Prova questo 12 esercizi per alleviare l'anca e il dolore lombare
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Cosa puoi fare
Che sia l'artrite a farti abbattere, la borsite che fa crollare il tuo stile o gli effetti di stare seduto a una scrivania tutto il giorno - il dolore all'anca non è divertente. Queste mosse possono aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli dell'anca, permettendoti di muoverti senza dolore.
A seconda della tua mobilità, potresti non essere in grado di eseguire alcuni di questi esercizi ed esercizi all'inizio. Va bene! Concentrati su ciò che puoi fare e vai da lì.
Allungare prima
Esegui il maggior numero possibile di questi tratti in una sola volta, dedicando almeno 30 secondi - idealmente 1 o 2 minuti - a ciascuno (per lato, se applicabile) prima di passare a quello successivo.
Flessione dell'anca
Entra in un affondo a terra. Per fare questo, metti il ginocchio sinistro sul pavimento, la gamba destra piegata davanti a te con un angolo di 90 gradi e il piede destro appiattito sul terreno.
Con le mani sui fianchi, sposta leggermente il bacino e il busto in avanti fino a sentire un allungamento nel flessore dell'anca sinistra. Metti in pausa dove senti tensione e tieni premuto, spingendo più lontano nel tratto mentre diventi più flessibile.
Allungamento della farfalla
Siediti per terra, piega le gambe e avvicina le piante dei piedi in modo che tocchino, lasciando cadere le ginocchia ai lati.
Porta i talloni il più vicino possibile al tuo corpo e inclinati in avanti nel tratto, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso il terreno.
Posa di piccione
Inizia a quattro zampe, quindi porta avanti il ginocchio destro, posizionandolo dietro il polso destro con la caviglia vicino all'anca sinistra.
Raddrizza la gamba sinistra dietro di te e lascia che la parte superiore del tuo corpo si pieghi sulla gamba destra.
Se il tuo anca è stretto, lascia che il tuo gluteo esterno destro tocchi il pavimento piuttosto che appoggiarti sull'anca sinistra. Mentre respiri, affondi sempre più nel tratto.
Figura quattro tratto
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro, avvolgi le mani attorno alla parte posteriore della gamba sinistra e attirala verso il petto. Senti l'allungamento del tuo gluteo e dell'anca.
Yoga tozza
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegare le ginocchia e far cadere il sedere direttamente a terra. Porta le braccia davanti a te in una posizione di preghiera. Respirare attraverso il movimento, permettendo ai gomiti di premere delicatamente le cosce più distanti.
Altalena della gamba
via Gfycat
Gli swing delle gambe sono un'ottima scelta per completare una serie di tratti. Completa questa mossa dinamica sia dalla parte anteriore a quella posteriore e da lato a lato per aprire davvero i tuoi fianchi.
Per eseguire, prepararsi su una superficie stabile, fare un passo indietro su un piede e iniziare a oscillare la gamba come un pendolo da un lato all'altro. Cerca di ridurre al minimo la rotazione del busto.
Quindi, gira il tuo fianco verso il muro, tieniti forte e inizia a far oscillare la gamba avanti e indietro, consentendo un allungamento dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Quindi rafforzare
Scegli 3 o 4 di questi esercizi per un allenamento, completando 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna. Mescolare e abbinare da una sessione all'altra, se possibile.
Squat laterale
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente fuori. Sposta il peso sulla gamba destra e spinge indietro i fianchi come se ti siedesse su una sedia.
Lascia cadere il più basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta. Assicurati che il tuo petto rimanga sollevato e il tuo peso sia sul tallone destro.
Ritorna all'inizio, quindi ripeti gli stessi passaggi sull'altra gamba. Questo è un rappresentante.
Sollevamento di gambe laterali
Se hai una banda da usare durante questa mossa, bene. In caso contrario, il peso corporeo farà sicuramente.
Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte e impilate l'una sull'altra, sollevandoti con il gomito. Se stai usando una fascia da allenamento, posizionala appena sopra le ginocchia.
Mantenendo i fianchi impilati, ingrana il nucleo e solleva la gamba sinistra il più possibile. Abbassare lentamente verso il basso. Ripeti dall'altra parte.
Idrante
Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Tenendo la gamba sinistra piegata, sollevala direttamente di lato finché la coscia non è parallela al pavimento, come un cane in un idrante.
Assicurati che il collo e la schiena siano dritti e il tuo nucleo rimanga impegnato durante questa mossa. Abbassare lentamente verso il basso. Ripeti dall'altra parte.
Camminata fasciata
Prendi una fascia da ginnastica e mettiti alla prova! Posizionalo intorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia, piega leggermente le ginocchia e mescola il lato, sentendo i fianchi che lavorano ad ogni passo.
Assicurati di tenere i piedi rivolti in avanti mentre fai un passo laterale. Dopo 10-12 passaggi in una direzione, fermati e vai nella direzione opposta.
Ponte di gluteo a una gamba
Questa è una mossa più avanzata. Sollevare una gamba durante un ponte ti sveglierà i glutei e ti permetterà di sentire davvero un allungamento nel tuo anca stazionaria.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento come faresti con un normale ponte di gluteo. Estendi la gamba destra prima di spingersi da terra, usando il nucleo e i glute per farlo.
Calcio d'asino
Conosciuto anche come contraccolpo del gluteo, il calcio dell'asino aiuta a rafforzare l'anca isolando questo movimento.
Per esibirsi, mettiti a quattro zampe. Tenendo il ginocchio destro piegato, solleva il piede sinistro verso il cielo. Mantieni il piede piatto durante l'intero movimento, ingaggiando i tuoi glutei.
Spingi il piede verso il soffitto più in alto che puoi senza inclinare il bacino per ottenere il massimo impatto.
Cose da considerare
Se hai troppo dolore per pensare all'attività, riposa e ghiaccia l'anca o i fianchi finché non ti senti meglio. Quindi provare lo stretching e il rafforzamento.
Prima di iniziare ad allungare, riscaldare i muscoli con un leggero cardio, come camminare vivace, per 10 a 15 minuti.Più a lungo puoi dedicarti allo stretching, meglio ti sentirai e più facile sarà l'esercizio.
Allungati ogni giorno se puoi, e miri a fare gli esercizi di forza 2 o 3 volte a settimana.
Se i fianchi iniziano davvero a far male in qualsiasi momento, non spingerlo. Interrompi ciò che stai facendo e consulta un operatore sanitario per un'ulteriore valutazione.
La linea di fondo
Semplici stiramenti ed esercizi di forza mirati ai fianchi possono aiutare a ridurre il dolore e farti tornare in piedi in poche settimane.
Se il dolore persiste o peggiora, consultare il medico o un altro operatore sanitario. Possono valutare i tuoi sintomi e consigliarti nei prossimi passi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
