Qual è la funzione dei carboidrati?

Panoramica

I carboidrati (carboidrati) sono un macronutriente che si trova naturalmente nel cibo. Vengono in tre tipi: zucchero, amido e fibra. Potresti aver sentito che i carboidrati sono dannosi per te, ma sono una parte essenziale di una dieta sana. Forniscono la maggior parte dell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. I carboidrati semplici sono sia zuccheri che alcune forme di amido, come il riso bianco. Il tuo corpo li rompe più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi. Ciò significa che sono una buona fonte di energia rapida. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati semplici può avere un impatto negativo sulla salute perché fa aumentare rapidamente la glicemia.

I carboidrati complessi includono alcune forme di amido e fibra. Questi hanno lunghe catene di carboidrati semplici che vengono scomposti dal tuo corpo prima di essere digeriti. Ciò significa che forniscono energia per il corpo più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, ma forniscono anche energia per un periodo di tempo più lungo.

I carboidrati complessi sono anche meno probabili dei carboidrati semplici da convertire in grassi. Non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto.

Funzione di carboidrati

I carboidrati sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. La loro funzione principale è fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Hanno anche molti effetti positivi.

Energia

Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono trasformati in glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia per il tuo corpo. I carboidrati semplici possono fornire una rapida esplosione di energia, ma i carboidrati complessi forniranno energia per il tuo corpo per un periodo di tempo più lungo perché rilasciano lo zucchero nel sangue più lentamente.

Grasso e proteine ​​possono anche fornire energia per il tuo corpo, ma i carboidrati forniscono la maggior energia per grammo.

Funzione cerebrale

Mentre il glucosio dai carboidrati è essenziale per il funzionamento di tutto il corpo, è particolarmente importante per la funzione cerebrale. Il tuo cervello usa il 20 percento dell'energia del tuo corpo. Questo è più di ogni altro organo. Qui ci sono fatti più divertenti sul cervello.

Diminuire il rischio di malattia

Mangiare troppi carboidrati semplici o trasformati può avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare, ma altri carboidrati possono effettivamente ridurre il rischio di malattia. I carboidrati complessi, in particolare le fibre, sono associati a livelli di colesterolo più bassi. Sono anche associati a un minor rischio di diabete perché non portano a picchi di zucchero nel sangue.

Controllo del peso

I carboidrati complessi ti mantengono pieno per lunghi periodi di tempo perché il tuo corpo li rompe lentamente. Ciò significa che mangiare carboidrati complessi può aiutarti a mangiare di meno e a controllare il peso. Ciò è particolarmente vero se si mangia molta fibra e una quantità moderata di cereali integrali.

Salute digestiva

Mangiare carboidrati sotto forma di fibre può aiutare a migliorare la salute del tuo apparato digerente. La fibra facilita la stitichezza facilitando il passaggio delle feci. Riduce anche la diarrea aiutando a solidificare le feci. Aiutando il tuo corpo a liberarsi dei rifiuti in modo più efficiente, la fibra diminuisce anche il gonfiore. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre le probabilità di contrarre alcune malattie del colon, come la diverticolite.

Come vengono utilizzati?

Ogni cellula del tuo corpo utilizza il glucosio perché l'energia funzioni correttamente. Gli zuccheri, come glucosio e fruttosio, sono zuccheri semplici. Possono essere assorbiti nel flusso sanguigno direttamente dall'intestino. Il fruttosio si trova nella frutta.

Una volta che gli zuccheri semplici sono nel flusso sanguigno, l'insulina aiuta a spostare il glucosio nelle cellule. Le cellule possono quindi usarlo per l'energia. L'insulina aiuta anche a spostare il glucosio in eccesso nel fegato e nei muscoli, dove può essere conservato per un uso futuro di energia e converte il glucosio in grasso se non può essere conservato.

Quando mangi carboidrati complessi, il tuo corpo ha bisogno di abbattere le lunghe catene di zuccheri nei carboidrati prima che possano usarli per produrre energia. Una volta che il cibo arriva al tuo intestino tenue, gli enzimi iniziano il processo di scomposizione del cibo in glucosio.

Quando i carboidrati complessi vengono digeriti, il glucosio entra nel flusso sanguigno. Da lì, viene trattato allo stesso modo del glucosio da carboidrati semplici. Ma poiché i carboidrati complessi devono essere scomposti per primi, richiedono più tempo per entrare nel flusso sanguigno e fornire energia per un periodo di tempo più lungo rispetto ai carboidrati semplici.

Raccomandazioni dietetiche

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Di queste calorie, gli esperti raccomandano che la maggior parte provenga da cereali integrali complessi, come riso integrale, patate dolci e pane integrale.

Tuttavia, non dovresti tagliare completamente i carboidrati semplici. Mentre i carboidrati semplici sotto forma di zuccheri aggiunti, come nella soda, caramelle e altri dolci, non sono buoni per te e dovrebbero essere al massimo il 10 percento delle calorie giornaliere, ci sono naturalmente carboidrati semplici che fanno bene . Ad esempio, frutta e prodotti lattiero-caseari hanno entrambi carboidrati semplici naturali.

Fonti di carboidrati

Ci sono molti buoni carboidrati tra cui scegliere, ma ecco una breve lista di alimenti che sono buone fonti di carboidrati e la quantità di carboidrati in una porzione:

• farina d'avena (non istantanea o presweetened): 28 grammi per tazza
• pane integrale: 20 grammi per fetta
• patate dolci: 26 grammi per patata lunga 5 pollici
• riso integrale: 17 grammi per mezzo bicchiere
• banane: 27 grammi in una banana media
• fagioli neri: 22 grammi per mezzo bicchiere
• lenticchie: 20 grammi per mezzo bicchiere
• mele: 25 grammi in una mela media
• ceci: 22 grammi per mezzo bicchiere
• verdure: varia in base al tipo, ma in genere circa 12 grammi per porzione

Porta via

I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana. Forniscono al tuo corpo la maggior parte dell'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati complessi possono:

• tieniti pieno
• aiutarti a controllare il tuo peso
• aiutare a ridurre il rischio di malattie, come il diabete

Scegli alimenti come cereali integrali, fagioli e verdure per ottenere le porzioni raccomandate di carboidrati.