Si può effettivamente ingerire troppo fibra?

Quali sono i sintomi di troppa fibra?

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi al giorno per le donne e di 38 grammi al giorno per gli uomini. Tuttavia, alcuni esperti stimano che il 95% della popolazione non ingerisce così tanto fibra.

Mentre sembra che la maggior parte delle persone non rispetti l'assunzione di fibre consigliata, è possibile avere troppe fibre, specialmente se si aumenta molto rapidamente l'assunzione di fibre. Troppa fibra può causare:

• gonfiore
• dolore addominale
• flatulenza
• sgabelli sciolti o diarrea
• stipsi
• aumento di peso temporaneo
• blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn
• livelli ridotti di zucchero nel sangue, che è importante sapere se hai il diabete

Chiama immediatamente il medico se avverte nausea, vomito, febbre alta o completa incapacità di passare gas o feci.

Come posso alleviare i sintomi di troppa fibra?

Se hai mangiato troppe fibre e stai riscontrando i sintomi di troppa assunzione, prova quanto segue per contrastare gli effetti:

• Bere molta acqua.
• Smettere di usare qualsiasi supplemento di fibre.
• Evitare cibi ricchi di fibre.
• Mangia una dieta blanda.
• Rimuovi gli alimenti arricchiti di fibre dalla tua dieta.
• Cerca alimenti che contengano sostanze come l'inulina e l'estratto di radice di cicoria.
• Impegnarsi in attività fisiche leggere, come camminare, il più spesso possibile.
• Considera di tenere un diario online della tua assunzione di cibo per aiutarti a vedere quanta fibra ottieni ogni giorno.
• Considera di seguire una dieta FODMAP bassa se ha la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Questa dieta temporanea può migliorare i sintomi rimuovendo alimenti fermentabili e fibrosi dalla vostra dieta.

Una volta che inizi a sentirti meglio, dovresti lentamente reintrodurre gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta. Invece di mangiare cibi ricchi di fibre in un unico pasto, distribuirli per tutto il giorno. È meglio ottenere la fibra da una varietà di alimenti, quindi non fare affidamento su alcun cibo o fonte. Mirare a una vasta gamma di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci.

Qual è la quantità ottimale di fibra da avere al giorno?

L'assunzione minima giornaliera raccomandata di fibre dipende dal sesso e dall'età.

Assunzione di fibre per adulti

	Adulti (50 anni o più giovani)	Adulti (oltre i 50 anni)
uomini	38 g	30 g
donne	25 g	21 g

Assunzione di fibre da bambini e adolescenti

	Assunzione giornaliera di fibre
bambini da 1 a 3 anni	19 g
bambini da 4 a 8 anni	25 g
bambini da 9 a 13 anni	26 g (femmina), 31 g (maschio)
adolescenti dai 14 ai 18 anni	26 g (femmina), 38 g (maschio)

Assumere più fibre rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata può causare sintomi indesiderati come quelli sopra elencati.

In che modo la fibra influisce sulla digestione?

Esistono due tipi principali di fibra. Ogni tipo di fibra gioca un ruolo diverso nella digestione:

• Fibra insolubile aggiunge massa alle feci e aiuta il cibo a passare più velocemente attraverso lo stomaco e l'intestino. Aiuta anche a bilanciare il pH nel tuo intestino e può prevenire la diverticolite, un'infiammazione dell'intestino e il cancro del colon.
• Fibra solubile attrae l'acqua e forma una sostanza gelatinosa con il cibo mentre viene digerito. Questo a sua volta rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno più velocemente, il che è importante nella gestione del peso. Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, regolare la glicemia e aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Fibre fermentabili può provenire da entrambe queste categorie, sebbene le fibre più spesso solubili vengano fermentate. Le fibre fermentate dai batteri aiutano ad aumentare i batteri nel colon, il che aiuta la digestione. Gioca anche un ruolo importante nella salute umana.

Quali sono i vantaggi della fibra?

Mentre troppa fibra può avere effetti negativi, una quantità adeguata di fibra è importante per la tua salute. La fibra è essenziale per i normali movimenti intestinali, la gestione del colesterolo e dello zucchero nel sangue, i batteri intestinali sani e la prevenzione delle malattie croniche, tra le altre funzioni.

Nelle popolazioni che consumano regolarmente una dieta ricca di fibre con più di 50 grammi di fibre al giorno, come i sudafricani rurali, le malattie croniche come il cancro del colon sono molto basse. Questo è in netto contrasto con il rischio molto più elevato di cancro al colon tra gli afro-americani che mangiano una dieta più grassa con solo circa 15 grammi di fibre al giorno.

Qual è il modo migliore per ottenere la fibra?

In generale, è meglio prendere le fibre dal cibo che mangi piuttosto che dagli integratori. Questo perché i cibi ricchi di fibre hanno anche importanti vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

Fibra solubile

• avena
• cavoletti di Bruxelles
• fagioli
• piselli
• mele
• arance
• noccioline
• lino e altri semi

Fibra insolubile

• crusca di grano
• verdure come fagiolini e verdure a foglia verde scure
• ortaggi a radice come carote, barbabietole e ravanelli
• bucce di frutta
• cereali integrali intatti

L'assunzione di integratori di fibre noti come destrina di grano, inulina, psillio e metilcellulosa sono altri modi per ottenere fibre solubili, sebbene il cibo sia sempre il migliore per il corpo e per i batteri intestinali.

Fibra fermentabile

• avena
• orzo
• Topinambur
• radice di cicoria
• porri
• cipolla
• banane

Leggi ulteriori informazioni sugli alimenti da evitare se hai IBS.

Porta via

L'assunzione di fibre è un delicato equilibrio. Anche se potrebbe essere meglio avere troppo o troppo poco, dovrai essere cauto. Cerca di non apportare drastiche modifiche improvvise al consumo di fibre.

Se ti senti stitico e vuoi aumentare l'apporto di fibre per aiutarti a dare sollievo, aggiungi solo pochi grammi di fibra alla tua dieta ogni settimana da una varietà di cibi. Assumi un integratore di fibre solo se pensi di non ottenere abbastanza fibre dagli alimenti che mangi. Accertati sempre di bere abbastanza acqua per evitare stitichezza o indigestione.

Consulta un dottore se pensi di mangiare troppa fibra e limitare l'assunzione non ha aiutato i sintomi. Mentre sei in ambulatorio, prendi in considerazione le seguenti domande:

• Come faccio a sapere quanta fibra c'è in un determinato alimento?
• I miei sintomi potrebbero essere causati mangiando troppa fibra?
• Devo prendere integratori giornalieri di fibre?
• Come faccio a prendere un integratore di fibre correttamente?
• Con quale velocità dovrei aumentare l'assunzione di fibre?

Rivolgersi al medico il prima possibile se si verificano nausea, vomito, febbre alta o incapacità completa di passare il gas o le feci per più di qualche giorno.