di entusiasmo a causa di reazioni involontarie derivanti dal nostro sistema nervoso autonomo (ANS). L'ANS ha due suddivisioni (PNS e SNS) che a volte agiscono in opposizione. Sono un po 'come i fratelli che vanno d'accordo, ma competono anche l'uno con l'altro.

Sistema nervoso parasimpatico (PNS)	Sistema nervoso simpatico (SNS)
rallenta la frequenza cardiaca	accelera la frequenza cardiaca
aiuta con la digestione	blocca i processi di digestione
affronta il metabolismo	aumenta la contrazione muscolare
dilata i vasi sanguigni	apre le vie respiratorie
porta rilassamento	rilascia adrenalina
	aumenta la glicemia

"La risposta [SNS] stimola le nostre ghiandole surrenali a produrre più cortisolo e adrenalina ,? Dice Rigney. "L'aumento della produzione di questi ormoni causa una frequenza cardiaca più veloce, respiro più veloce, costrizione dei vasi sanguigni e aumento del rilascio di glucosio nel nostro flusso sanguigno."

SNS vs PNS Il sistema nervoso simpatico (SNS) attiva il nostro? Combattimento o fuga? risposta. Il sistema nervoso parasimpatico (PNS), chiamato anche "riposo e digestione"? sistema, attiva la digestione e il metabolismo quando siamo solo agghiaccianti. Ci aiuta anche a rilassarci abbassando la frequenza cardiaca.

Durante lo stress, il tuo sistema di "lotta o fuga" ama essere al centro dell'attenzione

Il tuo SNS disattiva gli altri sistemi di cui non hai bisogno per la sopravvivenza immediata. Ecco perché all'improvviso potresti sentirti nausea quando torni da pranzo e il tuo capo ti chiede una riunione improvvisata. Quel burrito che hai beccato è solo seduto nello stomaco, non più digerito.

È anche il motivo per cui la tua bocca potrebbe seccarsi proprio mentre stai per fare una presentazione. A quelle ghiandole salivari è stato dato il passaggio per uccidere.

In un fugace momento di stress, la SNS entra in azione e prende il sopravvento, spiega Rigney. Ma poi il tuo corpo si rende subito conto che la minaccia non è reale e torna a uno stato più calmo con il PNS ancora una volta in carica.

Ma se la minaccia o la sfida rimane, come se fossi nel bel mezzo di un esame importante, il tuo SNS potrebbe tenerti nel panico, rendendo difficile meditare le domande a scelta multipla. Qui è dove una respirazione diaframmatica può aiutare. E non devi sapere che lo stai facendo anche tu.

Trascorrere qualche minuto a respirare consapevolmente avverte l'SNS che il fattore di stress esterno non è più un problema e che hai preso il controllo del tuo corpo ,? Spiega Rigney. Quando la tua respirazione rallenta, il tuo cuore risponde e il tuo cervello riceverà messaggi che tutto va bene.

Prenditi una pausa dal trambusto

Questi distruttori di stress da 5 minuti sono ottimi per le situazioni in cui non puoi prendere una vera pausa.(Bisogna ancora respirare quando si è nel traffico!) Ma inserirsi intenzionalmente in una grande sospensione, quando possibile, può aiutare a fornire un reset costruttivo.

Se hai 30 o 60 minuti, prova queste opzioni:

Esercizio

Se sei incline al panico quando lo stress inizia, l'esercizio fisico può aiutarti a far fronte.

Sul lato immediato, gli effetti di una moderata attività possono essere avvertiti in soli cinque minuti. Probabilmente hai sentito parlare del culmine del corridore o di come l'esercizio ti inonda di endorfine positive. Ma c'è di più: più spesso si suda, meno reattivo sarai, la ricerca mostra.

Quando si alza la frequenza cardiaca e si inizia ad ansimare, si stanno creando alcune delle stesse reazioni corporee che si potrebbero verificare se affrontati con un fattore di stress. Questo ti rende più resistente a quelle risposte involontarie allo stress.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La CBT può aiutarti a rivedere la tua lista di cose da fare e le sensazioni ad essa associate. Se un continuo accumulo di compiti e obiettivi ti fa sentire come se stessi fallendo nell'adulto, le tue risposte allo stress potrebbero essere il colpevole.

