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Ottieni il sonno che ti serve
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di un terzo degli adulti statunitensi abitualmente dormono meno di sei ore a notte. Questa è una brutta notizia perché i benefici di un sonno adeguato vanno da una migliore salute del cuore e meno stress a una migliore memoria e perdita di peso.
Smetti di caricarti di caffeina o di entrare di nascosto nei sonnellini e usa i nostri migliori consigli per ottenere la certezza necessaria per gestire la tua salute.
1. Sviluppa una routine del sonno
Potrebbe sembrare allettante, ma dormire fino a mezzogiorno di sabato interromperà il tuo orologio biologico e causerà più problemi di sonno. Andare a letto alla stessa ora tutte le sere anche durante i fine settimana, le ferie e gli altri giorni di riposo aiuta a stabilire il sonno / sveglia interno e riduce la quantità di sballottamento necessaria per addormentarsi.
2. Spostalo!
I ricercatori del Dipartimento di Neurobiologia e Fisiologia della Northwestern University hanno riferito che in precedenza gli adulti sedentari che facevano esercizio aerobico quattro volte alla settimana miglioravano la qualità del sonno da poveri a buoni. Questi ex couch potato riportano anche meno sintomi depressivi, più vitalità e meno sonnolenza durante il giorno. Assicurati di concludere la tua sessione di allenamento diverse ore prima di andare a dormire in modo da non essere troppo entusiasta per dormire bene la notte.
3. Cambia la tua dieta
Ritaglia il cibo e le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, bibite e cioccolata, a metà pomeriggio. Fai cenare il tuo pasto più leggero e finisci qualche ora prima di andare a dormire. Salta cibi piccanti o pesanti, che possono tenerti sveglio con bruciore di stomaco o indigestione.
4. Non fumare
Uno studio ha rilevato che i fumatori hanno quattro volte più probabilità di non sentirsi riposati dopo una notte di sonno totale rispetto ai non fumatori. I ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine attribuiscono questo effetto all'effetto stimolante della nicotina e al ritiro notturno da esso. Il fumo aggrava anche l'apnea del sonno e altri disturbi respiratori come l'asma, che può rendere difficile il sonno ristoratore.
5. Dì di no a un bicchierino
L'alcol interrompe lo schema del sonno e delle onde cerebrali che ti aiutano a sentirti riposato al mattino. Un martini può aiutarti a sonnecchiare inizialmente, ma una volta svanito, è probabile che ti svegli e abbia difficoltà a riaddormentarsi, secondo la Mayo Clinic.
6. Diventa un luddista un'ora prima di andare a dormire
Un sondaggio della National Sleep Foundation (NSF) ha rilevato che quasi tutti i partecipanti hanno utilizzato un tipo di elettronica, come un televisore, un computer, un videogioco o un telefono cellulare, nell'ultima ora prima di andare a letto. Questa è una cattiva idea La luce proveniente da questi dispositivi stimola il cervello, rendendo più difficile il raffreddamento. Metti via i tuoi gadget un'ora prima di andare a dormire per addormentarti più velocemente e dormi più profondamente.
7. Hog il letto
Uno studio condotto dal Dr. John Shepard della Mayo Clinic ha rilevato che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici subiscono interruzioni del sonno ogni notte. E oltre l'80% degli adulti che dormono con i bambini ha difficoltà a dormire bene la notte. Cani e bambini possono essere alcuni dei più grandi maiali da letto e alcuni dei peggiori traversini. Tutti meritano il proprio spazio per dormire, quindi tenete cani e bambini fuori dal letto.
8. Mantenerlo temperato, non tropicale
Ottanta gradi possono essere grandi per la spiaggia, ma è brutto per la camera da letto di notte. Una stanza temperata è più favorevole al sonno di una tropicale. L'NSF raccomanda una temperatura intorno ai 65 gradi Fahrenheit. Trovare un equilibrio tra il termostato, le coperte del letto e il tuo abbigliamento per dormire ridurrà la temperatura corporea e ti aiuterà a addormentarti più velocemente e più profondamente.
9. Black it out
La luce dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, quindi rendi la tua stanza più buia possibile per dormire. Anche una piccola quantità di luce ambientale proveniente dal tuo cellulare o computer può disturbare la produzione di melatonina (un ormone che aiuta a regolare i cicli del sonno) e il sonno generale.
10. Usa il tuo letto solo per dormire
Il tuo letto dovrebbe essere associato a dormire, non lavorare, mangiare o guardare la TV. Se ti svegli durante la notte, salta il laptop o la TV e fai qualcosa di rilassante come meditare o leggere finché non ti senti di nuovo assonnato.
Il sonno è una cosa bellissima. Se ritieni di non dormire abbastanza o di non goderti un sonno di qualità, queste semplici regolazioni possono contribuire a una notte più riposante.
