5 ricette anti-infiammatorie e 3 frullati per l'intestino
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Mangia la tua salute con la nostra lista della spesa
Bloat succede. Può essere perché hai mangiato qualcosa che ha causato lo stomaco a fare gli straordinari, o un pasto che è un po 'alto di sale, causando una ritenzione idrica nel tuo corpo.
Ma cosa succede se il tuo stomaco si sta agitando più di un semplice gas?
Se hai escluso l'intossicazione alimentare e provi ancora un mix di crampi, diarrea o reflusso acido durante il giorno, potresti provare infiammazione. E risulta anche? Sano? gli alimenti che mangi, come frutta, verdura, latticini, legumi e cereali, potrebbero scatenare infiammazioni nel tuo corpo.
Mentre questo spesso colpisce le persone con lo stomaco super sensibile, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e le allergie, caricando cibi ad alto contenuto di FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) potrebbe innescare problemi digestivi. Oppure potresti mangiare la tipica dieta americana (ovvero la dieta moderna) più spesso di quanto pensi. Entrambe le diete pasticciano con il nostro microbioma intestinale e in sostanza lasciano meno spazio a batteri buoni.
Fortunatamente, c'è una risposta a questo: Evitare gli alimenti che innescano, in particolare quelli con carboidrati a catena corta.
Ecco perché abbiamo creato questa guida allo shopping low-FODMAP e anti-infiammatoria come strumento per iniziare il tuo viaggio di salute e rompere con i tuoi sintomi infiammatori in modo da poter iniziare a vivere in modo più sano, più felice!
5 ricette per alimentare la tua settimana
1. Shakshuka ripieno di proteine
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e gli spinaci e il cavolo sono ricchi di nutrienti e antiossidanti. Hai già un ottimo trio, quindi perché non aggiungere più verdure e spezie per creare il pasto perfettamente bilanciato che può essere consumato a colazione, brunch, pranzo o cena?
Serve: 2
Tempo: 25 minuti
Ingredienti:
- 2 cucchiaini. olio di avocado
- 1 pomodoro, tritato
- 1/2 tazza di pomodori in scatola, tagliati a fuoco (scolati *)
- 1/2 peperone rosso tritato
- 1 1/2 cucchiaino. cumino
- 1 1/2 cucchiaino. paprika affumicata
- Pasta di harissa da 1/2 tazza (opzionale *)
- 1-2 tazze di cavolo
- 1-2 tazze di spinaci
- 2-4 uova
Indicazioni:
- In una padella di ghisa media a fuoco medio, aggiungere l'olio di avocado, i pomodori, i peperoni, le spezie e l'harissa. Saut? per circa 10 minuti, o fino a quando la miscela inizia ad addensarsi.
- Aggiungere il cavolo e gli spinaci. Continua a cuocere per circa 2 minuti, o finché non iniziano ad appassire.
- Forma delle rientranze superficiali per le uova usando il retro di una spatola di legno.
- Aggiungere le uova e cuocere a fuoco scoperto per circa 10 minuti o fino a quando le uova non sono desiderate.
- Guarnire con basilico fresco e servire.
2. Budino di semi di Chia con composta di mirtilli
Questo diventerà uno spuntino o dessert, senza dubbio! È così semplice, ma pieno di nutrienti e sapori. Non giudicheremo se mangi quella seconda porzione. tuttavia, la condivisione è importante, quindi ti suggeriamo di creare una grande partita che puoi mangiare per tutta la settimana!
Tempo: 1 ora, 5 minuti
Serve: 2
Ingredienti:
- 3 cucchiai. semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorla
- 1 tazza di mirtilli selvatici congelati
- 1/2 cucchiaio. sciroppo d'acero
topping:
- noccioline
- Banana a fette
- Noce di cocco essiccata
Indicazioni:
- In una ciotola, mescolare i semi di chia e il latte di mandorle. Una volta ben combinato, lasciare riposare per 5 minuti, quindi dare un'ultima mescolata per rompere i ciuffi.
- Mettere la miscela in frigo per impostare per 1 ora.
- In una piccola padella a fuoco medio-basso, aggiungere i mirtilli e lo sciroppo d'acero e mescolare di tanto in tanto. Lasciare cuocere la miscela fino a quando il liquido è stato ridotto della metà.
