7 si estende per alleviare i fianchi stretti

Cosa significa avere i fianchi stretti?

Una sensazione di tensione attraverso i fianchi viene dalla tensione attorno ai flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli intorno alla parte superiore delle cosce che collegano la parte superiore della gamba all'anca. Questi muscoli ti permettono di piegare in vita e alzare la gamba.

Alcuni dei principali flessori dell'anca sono:

• ileopsoas
• retto femorale
• tensore fasciae latae
• sartorio

Molte persone hanno i fianchi stretti, da persone che trascorrono molte ore al giorno seduti a frequentatori abituali di palestre e atleti professionisti. Alcune persone sono più inclini alla tensione anche in quella parte del loro corpo. Anche i fianchi stretti possono aumentare il rischio di lesioni a causa della maggiore domanda di tessuti che non si muovono correttamente.

Continua a leggere per saperne di più sui fianchi stretti e cosa puoi fare per rilassare questi muscoli.

7 Si estende per allentare i fianchi stretti

Gli stiramenti del rullo in schiuma e gli allungamenti del flessore dell'anca possono aiutare ad alleviare la tensione nei fianchi.

1. Stretch elasticizzato

È possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare i fianchi stretti.

1. Sdraiati a faccia in giù, con il rullo di schiuma sotto e leggermente sotto l'anca destra.
2. Posiziona la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
3. Appoggia gli avambracci sul terreno di fronte a te per toglierti parte del peso corporeo. Questo renderà l'allungamento meno doloroso.
4. Allunga la gamba destra dritta dietro di te, con le dita dei piedi rivolte all'indietro e la parte anteriore del piede piatta contro il suolo
5. Muovi lentamente avanti e indietro sul rullo di gommapiuma.
6. Per un ulteriore allungamento, aggiungi dei movimenti da lato a lato mentre rotoli.
7. Continua per un massimo di 30 secondi. Mentre rotoli, identifica tutti i punti di innesco o punti che si sentono più stretti o dolorosi. Puoi concentrarti su quelle aree per circa 10 secondi per alleviare un po 'di tensione.
8. Ripetendo con l'anca sinistra.

2. Stretching del flessore dell'anca in ginocchio

Puoi farlo ogni giorno per aiutare a rilassare il flessore dell'anca.

1. Inginocchiarsi sul ginocchio destro.
2. Metti il ​​piede sinistro sul pavimento con il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi
3. Guida in avanti. Mantenendo una schiena dritta, inclina il busto in avanti.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Ripeti da 2 a 5 volte con ogni gamba, cercando di aumentare il tuo allungamento ogni volta.

3. allungamento del piccione

Questo tratto è comunemente visto nelle pratiche yoga. Può essere utilizzato quotidianamente per migliorare la mobilità del flessore dell'anca.

1. Inizia a mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
2. Porta in avanti il ​​ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro.
3. Posiziona la caviglia destra davanti all'anca sinistra.
4. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti che il tuo ginocchio sinistro sia dritto e le dita dei piedi siano puntate.
5. Mantieni i fianchi quadrati.
6. Abbassare delicatamente a terra.
7. Rimani in questa posizione per un massimo di 10 secondi.
8. Rilascia la posizione spingendo le mani, sollevando i fianchi e riportando le gambe nella posizione di partenza a quattro zampe.
9. Ripeti dall'altra parte.

4. Stretch spiderman

Lo stretch spiderman può aiutare a scaldare il corpo prima di un allenamento, oppure può essere usato da solo o insieme ad altri allungamenti dell'anca.

1. Inizia nella posizione push-up.
2. Avanzare con il piede sinistro, portandolo all'esterno della mano sinistra.
3. Allunga i fianchi in avanti.
4. Mantenere questa posizione per due secondi, quindi tornare all'inizio.
5. Ripeti cinque volte per completare un rappresentante.
6. Ripeti con la gamba destra.
7. Eseguire tre ripetizioni per ogni gamba.

