Padroneggiare la bandiera del drago

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L'esercizio con la bandiera del drago è una mossa che prende il nome dall'artista marziale Bruce Lee. Era una delle sue mosse distintive, ed ora fa parte della cultura pop del fitness. Sylvester Stallone ha anche contribuito a diffondere l'esercizio della bandiera del drago quando si è esibito nel film Rocky IV.

Questo esercizio ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di fitness e bodybuilder che vogliono padroneggiare una mossa intensa.

Quali sono i benefici dell'esercizio con la bandiera del drago?

La bandiera del drago è un esercizio avanzato che è considerato uno degli esercizi principali più impegnativi. Hai bisogno di avere il tuo corpo in ottima forma fisica per farlo. Mentre questo esercizio richiede la forza addominale e di base, richiede anche una notevole forza di tutto il corpo.

Tutto il tuo busto è lavorato, quindi è importante avere molta forza nella parte superiore del corpo. Anche i flessori dell'anca, i glutei e la zona lombare vengono lavorati. Usi i tuoi muscoli stabilizzatori per mantenere la tensione su tutto il corpo. L'esercizio con la bandiera del drago ti aiuta a sviluppare la forza della spalla e la massa muscolare.

Come si fa la bandiera del drago

Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro di te per trattenerti su un palo, una colonna o una panca robusti.
Sollevare i fianchi mentre si tira il peso sulle spalle.
Sollevare i piedi, le gambe e il tronco per arrivare in linea retta.
Porta il tuo corpo in linea retta in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano allineati. Non mettere il peso del tuo corpo sul collo. Tieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
La tua parte superiore della schiena è l'unica parte del tuo corpo che dovrebbe essere in contatto con il pavimento.
Tieni qui per un massimo di 10 secondi.
Abbassare lentamente il corpo sul pavimento fino a quando non è parallelo al pavimento, mantenendo il nucleo e i glutei ben saldi.
Assicurati di tenere le gambe unite e dritte.
Per una sfida, puoi tenere il tuo corpo appena sopra il terreno e mantenere questa posizione prima di sollevarlo di nuovo.

Fai 5 serie di 5 ripetizioni.

modifiche

Per aggiungere più di una sfida all'esercizio, prova:

puntando le dita dei piedi
indossare pesi alla caviglia o scarpe pesanti

Per variazioni più semplici prova:

mescolando l'altezza a cui portate le gambe e fermatevi in punti diversi
scegliendo, all'inizio, di abbassare le gambe solo a metà, in modo che sia più facile risalirle
facendo l'esercizio con entrambe le ginocchia piegate (dopo averlo fatto, prova a farlo con una gamba raddrizzata alla volta)
facendo la versione della gamba a cavalcioni (più si allargano le gambe, più facile diventa l'esercizio, si possono avvicinare progressivamente le gambe finché non sono nella posizione normale)
sollevando la posizione della bandiera del drago in alto e lavorando per abbassare le gambe (puoi fare questi negativi con le variazioni di cui sopra)

Consigli di sicurezza

È vitale che tu usi la forma corretta mentre fai la bandiera del drago. È necessario assicurarsi di essere in forma sufficiente per fare l'esercizio correttamente al fine di evitare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti importanti su cui prestare attenzione:

Fare stretching e un riscaldamento prima di essere la vostra pratica.
Tieni i gomiti piegati vicino alle orecchie e non lasciare che si aprano ai lati.
Evita di mettere il peso del tuo corpo sul collo. Tieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
Non spingere la testa troppo forte sul pavimento.
Tieni il mento nascosto nel petto per proteggere il collo.
Mantieni il punto di rotazione sulle spalle e non sulla schiena.
Tieni le spalle dritte.

progressioni

Oltre alle varianti della bandiera del drago, puoi lavorare sugli esercizi di progressione che possono aiutarti a costruire la forza per fare la bandiera del drago.

Si raccomanda anche di essere in ottima forma fisicamente e di aver perso peso in eccesso.

Ricordati di essere paziente mentre sviluppi la tua pratica. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per ottenere la forza e la stabilità necessarie per fare la bandiera del drago.

Variazioni di plancia

Vieni su mani e piedi con il tuo corpo in linea retta.
Metti i polsi direttamente sotto le spalle.
Tieni il peso sulle dita dei piedi con i talloni sollevati.
Tieni leggermente il mento nel petto in modo che quella parte posteriore del collo sia dritta.
Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni le braccia forti.
Tieni qui per almeno 1 minuto.

Trascorri almeno 10 minuti passando attraverso diverse varianti di plancia.

Si alza la gamba sdraiata

Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso. Puoi anche intrecciare le dita alla base del cranio per sostenere il collo se questo è più comodo.
Sollevare lentamente le gambe verso il soffitto.
Abbassa le gambe il più lentamente possibile.
Appena prima che le tue gambe tocchino il pavimento, sollevale di nuovo.
Tieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento durante questo movimento.

Continua questo movimento per 3 serie di 12 ripetizioni.

Cavalletto

Usa un tappetino yoga per questa posa. Assicurati di tenere il collo in una posizione. Non mettere pressione sul collo.

Sdraiati piatti con le braccia vicino al tuo corpo.
Premendo le braccia e le mani sul pavimento, inspira e solleva le gambe fino a 90 gradi.
Tira sulle spalle e solleva le gambe sopra la testa, bilanciando i piedi in aria.
Porta le mani sulla parte bassa della schiena in modo che le dita del mignolo si trovino su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Le dita dovrebbero essere rivolte verso il soffitto.
Da qui, premi le mani sulla schiena per supporto mentre porti le gambe dritte verso il soffitto.
Cerca di portare spalle, colonna vertebrale e fianchi in una linea retta.
Tira il mento verso il petto per sostenere la parte posteriore del collo.
Tieni qui per almeno 30 secondi.
Rilascia abbassando le gambe indietro sulla testa.
Riattacca le braccia sul pavimento.
Ruota lentamente la spina dorsale sul pavimento con le gambe a 90 gradi.
Abbassa le gambe sul pavimento.
Quindi entra in una posizione seduta e lascia il collo indietro.
Quindi riporta di nuovo la testa verso l'alto e dolcemente piegare il mento verso il petto.

Solleva gamba appesa

Trattenere una barra per trazioni.
Raddrizza le gambe e stringi i glutei.
Alza le gambe più in alto che puoi.
Tenere la posizione superiore per circa 10 secondi.
Abbassa lentamente le gambe indietro.

Fai 3 serie di 12 ripetizioni.

Posizione vuota

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa.
Punta le dita dei piedi e estendi la punta delle dita per allungare il tuo corpo il più possibile.
Attacca i tuoi addominali e glutei mentre sollevi le spalle e le cosce.
Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Ripeti 3 volte.

La linea di fondo

È importante che tu prenda il tuo tempo per ottenere la forza di cui hai bisogno per fare la bandiera del drago. Non forzarti mai in nessuna posizione. Goditi il processo e non precipitarlo.

Ricorda che possono passare da poche settimane a qualche mese per dominare la bandiera del drago. Lascia al tuo corpo un sacco di tempo per riposare tra una sessione e l'altra. Ascolta il tuo corpo e non spingersi troppo veloce o troppo forte.

Prima che inizi

Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te. Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il beneficio del corpo dall'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

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