- Aggiungere la composta di mirtilli in un barattolo e metterla in frigorifero fino a quando la miscela di budino non sarà pronta.
- Una volta pronto, dividere la miscela di budino in due ciotole. Aggiungere la composta di mirtilli sulla parte superiore e superiore con noci, banana affettata e noce di cocco essiccata.
3. Insalata di pasta fresca
Quando fuori c'è oltre 80 gradi, l'ultima cosa che vuoi mangiare o fare è una pasta calda e densa. Ma ce l'abbiamo, a volte hai bisogno di quella soluzione per la pasta.
Inserisci questa insalata di pasta estiva. Ha la parola "insalata", così sai che è la pasta più salutare! La pasta nelle porzioni giuste e abbinata a verdure sane e alcune proteine magre possono creare un pasto nutriente e denso.
Aggiungete degli spinaci appena fatti e un pesto di basilico per portare questo piatto al livello successivo. La cena è stata approvata!
Tempo: 35 minuti
Serve: 2
Ingredienti:
- 1-2 tazze di pasta di farfalle di riso integrale senza glutine
- 1/2 peperone rosso tritato
- 2 tazze di cavolo
- 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a fette
- 2 petti di pollo
Pesto di spinaci e basilico:
- 1-2 tazze di spinaci
- 1/2 tazza di basilico
- 2-3 spicchi d'aglio, tritati
- fino a 1/4 di tazza di olio d'oliva o olio di avocado
- 1/2 cucchiaino. sale marino
- 1/2 cucchiaino. Pepe
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 350 ° F (177 ° C).
- Su una teglia rivestita con carta da forno, aggiungere i petti di pollo e infornare per 35 minuti o fino a quando il pollo raggiunge la temperatura interna di 165 ° F (74 ° C).
- Mentre il pollo cuoce, cuocere la pasta seguendo le istruzioni del pacchetto. Risciacquare e scolare. Quindi condire leggermente con olio d'oliva e mescolare. Metti in frigo fino al momento dell'uso.
- Mettere tutti gli ingredienti per il pesto in un frullatore ad alta velocità e frullare fino a quando ben combinato.
- Rimuovi il pollo e lascia raffreddare, quindi affetta o distruggi (come preferisci).
- In una grande ciotola, aggiungere la pasta, peperone rosso, pomodorini, pollo e pesto. Toss di combinare. Godere!
4. Impacchi di collard alle insalate di pollo
L'insalata di pollo non deve essere complicata. In effetti, il più semplice è il migliore (e il più gustoso) a nostro avviso. Questa ricetta è veloce e può essere fatta in anticipo per un'opzione pranzo grab-and-go.È pieno di proteine e grassi buoni che ti aiuteranno a superare il crollo di metà pomeriggio!
Tempo: 40 minuti
Serve: 2
Ingredienti:
- 2-4 foglie di collard a seconda delle dimensioni, steli rimossi e leggermente al vapore (per evitare che si rompano durante il processo di laminazione)
- 2-4 fette di pancetta
- 1 cucchiaio. Olio di avocado primale da cucina
- 2 cucchiai. scalogno, tritato
- 1/4 di tazza + 1 cucchiaio. Cucina Primal Mayo
- 2 petti di pollo
- avocado affettato (opzionale *)
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 350 ° F (177 ° C).
- Su una teglia rivestita con carta da forno, aggiungere i petti di pollo e infornare per 35 minuti o fino a quando il pollo raggiunge la temperatura interna di 165 ° F (74 ° C).
- Quando il pollo ha lasciato da 15 a 20 minuti, aggiungere le fette di pancetta nella padella e continuare a cuocere.
- Una volta finito, tritare la pancetta e il pollo. Mettere da parte.
- In una ciotola media, mescolare insieme tutti gli ingredienti. Aggiungere sale marino e pepe, se lo si desidera.
- Collocare una foglia di collard sul bancone, con il lato posteriore rivolto verso l'alto. Aggiungi la quantità desiderata di insalata di pollo.
- Fai una piega, poi piega i lati e continua a piegare. Fatelo per le restanti foglie di collard.