5. Stretch farfalla

Questo è un ottimo esercizio da praticare dopo un allenamento o se hai bisogno di una pausa da seduto su una sedia.

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte di fronte a te.
2. Metti insieme le piante dei piedi e poi sposta i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
3. Piegati in avanti con una schiena dritta.
4. Spingi le cosce con i gomiti per un tratto più profondo.
5. Tieni il tratto per 30 secondi.

6. Stretch tozzo orizzontale

Questo allungamento può anche aiutare a rilassare i muscoli della schiena.

1. Inizia con i gomiti e le ginocchia sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Cammina le ginocchia il più lontano possibile e allunga la colonna vertebrale.
3. Abbassare la parte superiore del corpo sugli avambracci mentre si estendono i fianchi.
4. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.

7. Stare seduti

Questo è un grande sforzo da provare alla tua scrivania se lavori in un ufficio. Puoi farlo anche mentre guardi la televisione o vai in macchina o in aereo.

1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta.
2. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
3. Piega il busto in avanti fino a quando non si sente un leggero allungamento.
4. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

Come fai a sapere se i fianchi sono stretti?

Il dolore e il disagio da fianchi stretti si sentono normalmente nella zona dell'inguine superiore. Potresti anche provare dolore lombare o ceppi al bicipite femorale. Anche i fianchi stretti causano problemi alla regione lombare, alle ginocchia e alle articolazioni sacro-iliache.

Un modo semplice per valutare la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca è chiamato il test di Thomas:

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento, su una panchina o su un'altra superficie piana e stabile.
• Porta entrambe le ginocchia al petto.
• Tieni il ginocchio destro contro il petto.
• Raddrizza la gamba sinistra.
• Abbassa la gamba sinistra il più lontano possibile.
• Ripeti con l'altra gamba.

I flessori dell'anca sono considerati stretti se una gamba non può completamente abbassarsi sulla superficie su cui si trova.

Cosa causa i fianchi stretti?

Uno stile di vita sedentario può portare a flessioni dell'anca strette e dolore flessorio dell'anca. Questo perché una seduta eccessiva fa rilassare e disattivare i muscoli. Diventano progressivamente più deboli e più brevi, a volte causando una condizione dolorosa chiamata accorciamento adattativo.

Anche i fianchi stretti possono essere causati da:

• in piedi dopo lunghi periodi di seduta
• una pelvi inclinata, che crea uno squilibrio strutturale
• abitudini posturali come piegarsi in un fianco o sporgersi in avanti in entrambi i fianchi quando si è in piedi
• dormire tutta la notte sullo stesso lato del corpo
• avere una gamba più lunga dell'altra

Anche i fianchi stretti possono divampare quando esegui esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat e deadlifts.

Cosa puoi fare per aiutare a prevenire o ridurre il rischio di fianchi stretti?

Potrebbe non essere possibile prevenire i fianchi stretti, ma è possibile ridurre il rischio di dolore all'anca:

• Alzati e vai in giro ogni ora o così se ti siedi alla scrivania per lunghi periodi di tempo.
• Riscaldare correttamente prima di qualsiasi allenamento.
• Allunga alla fine di ogni allenamento.

Lo stretching e il massaggio possono anche ridurre il rischio di costrizione e dolore muscolare.

Il massaggio aiuta ad alleviare i fianchi stretti di:

• allungando i tessuti che non possono essere raggiunti dai rulli di schiuma
• abbattere il tessuto cicatriziale
• aumentare il flusso di sangue ai tessuti
• rilasciare endorfine per ridurre il dolore
• rilassare il muscolo attraverso la generazione di calore e la circolazione

Porta via

Gli stiramenti del rullo in schiuma e gli allungamenti del flessore dell'anca dovrebbero aiutare ad allentare i muscoli dell'anca stretti. Il trattamento da uno sport qualificato e un terapista di massaggio correttivo può anche fornire sollievo.

Rivolgiti al medico se soffri di dolore persistente in qualsiasi parte del tuo corpo. Possono determinare se il tuo dolore è il risultato di una causa medica sottostante.