Esercizi per i calci d'asino Prendi il tuo bottino in equipaggiamento

Se stai cercando un esercizio per mirare e stringere il tuo posteriore, non guardare oltre il calcio d'asino.

I calci dell'asino colpiscono i glutei in un modo che molti altri esercizi composti non possono. Questa mossa può essere completata senza equipaggiamento e può essere modificata per tutti i livelli di fitness.

Il nome scientifico del calcio dell'asino è un'estensione dell'anca piegata al ginocchio quadrupata. Ma ottiene il suo soprannome dal movimento letterale, che assomiglia al famigerato calcio dell'animale.

Esistono diverse varianti di questo esercizio che possono essere eseguite. Prova uno di questi cinque per mettere in moto il tuo bottino.

1. Calcio d'asino

L'esecuzione tradizionale di questo esercizio è la migliore per i principianti. Concentrati sulla forma, assicurandoti che la schiena non cali e che il tuo glute stia facendo il lavoro.

I muscoli hanno funzionato: il grande gluteo, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: nessuna

• Assumi la posizione di partenza a quattro zampe: ginocchia larghe all'anca a parte, mani sotto le spalle, collo e colonna vertebrale neutrali.
• Preparati al tuo nucleo, inizia a sollevare la gamba destra, il ginocchio resta piegato, il piede resta piatto e il cardine sull'anca.
• Usa il tuo gluteo per premere il piede direttamente verso il soffitto e spremere in alto. Assicurarsi che il bacino e l'anca funzionante rimangano rivolti verso il terreno.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Completa 20 ripetizioni su ogni gamba per 4-5 serie.

2. Calcio con asino a gamba dritta con semicerchio

Un cerchio aggiunto all'estremità del ginocchio e l'estensione dell'anca aggiunge un po 'di difficoltà a un calcio d'asino standard.

I muscoli hanno funzionato: il grande gluteo, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: nessuna

1. Assumi la posizione di partenza a quattro zampe: ginocchia larghe all'anca a parte, mani sotto le spalle, collo e colonna vertebrale neutrali.
2. Inizia a sollevare il piede e il ginocchio da terra. Punta il piede e guida le dita dei piedi all'indietro, usando il tuo gluteo per raggiungere la gamba più in alto possibile, mentre il bacino e le anche restano parallele al suolo.
3. In alto, calcia la gamba verso l'esterno durante la discesa, facendo un semicerchio con le dita dei piedi.
4. Quando il tuo piede raggiunge il suolo, porta il ginocchio indietro verso il petto, fermandosi per 1 secondo e poi tirando indietro.
5. Completa 15-20 ripetizioni su ogni gamba per 4-5 serie.

3. Calcio di asino della banda di resistenza

La resistenza aggiunta da una banda di resistenza leggera renderà questa mossa un po 'più impegnativa e l'ustione più intensa.

I muscoli hanno funzionato: il grande gluteo, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: banda di resistenza alla luce

1. Afferra le maniglie della fascia di resistenza e posiziona le mani in modo che siano direttamente sotto la tua faccia, i gomiti piegati. Aggancia il piede destro nella fascia dall'altra parte.
2. Tenendo la schiena dritta, spingi la gamba destra verso l'alto e verso l'alto.
3. Rimettilo nel petto per 1 ripetizione.
4. Completa 10-15 ripetizioni per 2-4 serie su ciascuna gamba.

4. Calcio a macchina di Smith

Se stai cercando di aumentare la dimensione dei tuoi muscoli glutei, non aver paura di aggiungere peso a questo esercizio. Scorri sempre dalla parte della cautela e inizia senza aggiungere peso finché non ti senti a tuo agio con il movimento.

I muscoli hanno funzionato: il grande gluteo, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: macchina da fabbro

1. Regola la barra della macchina da fabbro in modo da poter assumere la posizione di partenza a quattro zampe sotto e davanti ad essa, con l'arco del piede sul lato inferiore della barra e la coscia della gamba di lavoro parallela al terreno.
2. Spingendo con il gluteo attraverso l'arco del piede, estendi il ginocchio in un movimento lento e controllato.
3. Tornare alla posizione di partenza e completare da 10 a 12 ripetizioni per 2-4 serie su ciascuna gamba.

5. Un contraccolpo con una gamba sola su una macchina a cavo

Anche se questo non è un calcio tradizionale con gli asini, un contraccolpo del gluteo agisce su molti degli stessi muscoli mentre prende di mira i glutei da una posizione diversa.

I muscoli hanno funzionato: il grande gluteo, il gluteo medio

Attrezzature necessarie: cavo macchina con attacco cinturino alla caviglia

1. Attaccare il cinturino alla caviglia sul fondo della puleggia. Stare di fronte alla macchina a 1-2 metri di distanza, stabilizzandoti sul telaio.
2. Tenendo il tuo core con le ginocchia e le anche leggermente piegate, usa il tuo gluteo per calciare la gamba che lavora direttamente all'indietro il più in alto possibile, senza compromettere la tua posizione dell'anca. Spremere in alto.
3. Resistere al peso e abbassare lentamente il piede nella posizione di partenza.
4. Completa 10-12 ripetizioni per 2-4 serie su ciascuna gamba.

Linea di fondo

Con la forma corretta, il calcio d'asino è un esercizio di isolamento molto efficace per i tuoi glutei. Incorporando più varianti ti assicurerai di indirizzare i tuoi glutei in modi diversi, consentendo il massimo beneficio.

Assicurati di sentirti a tuo agio e di avere il controllo del movimento degli asini standard prima di passare alle versioni più impegnative.