Una guida nutrizionale per gestire il tuo MDD

Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può avere un enorme impatto sulla tua vita. Potresti perdere interesse nelle tue attività preferite, avere difficoltà a dormire o provare un cambiamento di appetito. Perseveranza, tristezza, irritabilità e frustrazione possono anche cambiare i rapporti con familiari e amici o interferire con la capacità di concentrarsi sul lavoro o a scuola.

MDD, noto anche come depressione clinica, è caratterizzato da tristezza che dura per settimane o mesi. Alcune persone trovano sollievo nel trattamento. Ma anche con gli antidepressivi e la terapia del linguaggio, i sintomi possono persistere.

Se stai cercando un approccio per integrare la tua attuale terapia, aggiungere determinati alimenti alla tua dieta può fare la differenza. Sebbene non esista una dieta specifica per alleviare i sintomi della MDD, alcuni alimenti possono fornire un impulso dell'umore tanto necessario.

Vitamine del gruppo B.

Bassi livelli di vitamina B-12, vitamina B-6 e folati possono aumentare il rischio di depressione. Queste vitamine influenzano l'umore e la funzione cerebrale. Una carenza può verificarsi se non si consuma abbastanza cibo ricco di vitamine del gruppo B, o se si dispone di una condizione medica che rende difficile per il tuo corpo assorbire le vitamine. Questo può accadere con disturbi digestivi, come la malattia celiaca e il morbo di Crohn.

Il medico può testare i livelli di vitamina B e, se necessario, consigliare un supplemento di vitamina B. Dovresti anche modificare la tua dieta e includere alimenti ricchi di queste vitamine. Buone fonti di vitamina B includono:

• mandorle
• radici di barbabietole
• foglia di colore verde scuro
• uova
• pesce, pollame e altre carni magre
• Lenticchie
• fegato
• latte magro o senza grassi

Vitamina D

Se hai MDD, potresti essere carente di vitamina D. La carenza di vitamina D è stata collegata a disturbi dell'umore. Un semplice esame del sangue può diagnosticare una carenza.

A seconda della gravità della sua carenza, il medico può raccomandare supplementi di vitamina D da banco o darti una prescrizione per la vitamina D. Se preferisci non assumere un integratore, mangiare gli alimenti giusti può correggere una carenza.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è essenziale per le ossa forti. Quindi, se hai una carenza di vitamina D, potresti anche sperimentare altri sintomi come dolori e dolori inspiegabili.

Poiché il sole è un'ottima fonte di vitamina D, aumentare la quantità di tempo che passi all'aperto può migliorare il tuo umore e alleviare i sintomi della depressione. Se non riesci ad andare all'aperto, sedersi o lavorare sotto una scatola leggera di vitamina D per circa 30 minuti al giorno. Questa scatola emette luce che imita la luce solare naturale.

Oltre a questi suggerimenti, mangiare più cibi ricchi di vitamina D può avere un impatto positivo sul tuo umore. Buone fonti di vitamina D includono:

• fegato di manzo
• cereali
• prodotti lattiero-caseari fortificati con vitamina D (latte, yogurt e formaggio)
• tuorli d'uovo
• pesce grasso (tonno, sgombro e salmone)
• funghi portobello
• succo d'arancia fortificato con vitamina D

acidi grassi omega-3

Se non stai mangiando abbastanza acidi grassi omega-3, potresti anche avere difficoltà a gestire i sintomi della depressione. Gli acidi grassi sono essenziali per una buona salute e offrono numerosi benefici. Loro possono:

• ridurre l'infiammazione
• ridurre il rischio di cancro
• migliorare la salute del cuore
• aumentare l'umore

Il tuo corpo non produce naturalmente acidi grassi. Ricevi questi grassi attraverso il cibo.

Altalene e depressione possono verificarsi se si dispone di una carenza. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono:

• pesce grasso (tonno, salmone e sardine)
• semi di lino
• foglia di colore verde scuro
• semi di soia
• Noci

Aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 da sola potrebbe non migliorare significativamente la depressione. Ma potresti vedere un miglioramento se mangi cibi omega-3 insieme all'assunzione di un antidepressivo.

Se preferisci un integratore di omega 3, parlane con il tuo medico prima di combinare un integratore con la tua prescrizione di farmaci.

Selenio

C'è anche un collegamento tra bassi livelli di selenio e depressione. Il selenio è un minerale traccia con proprietà antiossidanti, quindi può proteggere il tuo corpo dai danni cellulari. Poiché questo minerale è importante anche per il funzionamento del cervello, una carenza può innescare bassi stati d'animo.

Prendere un integratore di selenio insieme a un antidepressivo potrebbe aiutare. Puoi anche aumentare l'assunzione di selenio attraverso il cibo. Buone fonti di selenio includono:

• riso marrone o bianco
• formaggio
• semi di chia
• couscous
• pasta all'uovo
• funghi portobello
• pollame
• frutti di mare (tilapia, spigola, ostriche, sardine al salmone e granchio)
• semi di girasole
• pasta integrale
• Yogurt

Altri suggerimenti

Quando ti senti giù, puoi desiderare che i cibi spazzatura si sentano meglio. La buona notizia è che non devi sentirti in colpa per il raggiungimento di una tavoletta di cioccolato. Il cioccolato fondente può migliorare la depressione. Il cioccolato aumenta la produzione di endorfine da parte del cervello, che sono ormoni che influenzano l'umore.

Tuttavia, è importante consumare il cioccolato fondente con moderazione. Troppo può aumentare il livello di zucchero nel sangue e causare uno schianto di zucchero.

Essere consapevoli del fatto che l'alcol e la caffeina possono peggiorare i sintomi. Alcune persone si rivolgono all'alcol per intorpidire il dolore della depressione e sentirsi meglio. L'alcol va bene con moderazione, ma troppo può ridurre i livelli di serotonina e aumentare l'ansia e la depressione. La caffeina è anche collegata a livelli più bassi di serotonina.

Il takeaway

La depressione può essere debilitante, ma ci sono modi per migliorare i sintomi. Non interrompere il trattamento in corso a meno che non sia stato consigliato dal medico. Tuttavia, è possibile integrare il trattamento modificando la dieta e aggiungendo cibi che stimolano l'umore. Se è più conveniente correggere un'anomalia con un supplemento, parla prima con il medico.