- Tagliate a metà lungo la spina dorsale e servite con verdure affettate e hummus o un'insalata di cetrioli e pomodori.
5. Combo frullato di frutta deliziosa
Se vuoi migliorare ulteriormente la tua esperienza di pianificazione del pasto antinfiammatoria, i frullati sono sempre un punto di partenza per una colazione veloce o anche per uno spuntino.
3 deliziose ricette
- 1 tazza di latte alle noci, 2 banane surgelate, 2 tazze di fragole, 2 tazze di lamponi
- 1 tazza di latte alle noci, 1/2 tazza di cocco o yogurt alle mandorle, 2 tazze di mirtilli selvatici, 1 banana congelata, 3 cucchiaini. semi di chia, 1 1/2 cucchiaino. sciroppo d'acero
- 1 tazza di latte alle noci, 1/2 tazza di ananas congelato, 1/2 tazza di fragole congelate, 1 banana congelata, 1 cucchiaino. sciroppo d'acero
Aggiungi uno qualsiasi di questi ingredienti per frullato a un frullatore ad alta velocità, mescolando fino a quando gli ingredienti sono ben combinati. Aggiungere più latte di noce se necessario per aiutare a diluire o appianare la miscela.
Come si presenta un cestino anti-infiammatorio
Di seguito sono elencati gli ingredienti per conservare la tua dispensa, ma ti consigliamo di raddoppiare e preparare in anticipo in modo da non dovervi preoccupare di cosa mangiare tutta la settimana.
Tieni presente che l'infiammazione colpisce tutti in modo diverso, quindi pensa a questa lista della spesa come punto di partenza.
Produrre
Ingredienti:
- pomodori
- peperoni rossi
- cavolo
- spinaci
- basilico
- mirtilli
- pomodori ciliegini
- cavolo verde
- scalogno
Proteine o grassi sani
Ingredienti:
- petto di pollo
- uova
- Noci
- Noci Pecan
- semi di girasole
latteria
Ingredienti:
- latte di mandorla
- mayo (cucina principale)
Pantry staples
Ingredienti:
- pomodori a cubetti (365 Everyday Value)
- semi di chia (365 tutti i giorni)
- sciroppo d'acero (365 Everyday Value)
- pasta di riso integrale
- pinoli
Spezie e olii:
- cumino (365 Everyday Value)
- paprika affumicata (365 Everyday Value)
- olio di avocado (cucina principale)
- olio d'oliva (365 Everyday Value)
- Curcuma
Abbiamo collaborato con aziende come 365 Everyday Value di Whole Foods e Primal Kitchen per creare questa lista di prodotti anti-infiammatori.
Tutto ciò che devi sapere sul cibo e l'infiammazione
Gli esperti suggeriscono che l'infiammazione cronica è la causa principale della maggior parte delle malattie. Se tu sapessi che c'era un modo per ridurre l'infiammazione e tenere a bada i sintomi, non lo considereresti? Dopotutto, una volta Ippocrate disse: "Il tuo cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il tuo cibo".
Segni il tuo corpo sta vivendo l'infiammazione
- gonfiore intorno all'addome
- articolazioni doloranti
- crampi
- diarrea
- gas
- nausea
- reflusso acido
- perdita di appetito
Se stai riscontrando uno di questi sintomi, dovresti assolutamente controllare con il tuo medico, in quanto possono aiutare a verificare se c'è una maggiore causa di preoccupazione.
Tuttavia, potresti trovare sollievo nel fare alcuni semplici cambiamenti nella dieta, come mantenere l'assunzione di cibo nella nostra lista della spesa qui sopra.
Di volta in volta, il nostro intestino è stato referenziato come il nostro secondo cervello. Quindi, perché non iniziare il processo di guarigione scegliendo cibi nutrienti?
Ayla Sadler è un fotografo, stilista, sviluppatore di ricette e scrittore nel settore della salute e del benessere. Attualmente vive a Nashville, nel Tennessee, con suo marito e suo figlio. Quando non è in cucina o dietro la macchina da presa, puoi probabilmente trovarla mentre si aggira per la città con il suo bambino o per lavorare al suo progetto di passione MaMaTried.co - una comunità per la mamma. Per vedere cosa sta combinando, seguila Instagram.
