Probabilmente hai sentito il vecchio mito che il muscolo pesa più del grasso almeno una volta prima. Ma quando ti fermi a pensarci, una sterlina è una sterlina, indipendentemente da ciò che stai misurando. Quindi da dove viene questo mito?
Due cose che pesano lo stesso possono essere di dimensioni molto diverse. Un chilo di marshmallows occuperà molto più spazio di un chilo di acciaio. Lo stesso vale per grasso e muscoli. Una libbra di grasso è voluminosa, soffice e delle dimensioni di un piccolo pompelmo. Un chilo di muscoli è duro, denso e delle dimensioni di un mandarino.
Non tutti i chili sono creati uguali. In effetti, il tuo peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del tuo aspetto o dei rischi per la salute che potresti incontrare. Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono sembrare molto diverse quando si ha un'alta percentuale di grassi e l'altra ha un'alta percentuale di muscoli.
Un ulteriore 20 libbre di grasso può darti un aspetto più morbido, meno tonico. Ma un ulteriore 20 libbre di muscoli apparirà sodo e scolpito.
Il muscolo ha anche una funzione diversa dal grasso. Il grasso aiuta a isolare il corpo e intrappolare il calore corporeo. Il muscolo aumenta il metabolismo. Ciò significa che più muscoli hai, più calorie brucia quando sei a riposo.
I ricercatori hanno scoperto che le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità globale più alto, indipendentemente dal loro peso o indice di massa corporea (BMI). Il grasso aumenta il rischio di condizioni come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Ciò significa che anche le persone con un peso corporeo basso ma un rapporto muscolo-grasso scarso sono a rischio di sviluppare condizioni legate all'obesità.
Mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo è importante per prevenire le condizioni legate all'obesità. Ciò non significa che devi costruire una quantità eccessiva di muscoli. Mentre il muscolo non è mai malsano e non puoi averne troppo, va bene lottare per obiettivi più ragionevoli.
Le percentuali raccomandate di grasso corporeo variano leggermente. Le seguenti raccomandazioni, basate sul sesso e l'età, provengono dalle linee guida dell'American College of Sports:
Età | Femmina (% di grasso corporeo) | Uomo (% di grasso corporeo) |
20-29 | 16-24% | 7-17% |
30-39 | 17-25% | 12-21% |
40-49 | 19-28% | 14-23% |
50-59 | 22-31% | 16-24% |
60+ | 22-33% | 17-25% |
Questi possono essere ulteriormente classificati per medie viste tra gli atleti e le persone che sono in forma, media o obesi:
Classificazione | Femmina (% di grasso corporeo) | Uomo (% di grasso corporeo) |
Atleti | 14-20% | 6-13% |
Persone in forma | 21-24% | 14-17% |
Persone nella media | 25-31% | 18-24% |
Persone obese | 32% e oltre | 25% e oltre |
Testare la composizione del grasso corporeo è un po 'complicato. Alcune palestre e uffici medici forniscono dispositivi di prova ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule di grasso. Ci sono anche nuove bilance a casa che usano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questi strumenti di misurazione possono a volte essere imprecisi. Possono essere influenzati da fattori esterni, come la quantità di acqua che hai bevuto.
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La massa muscolare non è correlata al tuo BMI. Il tuo IMC è determinato dal tuo peso e altezza, non dalla tua composizione corporea. La ricerca mostra, tuttavia, che il BMI è moderatamente correlato con le misurazioni del grasso corporeo.
Inoltre, la ricerca indica che il BMI è un accurato predittore di vari esiti patologici - come il diabete e l'ipertensione - come misure più dirette della composizione corporea.
Se vuoi costruire un po 'di massa muscolare magra o un po' di massa, prova questi suggerimenti:
La perdita di peso è qualcosa di più della semplice costruzione muscolare. Ecco alcuni consigli per aiutarti a perdere peso:
Se hai una routine di allenamento affidabile e abitudini alimentari sane, non preoccuparti così tanto della bilancia.
Se hai recentemente aumentato il tuo gioco e sei preoccupato che non stai perdendo peso abbastanza velocemente, prova una diversa unità di misura. Se i tuoi pantaloni si allentano intorno alla vita e le tue magliette si sentono strette attorno alle braccia, probabilmente stai perdendo grasso corporeo e costruendo muscoli.
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