Quali muscoli fanno flessioni?

Lasciami e dammi 20!

Quelle parole possono essere temute, ma il piegamento delle braccia è in realtà uno degli esercizi più semplici ma più utili che puoi eseguire per ottenere forza e muscoli.

Un pushup usa il tuo stesso peso corporeo come resistenza, lavorando la parte superiore del corpo e il core allo stesso tempo.

Nel pushup standard, i seguenti muscoli sono mirati:

• muscoli pettorali o pettorali
• spalle o deltoidi
• parte posteriore delle tue braccia o tricipiti
• addominali
• l'ala? muscoli direttamente sotto l'ascella, chiamato il dentato anteriore

Il bello dei flessioni è che sarà difficile per te e per il tuo corpo abituarsi a loro. Ci sono molte varietà differenti che colpiscono ogni muscolo in modo leggermente diverso.

Prova questi sei tipi di flessioni, che vanno dal principiante all'avanzato. Otterrai forza velocemente.

1. Pushup standard

Cosa pensa la maggior parte delle persone quando sentono? Pushup ,? la varietà standard di questa mossa è facile da eseguire, ma la forma corretta è la chiave.

I muscoli hanno funzionato: il petto

1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino inserito, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che anche le spalle siano ruotate indietro e in basso.
2. Mentre ti appoggi al centro e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti e tenendoli leggermente indietro. Abbassa in basso fino a quando il tuo petto non sfiora il pavimento.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere il corpo indietro fino alla posizione di partenza.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 set.

2. Pushup modificato

Se non sei abbastanza forte da completare un pushup standard con una forma corretta, lavora su una posizione modificata finché puoi. Puoi anche provare a fare un pushup di un muro stando in piedi se anche questo pushup modificato è troppo all'inizio.

I muscoli hanno funzionato: il petto

1. Inizia a quattro zampe, mantenendo un collo neutro.
2. Esegui le tue mani fino a quando il busto è dritto dietro di te e il tuo corpo forma una linea dritta tra le spalle e le ginocchia. Assicurati che le spalle siano ruotate all'indietro e in basso e che i polsi siano impilati direttamente sotto le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte.
3. Tenendo i gomiti leggermente inclinati all'indietro, piegati ai gomiti e abbassa tutto il corpo fino a quando le braccia non sono parallele al suolo. Mantieni il tuo core stretto durante questo movimento.
4. Una volta raggiunto il parallelo, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani, estendendo i gomiti e tornando alla posizione iniziale nel passaggio 2.
5. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 set.

3. Ampia spinta

Un ampio pushup, che significa che le tue mani sono più distanti rispetto a un pushup standard, pone maggiore enfasi sul petto e sulle spalle e può essere più facile per i principianti.

I muscoli hanno funzionato: petto e spalle

1. Inizia in una posizione di plancia ma con le mani più larghe delle tue spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il core stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento. I gomiti si infiammano più che in un normale pushup.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere indietro il corpo.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

4. Pushup stretto

Una piegatura stretta, con le mani più vicine rispetto a un piegamento normale, aumenta la tensione sui tricipiti. Uno studio ha rilevato che le flessioni di base strette producono maggiore attivazione del pettorale e tricipite rispetto al pushup standard della larghezza della spalla e all'ampio pushup.

I muscoli hanno funzionato: petto e tricipiti

1. Inizia sul pavimento e metti le mani direttamente sotto il petto, più vicino della larghezza delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il core stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti piegati verso il tuo corpo.
3. Estendi i gomiti e spingi indietro il corpo, usando i tricipiti e il torace.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni il più possibile, per 3 set.

5. Rifiuta pushup

Una mossa intermedia, il pushup del declino si concentra sulla parte superiore del torace e sulle spalle. La ricerca ha dimostrato che le flessioni dei piedi aumentano la forza rispetto alle flessioni standard, alle flessioni modificate e ai flessioni sollevati a mano. Ciò significa che se le flessioni standard diventano facili, spostare i piedi da terra fornirà una sfida più grande.

I muscoli hanno funzionato: petto e spalle

1. Inizia in una posizione della plancia, con le mani impilate sotto le spalle. Metti i piedi su una panca o una scatola.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, mantenendo il core stretto e la schiena piatta, finché il tuo petto non sfiora il pavimento. Tieni i gomiti leggermente inclinati all'indietro.
3. Estendere immediatamente i gomiti e spingere indietro il corpo.
4. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

6. Plyometric

Un push-up pliometrico è un esercizio avanzato che dovrebbe essere tentato solo se sei sicuro della forza della parte superiore del tuo corpo.

I muscoli hanno funzionato: il petto

1. Inizia in una posizione della plancia con il bacino inserito, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
2. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti, tenendoli leggermente rivolti all'indietro, con il nucleo stretto e la schiena piatta, finché il petto non sfiora il pavimento.
3. Estendi immediatamente i gomiti e spingi indietro il tuo corpo, ma invece di fermarti in cima, usa la forza per sollevare la parte superiore del tuo corpo attraverso le mani in modo che i palmi delle mani escano da terra.
4. Atterra leggermente indietro sul terreno e abbassa di nuovo il tuo torace per un altro rappresentante. Aggiungi un applauso in alto per maggiore difficoltà.
5. Ripeti il ​​numero di ripetizioni possibili per 3 serie.

Prossimi passi

Il pushup è un esercizio standard nella programmazione degli atleti. Dovrebbe essere anche nella tua. Questa mossa di peso corporeo è estremamente efficace nel costruire muscoli e forza e può essere completata in una varietà di modi per continuare a sfidarti