Quanta fibra dovrei mangiare al giorno?

Assunzione giornaliera raccomandata di fibre al giorno

Secondo l'American Heart Association, il valore giornaliero per la fibra è di 25 grammi al giorno su una dieta da 2.000 calorie per gli adulti. Questo numero può anche dipendere dall'età o dal sesso:

• donne sotto i 50 anni: da 21 a 25 grammi al giorno
• uomini sotto i 50: da 30 a 38 grammi al giorno

I bambini di età compresa tra 1 e 18 anni dovrebbero mangiare da 14 a 31 grammi di fibre al giorno, a seconda della loro età e sesso. Assunzioni di fibra ancora più elevate, osservate nei paesi di tutto il mondo, possono ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.

Fibra fa funzionare il grugnito digestivo, ma non ottiene lo stesso fascino di vitamina D, calcio e altri nutrienti. È importante ottenere la fibra giusta per mantenere il sistema digestivo senza intoppi. Fornisce anche a lotto di benefici per la salute oltre la digestione, come aiuto per la perdita di peso e l'equilibrio dei batteri intestinali.

L'americano medio mangia solo circa 16 grammi di fibre al giorno. Questo è un po 'meno l'assunzione giornaliera raccomandata per molte persone. Continuate a leggere per saperne di più sui vantaggi della fibra, dove ottenere fibre, sintomi di troppa fibra e altro ancora.

Perché la fibra è essenziale per la tua salute?

Nel complesso, la fibra offre molti benefici per la salute:

• supporta la perdita di peso
• riduce i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari come ictus, malattie cardiache e altro
• previene il diabete
• aumenta la salute dell'apparato digerente e dell'intestino
• alimenta i batteri intestinali sani

In generale, la fibra alimentare è un termine generico per le parti di piante e altri alimenti che il corpo non può digerire. Invece di rompere le fibre, la fibra passa attraverso il tuo sistema e allevia sintomi come la stitichezza. È importante mangiare un'ampia varietà di alimenti invece di fare affidamento su un'unica fonte per l'assunzione di fibre.

Come aumentare l'apporto di fibre

Il modo migliore per ottenere fibre - pur non consumando troppe calorie - è quello di mangiare cibi ricchi di fibre. La maggior parte delle verdure, frutta e alimenti a base vegetale hanno fibre. Se il tuo corpo si sta lentamente adattando a più fibre, distribuisci le porzioni tra i pasti invece di mangiare molto in una singola porzione.

Qui ci sono più cibi ricchi di fibre da provare:

Alimenti ricchi di fibre	Grammi per porzione
bollito piselli spezzati e lenticchie; nero, lima e fagioli al forno	10-15 g per tazza
piselli verdi, bolliti	8,8 g per tazza
lamponi	8 g per tazza
spaghetti di grano integrale cotti	6,3 g per tazza
orzo cotto	6 g per tazza
pera media con buccia	5,5 g per pera
muffin di crusca d'avena medio	5,2 g per muffin
mela media con la pelle	4,4 g per mela
fiocchi di crusca	5,5 g per 3/4 di tazza
farina d'avena cotta istantanea	4 g per tazza
riso integrale	3,5 g per tazza
cavoli di Bruxelles bolliti	4,1 g per tazza
mandorle	3 g per 1 oz. (23 mandorle
semi di chia	10,6 g per 1 oz. (2 cucchiai.)

Alla ricerca di come far mangiare ai tuoi figli più fibre? Dai un'occhiata a questi 10 alimenti ricchi di fibre che i tuoi bambini mangiano davvero.

Fonti di fibra per tipo

La fibra è un tipo di carboidrato che si presenta in tre forme principali: fibra solubile, insolubile e fermentata.

Fibra solubile si dissolve in acqua e rallenta la digestione. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glicemia nel corpo.

Fibra insolubile non si dissolve in acqua e svolge un ruolo diverso nella digestione. Aggiunge volume alle nostre feci e passa attraverso il sistema più rapidamente. Fondamentalmente, aiuta a mantenere i tubi funzionanti regolarmente e previene la stitichezza.

Fibra fermentabile può venire da entrambe le categorie, anche se sono fibre più spesso solubili. Le fibre fermentate aiutano ad aumentare i batteri sani nel colon.

Altri suggerimenti su come aumentare l'assunzione di fibre

È meglio aggiungere gradualmente fibra alla dieta. Non vuoi scioccare il tuo sistema con troppa massa. ? Inizia basso, vai lento? come afferma la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali. Alcuni consigli per aggiungere fibre, ma non troppo, sono:

• Mangia frutti interi come pere e mele invece di bere succhi di frutta.
• Scambia le varietà di cereali integrali anziché il riso bianco, il pane e la pasta normale.
• Spuntini di verdure invece di salatini e patatine.
• Mangiare fagioli e lenticchie tutti i giorni.
• Cospargere i semi di chia su cereali, frullati o insalate.
• Assicurati di bere molta acqua quando mangi cibo fibroso.

Potresti anche trovare utile tenere traccia degli alimenti che mangi e annotare il contenuto di fibre per capire meglio quanto stai mangiando. Alcune persone che stanno lottando per mangiare una quantità sufficiente di fibre potrebbero voler prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre.

Detto questo, troppa fibra può anche essere una brutta cosa. E il tuo corpo parlerà (letteralmente e figurativamente) con una varietà di sintomi se ne stai mangiando troppo. Inoltre, gli integratori di fibre non hanno dimostrato di essere altrettanto utili come mangiare cibi ricchi di fibre.

Tieni presente che il corpo di tutti reagisce alla fibra in modo leggermente diverso. Alcune persone con una condizione nota come sindrome dell'intestino irritabile (IBS) non tollerano bene le fibre.

I sintomi di troppa fibra

La fibra è anche conosciuta come? Bulk? o? roughage ,? e può fare rumore mentre passa attraverso lo stomaco e l'intestino. Se mangi più di 70 grammi al giorno, il tuo corpo inizierà a dirti di arretrare. Ecco alcuni segni e sintomi:

• gas
• gonfiore
• stipsi
• diarrea
• crampi addominali

C'è un altro problema con il sovraccarico della fibra. Le fibre possono legarsi a minerali importanti come calcio, ferro e zinco e impedire al sistema di assorbire questi nutrienti.

Riduci il consumo di fibre se noti questi sintomi e senti che è dovuto alla tua dieta, non un'altra condizione come l'influenza dello stomaco che ha sintomi simili.

Se si verificano gravi sintomi, parlare con il medico o visitare un centro di cura urgente o l'ospedale. In casi rari ma gravi, troppa fibra può causare un'ostruzione intestinale (intestino), che è un blocco che impedisce il passaggio dei contenuti.