? I nostri pensieri possono guidare il nostro panico e coltivarlo? Spiega Rigney. Suggerisce di fare un po 'di respiro mentale per calmarsi e poi fare un nuovo inventario.

? Torna a quella lista e tagliala o organizzala? lei dice. ? Scegli gli elementi principali che devono essere completi e quindi abbattere gli elementi più complicati in parti piccole e lavorabili?

Allontana lo stress allenando il tuo corpo a gestirlo

Se non ci sono segni dello stress che si interrompe presto (come lo stress da lavoro o una situazione a lungo termine), potrebbe essere il momento di ricablare il nostro cervello per affrontare meglio le tattiche di sollievo dallo stress facenti parte della nostra routine.

? Se sperimentiamo stress cronico ,? Rigney dice, "il nostro corpo continua a funzionare a questo livello elevato e alla fine crede che questo stato malsano sia il modo in cui dovremmo funzionare".

Non si apre regolarmente la valvola sulla pressione, si scopre, ha conseguenze per la salute del corpo intero, dalla depressione al bruciore di stomaco.

Per tenere a bada la bestia della preoccupazione, rendi la città del freddo una destinazione normale. Le abitudini a lungo termine sono essenziali per gestire lo stress perché possono impedire lo sviluppo dello stress cronico e fornirti una linea di base per tornare a quando lo stress situazionale ti travolge? Dice Rigney.

Prova queste tecniche calmanti:

Risposta di rilassamento (RR)

RR è un metodo collaudato nel tempo che puoi utilizzare per invertire la tua risposta allo stress e anche diminuirla nel tempo, ma potrebbe richiedere un po 'di tempo per affinare il tuo posto felice. Il concetto è trovare un'attività calmante che puoi fare ogni giorno.

Alcune persone scelgono di concentrarsi sul proprio respiro mentre ripetono una frase calmante per 20 minuti. Ma qualsiasi attività ripetitiva funziona.

Prova questi RR

• Nuotate
• Vai a fare una passeggiata o corri.
• Fai un giro in bicicletta.
• Spazzola il tuo animale domestico.
• Maglia o uncinetto
• Fai una serie di saluti al sole dello yoga.
• Compila la pagina di un libro da colorare per adulti.
• Crea l'arte.
• Fai la lavorazione del legno.
• Suona uno strumento musicale.
• Cantare una canzone.

Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR)

"Incoraggio i miei clienti a fare diversi check-in attenti durante il giorno - mentre sei a casa la mattina, a iniziare la tua giornata lavorativa, a pranzo, a metà pomeriggio, passando dal lavoro e prima di andare a letto ,? Dice Rigney. Questi check-in possono durare dai 30 ai 60 secondi e ti permettono di resettare il tuo sistema nervoso.

MBSR può aiutarti a regolare le tue emozioni, mostrano gli studi. Puoi fare una pratica formale approfondita usando un'app come Headspace o solo pochi minuti per chiudere gli occhi e concentrarti sul presente.

Rigney raccomanda di riconoscere il tuo attuale stato emotivo e concentrarsi sull'aria che entra e lascia i polmoni.

Quando parlare con un professionista

I metodi fai-da-te sono fantastici da avere nel tuo arsenale, ma se hai a che fare con un grande cambiamento o perdita di vita o se i fattori di stress più piccoli si accumulano sulle vette dell'Everest, rivolgiti a un professionista della salute mentale.

Parlare attraverso le preoccupazioni e gli inneschi può dare un sollievo immenso, e un professionista può aiutarti a personalizzare le strategie di stress che funzionano per te.

Certamente, non sottolineare le opzioni di sollievo dallo stress. Se le tecniche qui menzionate non ti liberano dal panico e dalla pressione, modificali per adattarle ai tuoi specifici bisogni o stile di vita.

? Non esiste una formula esatta per queste abitudini ,? Rigney ci ricorda. ? Ne hai alcuni nella tua cassetta degli attrezzi. Diversi tipi di stress possono richiedere diversi tipi di abilità di coping. Quindi gioca un po '.?

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Jennifer Chesak è una redattrice e insegnante di scrittura freelance con sede a Nashville. È anche una scrittrice di viaggi d'avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Medill della Northwestern e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato nativo del North Dakota.